قم بتمديد أوتار الركبة قبل أي تمرين يتضمن استخدام ساقيك لتجنب الإصابة وتحضير مفاصلك للتحرك. من الجيد أيضًا التمدد على مدار اليوم لجعل ساقيك أكثر مرونة. تستخدم العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم نطاقًا واسعًا من الحركة بساقين أو كلاهما. حتى شيء بسيط ، مثل الجري ، يتطلب المرونة.
أوتار الركبة (عضلات يعتقد أنها تسمى العضلة ذات الرأسين الفخذية) هي عضلات طويلة وقوية. يمكن أن تكون ضيقة جدًا ، خاصة إذا كنت تستخدمها كثيرًا. تعمل تمارين الثبات التقليدية بشكل جيد جدًا لتخفيف هذه العضلات ، خاصةً إذا كنت تتمدد بعد التمرين أو في أي وقت خلال اليوم.
بالنسبة للإطالة الثابتة ، يجب أن تحافظ على الإطالة عند نقطة تكون فيها غير مريحة ولكنها ليست مؤلمة. استمر لمدة 30 ثانية لجعل العضلات أكثر مرونة. تأكد من تمديد كل ساق بالتساوي.
لمسة إصبع القدم
تعد لمسة إصبع القدم واحدة من أشهر تمارين أوتار الركبة وأحد اختبارات المرونة الأكثر استخدامًا.
قف مستقيمًا وقدميك معًا. انحنِ للأمام عند الخصر ، وأدخل مؤخرتك للخلف وحافظ على وزنك على كعبيك. تصل بيديك عند أدنى مستوى ممكن. استمر حتى تصبح عضلاتك ضيقة جدًا بحيث لا يمكنها الاستمرار. أمسك الإطالة واستنشق من خلال الأنف وخارج الفم ، واغمس ببطء لأسفل لمدة 30 ثانية.
إذا لم تكن لديك المرونة للوصول إلى أصابعك ، تجنب تجعيد ظهرك. ثني ركبتيك قليلاً حتى تلاحظ تمددًا عميقًا.
تمتد السياج
يأتي اسم هذا التمدد من الموضع الذي يجب فيه تخطي العقبات ، حيث يتم تمديد ساق واحدة إلى الأمام وتظهر مرونة كبيرة في أوتار الركبة.
اجلس على الأرض بساق واحدة أمامك وواحدة بساق واحدة. خذ قدم الساق المثنية واضغط على الجزء السفلي مقابل الركبة من الساق المستقيمة. استند إلى قدم ساقك المستقيمة وتصل بكلتا يديك حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
تمدد مع العصابات
بدلًا من استخدام شريك لمساعدتك في تمرين أوتار الركبة ، استخدم شريط مقاومة.
اجلس على الأرض وضع أحد أطراف رباط المقاومة حول إحدى قدميك. أمسك بسوار المقاومة بكلتا يديك واستلقي على ظهرك مع تمدد كلا الساقين أمامك. ارفع ساقك بشريط المقاومة ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. ارفعه حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
استمر في الشد حتى تشعر بعدم الراحة ، ثم ادفع ساقك إلى الأرض. كرر خمس مرات ثم قم بتبديل الأرجل.
امتداد جانبي
تتكون أوتار الركبة من أربع عضلات مختلفة. ركز على شد عضلاتك الخارجية بهذا التمرين.
دعم ساق واحدة على مقعد أو كرسي. يجب أن يكون بين الركبة والخصر. أبقِ ساقك مرفوعة بشكل مستقيم وانظر إليها بجسدك. خذ يدك المقابلة ومد جسمك محاولاً لمس أصابع الساق المرفوعة. أعد يدك وعد إلى وضع البداية ، ثم مد يدك وأصابعك مرة أخرى. كرر 10 مرات ثم قم بتبديل الأرجل.
