จะทำข่าวทหารด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไร?

การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และความมั่นใจในตนเอง แบบฝึกหัดหนึ่งที่คุณสามารถเลือกได้คือดัมเบลทหาร นี่คือการกดเหนือศีรษะที่มุ่งเป้าไปที่แขนและไหล่ของคุณเป็นหลัก แต่ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลางของคุณได้อีกด้วย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักทุกประเภท การทำความเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและการรักษาเทคนิคที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ ดัมเบลล์ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าบาร์เบลล์ และบางครั้งข้อต่อก็ง่ายกว่า

ทีละขั้นตอน

การทำดัมเบลล์แบบทหารต้องใช้เทคนิคที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

  1. เราจะงอเข่าเพื่อรับดัมเบลล์
  2. เราจะยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ ฝ่ามือสามารถหันไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวได้
  3. เมื่อได้ท่าที่ถูกต้องแล้ว เราจะกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะจนแขนยืดออกจนสุด เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นเราจะนำดัมเบลล์กลับมาที่ระดับไหล่
  4. เราจะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

นอกจากข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีกรอกดัมเบลล์โอเวอร์เฮดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจรูปแบบที่เหมาะสมพร้อมคำแนะนำสองสามข้อ:

  • กระชับหน้าท้องและก้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและคอ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องขณะกดดัมเบลล์เสร็จ
  • ตำแหน่งต่างๆ ของมือ บางคนให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าตลอดเวลาขณะยกขึ้น และบางคนชอบให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว คุณยังสามารถเริ่มโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวและหมุนช้าๆ ในขณะที่คุณกดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนออกจนสุดโดยไม่ล็อกข้อศอก
  • มองตรงไปข้างหน้าและตั้งคอให้ตรง คุณยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้โดยการรักษาศีรษะและคอให้ตรงเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ
  • หายใจออก การหายใจที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน สามารถปรับปรุงการไหลเวียนในขณะที่คุณออกกำลังกายและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ เมื่อเสร็จสิ้นการกดดัมเบลล์แบบนั่งหรือยืน ให้หายใจเข้าขณะที่ดึงน้ำหนักเข้าหาร่างกาย และหายใจออกขณะที่ดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
  • ยกน้ำหนักเบา . บางคนทำผิดพลาดในการปัดเศษหลังส่วนล่างเมื่อยกน้ำหนัก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่าใช้ของหนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังของคุณโค้งมน คุณควรหลีกเลี่ยงการโยกหรือโยกตัวขณะยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การแกว่งมากเกินไปแสดงว่าน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

กำไร

แบบฝึกหัดนี้ได้ผล กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ . นอกเหนือจากการสร้างความแข็งแรงของไหล่แล้ว เครื่องกดดัมเบลล์แบบยืนเหนือศีรษะยังช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

แม้ว่าเราสามารถกดไหล่ด้วยเครื่องออกกำลังกาย บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ แต่การใช้ดัมเบลล์มีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร ตัวอย่างเช่น วิทยาศาสตร์พบว่าการใช้ดัมเบลล์กระตุ้นเดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้า) มากกว่าการใช้กาเบลล์เบลล์

การดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยระบุด้วยว่าเรามี ความไม่สมดุล ในความแข็งแรงของไหล่ สัญญาณหนึ่งคือถ้าเราสามารถยกน้ำหนักจำนวนหนึ่งโดยใช้แขนข้างหนึ่งได้ง่ายกว่าอีกข้างหนึ่ง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจส่งผลต่อวิธีที่เราเคลื่อนไหว การจำกัดการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ ในชีวิตประจำวัน เราอาจต้องวางสิ่งของไว้บนชั้นวางเหนือหัวของเรา แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่เราต้องการเพื่อทำงานประเภทนี้ได้อย่างปลอดภัย

hombre haciendo กด militar con mancuernas

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ เราต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:

  • ข้อศอกบาน . เราจะไม่ชี้ศอกไปด้านข้างโดยตรง เพราะจะทำให้กดทับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator
  • ข้อศอกที่ถูกล็อค การล็อกศอกที่ด้านบนของลิฟต์ยกจะถ่ายโอนความตึงเครียดจากสันดอนไปยังไขว้ ซึ่งไม่ใช่เป้าหมาย
  • ไหล่ค่อม . เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น เราจะเก็บสะบักลงและไปด้านหลังในระหว่างการกดเหนือศีรษะ
  • ดันเร็วจัง . เราจะไม่ดันระเบิดเราจะกดช้าๆและเบา ๆ เราจะควบคุมการเคลื่อนที่ของตุ้มน้ำหนักและไม่ให้ลอยไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปในระหว่างการกด เราจะพยายามฝังไว้ในลักษณะเดียวกันเหนือศีรษะ
  • โค้งกลับ . เราจะหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างมากเกินไปในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การโค้งคำนับมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณว่าน้ำหนักตัวมากเกินไป เราจะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อฝึกให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยเมื่อเราเพิ่มน้ำหนัก
  • ลดดัมเบลล์ลงมากเกินไป . ระหว่างการออกกำลังกาย เราจะลดดัมเบลล์ไปที่ไหล่เท่านั้นก่อนจะกดอีกครั้ง หากเราลดระดับลงมามากกว่านี้ เราจะเพิ่มความเสี่ยงของการรัดบ่า

สายพันธุ์

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

นั่ง

แม้ว่าเครื่องกดดัมเบลล์แบบทหารจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก แต่ก็สามารถนั่งได้ เครื่องกดดัมเบลล์แบบนั่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงหรือผู้ที่มีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บ ท่านั่งช่วยให้หลังมั่นคง

ในการกดทับศีรษะแบบนั่ง เราจะนั่งบนม้านั่งแล้วทำตามขั้นตอนเดียวกัน นอกจากนี้เรายังสามารถกดที่นั่งบนเก้าอี้เพื่อให้พยุงหลังได้มากขึ้น

อาวุธสำรอง

อีกรูปแบบหนึ่งคือการสลับอาวุธ เราจะกดขึ้นด้วยแขนข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งแทนที่จะใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าตัวเลือกนี้ดีกว่าสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วยืนขึ้น แต่ก็สามารถทำได้ด้วยการนั่ง คุกเข่า หรือด้วยอิริยาบถของอัศวิน

เราสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียวเพื่อหลีกเลี่ยงการแบกตุ้มน้ำหนักหนักสองอัน ซึ่งจะทำให้เราเปิดใช้งานช่องท้องมากยิ่งขึ้นเพื่อรักษาท่าทางที่ดี

ด้ามค้อน

รูปแบบดัมเบลล์เหนือศีรษะซึ่งบางครั้งเรียกว่าการกดไหล่ด้วยค้อนนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณเป็นด้ามจับค้อน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เช่นเดียวกับที่คุณทำในการม้วนงอ ของค้อน

กริปค้อนเรียกอีกอย่างว่ากริปเป็นกลาง การเปลี่ยนกริปจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของไหล่ และยังช่วยให้ผู้เริ่มต้นใช้งานได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังปลอดภัยกว่าสำหรับความมั่นคงของไหล่