ยั่วยวนคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะได้มันมา?

กล้ามเนื้อคืออะไร ยั่วยวน ? จะได้รับมันได้อย่างไร ยั่วยวนเป็นคำที่ใช้ในการกำหนด กล้ามเนื้อ และกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายที่ได้รับการผ่าตัดอย่างมีนัยสำคัญ เพิ่ม ในมวลกล้ามเนื้อ Hypertrophy ทำได้ด้วยค่าคงที่ การอบรม ตลอดจนการปฏิบัติการเฉพาะ การออกกำลังกาย แต่หากเหมาะสม อาหาร ตามมา

กล้ามเนื้อยั่วยวนคืออะไร?

กล้ามเนื้อ ยั่วยวน หรือเพียงแค่ยั่วยวนคือ การเจริญเติบโต และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ด้วยการเจริญเติบโตมากเกินไป ไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่ยังรวมถึงจำนวนของมัน ไมโอไฟบริล ; myofibrils เหล่านี้ประกอบด้วย ไมโอซิน และ แอกติน เส้นใย . เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นประกอบด้วย myofibrils นับร้อยนับพันซึ่งประกอบไปด้วย 1,500 myosin และ 3,000 แอกติน เส้นใย . เส้นใยเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

In กีฬา ยั่วยวนเป็นสิ่งที่คนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดมองหา สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องรวมเฉพาะ การอบรม ประจำกับสุขภาพ วิถีการดำเนินชีวิต และสมดุล อาหาร .

เพื่อให้ได้ ยั่วยวน ต้องเป็นไปตามปัจจัยสามประการ:

• กล้ามเนื้อ ความเสียหาย
• การเผาผลาญอาหาร ความเครียด
• เชิงกล ความเครียด

ปัจจัยสำคัญในการพิจารณาการเจริญเติบโตมากเกินไปคือ ความรุนแรง ของการออกกำลังกาย ความเข้มเป็นตัวกำหนด ความตึงเครียดทางกล และสามารถระบุได้ด้วยปริมาณโหลดและเวลาของความตึงเครียดทางกล นี้ ความตึงเครียด มีหน้าที่สร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อและ การเผาผลาญอาหาร ความเครียดจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นในระยะยาว

ประโยชน์ของการเจริญเติบโตมากเกินไป

ตอนนี้คุณรู้อะไรแล้ว ยั่วยวน คือสิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้ว่ามันคืออะไร Hypertrophic เติมเต็มหน้าที่ของความจำเป็น กระบวนการ หรือกลไกการปรับตัวที่กล้ามเนื้อต้องการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก (การออกกำลังกาย) ยั่วยวนไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่ยังสำหรับพวกเขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและโดยการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อปกป้องโครงสร้างภายใน ในที่สุด, ยั่วยวน ช่วยลดความเสี่ยงของ ได้รับบาดเจ็บ ที่กล้ามเนื้อสามารถรับได้

พื้นที่ ประโยชน์ที่ได้รับ ของยั่วยวนนั้นมีหลายแบบเพราะนอกจากจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว basal การเผาผลาญอาหาร และกระดูก เพิ่มขึ้นด้วย; ขอบคุณยั่วยวน, การไหลเวียนโลหิตเปิดใช้งาน, มีการปรับปรุงใน ท่าทางของร่างกาย และอาการปวดหลังจึงลดลง นอกจากนี้ การเจริญเติบโตมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องการมากขึ้น พลังงาน ในขณะที่พักผ่อนซึ่งช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนัก

วิธีการรับยั่วยวนของกล้ามเนื้อ?

Hypertrophy เกิดขึ้นส่วนหนึ่งต้องขอบคุณความสำเร็จ กระบวนการทางฮอร์โมน ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ด้วย สิ่งเร้าเพิ่มเติม (ออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และพักผ่อน) กระบวนการเหล่านี้ช่วยให้ การสังเคราะห์โปรตีน ที่ร่างกายมี โปรตีนเหล่านี้ได้มาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารเฉพาะ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกอบรม

ระดับของ ยั่วยวน ทำได้ตามชนิดของ การอบรม ตามมาและระดับของ บังคับให้ สมัครแล้ว. และในการฝึกความเข้มข้นสูงนั้น หากใช้ของหนักๆ จำนวนเส้นใย เมื่อโปรตีนถูกสังเคราะห์ขึ้น การฟื้นฟู ของเส้นใยที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น คุณยังสามารถออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายโดยใช้แรงซ้ำๆ ที่ต่ำลง แต่ให้สูงขึ้น ความเร็ว .

