يمكن أن تكون أوتار الركبة المشدودة عقبة كبيرة في روتين التمرين. إذا كنت تحاول العودة إلى التمرين بأسرع ما يمكن ، فليس من الجيد تمديده على الفور. تحتاج إلى إراحة أوتار الركبة ، وبعد ذلك يمكنك أن تبدأ ببطء في تطوير المرونة من خلال روتين الإطالة اليومي.
إجهاد أوتار الركبة: يجب تجنب التمارين
يمكن أن يقلل إجهاد أوتار الركبة بشدة من قدرتك على ممارسة الرياضة أو حتى المشي. تقلل العضلات المتوترة أو المؤلمة للغاية من التنسيق ومدى الحركة وتضع ضغطًا إضافيًا على الأربطة والأوتار. لشفاء أوتار الركبة ، يجب أن تكون الخطوة الأولى يومًا أو يومين على الأقل من الراحة حتى يزول معظم الألم. آلام العضلات المتأخرة هو عرض شائع للإفراط في التدريب ومؤشر قوي على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة.
بمجرد أن يبدأ الألم والتصلب في الانخفاض ، ستتعافى عضلاتك بدرجة كافية لبدء استعادة المرونة. إذا استمر الألم لبضعة أيام أخرى ، فاستشر طبيبًا متخصصًا لإصابة أكثر خطورة.
استرح يومًا أو يومين قبل أن تبدأ في شد أوتار الركبة.
تمتد اوتار الركبة
إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس لفترات طويلة ، فسيتم ضغط أوتار الركبة معظم الوقت. هذا يقلل من مرونتك ويزيد من فرص التوتر. يمكن أن تساعد إعادة بناء المرونة من خلال تمديدات أوتار الركبة في التئام العضلات المشدودة ومنع الإصابة في المستقبل.
يعد دمج روتين الإطالة اليومي أفضل علاج لأوتار الركبة المتيبسة ، بمجرد أن يقل الألم الأولي. ابدأ روتين التمدد والتمارين الرياضية ببطء شديد بعد سحب أوتار المأبض ، مع تدريب المقاومة الخفيف وتمارين القلب منخفضة الشدة مثل المشي.
هناك العديد من تمارين إصابة أوتار الركبة التي يمكن أن تزيد من مرونة العضلات المصابة. قم بهذه تمارين الإطالة كل يوم ، وسترى مزيدًا من المرونة في أوتار الركبة على مدار بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
تمدد أوتار الركبة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض ، ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء في الهواء مع نعل قدمك نحو السقف.
ادعم الساق المرتفعة عموديًا على زاوية الجدار أو إطار الباب لمزيد من الثبات ، ثم اضغط على كعبك لأعلى حتى تصبح ساقك مسطحة على الحائط. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة عندما تسحب قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية واستكمل مرتين إلى أربع مرات مع كل رجل.
امتداد السياج المعدل
ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك وتوجيه أصابع قدميك نحو السقف. ثم ثني الركبة اليسرى وضع باطن القدم اليسرى في داخل الفخذ الأيمن.
أثناء الزفير ، حرك يديك ببطء لأسفل ساقك اليمنى ، وحافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري. ستشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة اليمنى وربلة الساق. شغل هذا المنصب برفق دون ارتداد لمدة 15-30 ثانية وأكمل من مرتين إلى أربع مرات مع كل رجل.
علاجات أخرى لأوتار الركبة المتوترة
يمكن أن تساعد خيارات نمط الحياة الأخرى في تخفيف آلام أوتار الركبة. العلاج بالتدليك له فائدة مماثلة من حيث أنه يعزز تدفق الدم إلى العضلات حتى تتمكن من إعادة البناء بعد التمرين.
أيضًا ، الحد من التمرين للتأكد من أنك لا تفرط في التدريب يمكن أن يمنع الشد ويحافظ على صحتك في التمرين التالي.