ตลอด ความแข็งแรง การอบรม เป็นไปได้ที่จะ ฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณสามารถฝึกการฝึกอบรมนี้กับ การยกน้ำหนัก และแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย การเจริญเติบโตมากเกินไปทำงานอย่างไรเมื่อฝึก? เมื่อฝึกกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้นและหลังจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อร่างกายจะเข้าสู่โหมดอัตโนมัติ การฟื้นฟูบูรณะ กระบวนการ. ด้วยการสร้างใหม่นี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น เพื่อให้การฟื้นฟูนี้เป็นไปได้ จำเป็นต้องพักผ่อน

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด ยั่วยวน กล้ามเนื้อของร่างกาย? ที่นี่ขอแนะนำให้ฝึกการออกกำลังกายแบบผสมเช่น squats, ดึงขึ้น deadlifts และ Bench press . การฝึกแบบนี้ขัดกับที่คิดไว้ทำให้ การใช้กำลังมากขึ้น เนื่องจากใช้เพียงข้อเดียวของร่างกาย นอกจากนี้ หลายอย่าง กล้ามเนื้อ สามารถออกกำลังกายพร้อมกันได้ อย่าลืมรวมกิจวัตรนี้กับตุ้มน้ำหนัก

คาร์ดิโอน้อยลง

หัวใจ ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการยั่วยวนกล้ามเนื้อของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับ ระยะแรก ของยั่วยวนเมื่อมีความจำเป็นที่จะ เผาผลาญไขมัน; สิ่งนี้ทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหตุใดการหลีกเลี่ยงกิจวัตรคาร์ดิโอจึงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ? จำไว้ คาร์ดิโอ จะช่วยให้ เผาผลาญแคลอรี และในกระบวนการขยายพันธุ์ สิ่งสำคัญคือต้องอนุรักษ์ส่วนที่ดีของ แคลอรี่ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้

อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถขับไล่ได้อย่างสมบูรณ์ คาร์ดิโอ จากกิจวัตรการฝึกของคุณ แนะนำให้ฝึกเพื่อ ห้า ไปยัง สิบ นาที เป็น a อุ่นเครื่องก่อน สู่กิจวัตรความแข็งแกร่งด้วยตุ้มน้ำหนัก

เผาผลาญไขมันเพื่อเพิ่มมวล

ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการขยายพันธุ์ใด ๆ ไม่จำเป็นต้องมีจำนวนมาก ลูกอ่อนในครรภ์ ในร่างกาย ทั้งนี้เป็นเพราะในช่วง ยั่วยวน กระบวนการ, ไขมันเพิ่ม จะได้รับซึ่งสะสมอยู่ในพื้นที่ที่คุณต้องการยั่วยวน การปรากฏตัวของไขมันในบริเวณเหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่าจะปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้ร่างกายเติบโตมากเกินไปคือ เผา ที่สะสมไขมันและเมื่อทำเสร็จแล้วคงความ สมดุล ที่คุณบริโภค แคลอรี่มากขึ้น กว่าที่คุณเผาไหม้ วิธีลดไขมันก่อนเริ่มกระบวนการยั่วยวน? คุณสามารถทำตามหนึ่งในการควบคุมอาหารที่มีอยู่ในปัจจุบัน แต่ยังออกกำลังกายหลายอย่างที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี เช่น คาร์ดิโอ (วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ)

อาหารและการพักผ่อน

อาหาร มีบทบาทพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ อาหารควรมีสูง โปรตีน เนื้อหา. สามารถหาโปรตีนได้จาก เนื้อขาว เช่น ไก่หรือไก่งวง เช่นกัน เนื้อวัว และไข่ กรณีเนื้อแดงซื้อได้ การตัดเฉพาะ ในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ไม่อ้วน เช่น เนื้อสันนอก , เข็มหรือสะโพก

ในทางกลับกัน คุณสามารถบริโภคได้ คาร์โบไฮเดรต ที่ไม่ปราณีต คือ ขนมอบอุตสาหกรรม คุณควรรวม ไขมันเพื่อสุขภาพ เช่นสิ่งที่มีอยู่ใน อะโวคาโด , น้ำมันมะกอก (ไม่ใช่ในอาหารทอด); คุณยังสามารถบริโภคน้ำมันมะพร้าวและถั่วเช่น วอลนัท . ผลกระทบของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ การเผาผลาญอาหาร ของแต่ละคน

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคระหว่าง 2,000 และ แคลอรี่ 2,600 วันหนึ่ง; เหล่านี้ควรกระจายในหลาย ๆ ส่วน ต่อวัน: ระหว่างหกถึงแปดมื้อ

ส่วน ส่วนที่เหลือ , ขอแนะนำไม่ให้ยาง กล้ามเนื้อ มากเกินไป; คุณควรปล่อยให้เขาพักผ่อนหลังจากการฝึกซ้อม ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายสามารถฟื้นตัวและงอกใหม่ได้ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อควรพักอย่างน้อย ชั่วโมง 72 ก่อนดำเนินการต่อของคุณ การออกกำลังกาย . การพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าคุณหยุดการฝึก กล่าวคือประกอบด้วยการไม่ออกกำลังกายกลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณเคยทำงานมาในวันหนึ่ง แต่ปล่อยให้มันพักและกระชับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย