ปวดกล้ามเนื้อเป็นปัญหาของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความผิดปกติของเส้นประสาทบางส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ชั่วคราวในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ อย่างไรก็ตามมีอาหารบางชนิดที่ป้องกันการหดตัวเหล่านี้
ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องทราบสาเหตุหลักที่ร่างกายของคุณมีต่อความเจ็บปวดที่น่ากลัวเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นการขาดน้ำฟอสฟอรัสส่วนเกินการขาดแคลเซียมและโพแทสเซียมรวมทั้งการขาดน้ำตาล รับผิดชอบหลักในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ .
การเปลี่ยนสารอาหารบางอย่างรวมทั้งโพแทสเซียมโซเดียมและแมกนีเซียมสามารถช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้การขาดสารอาหารเช่นแมกนีเซียมวิตามินดีและวิตามินบีบางชนิดสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้ (Yin Lau, Kato และ Nosaka, 2019)
ดังนั้นจงค้นพบสิ่งที่ อาหารที่คุณควรบริโภคเพื่อป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ .
6 อาหารป้องกันปวดกล้ามเนื้อ
1 อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารซุปเปอร์ฟู้ดแสนอร่อยที่มาจากอเมริกากลาง นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติมากมายที่เราจะได้รับจากส่วนผสมนี้ ในความเป็นจริงมันมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดี
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุพื้นฐานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มีส่วนเกี่ยวข้องกับการส่งกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อรวมถึงการสร้างสมดุลของน้ำ
ในทางกลับกัน โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งเป็นสารที่มีประจุไฟฟ้าที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้เมื่ออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุลเช่นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อาการต่างๆเช่นปวดกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นได้ (Dreher and Davenport, 2013)
ดังนั้นหากคุณต้องการป้องกันการหดตัวที่น่ารำคาญเหล่านี้การเริ่มรวมจำนวนมากจะเป็นประโยชน์ ของอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่นอะโวคาโดในสูตรอาหารของคุณ
2 โรงรีดนม
นมชีสและโยเกิร์ตให้แคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นและเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อต้องการแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องดังนั้นการขาดแคลเซียมในเลือดอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรวมถึงตะคริวที่กล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจผิดปกติ (Uusi-Rasi, Kärkkäinenและ Lamberg-Allardt, 2013) ในทำนองเดียวกันการสร้างกระดูกที่แข็งแรงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ดังนั้นการรวมนมเช่นโยเกิร์ตไว้ในอาหารของคุณหลังการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารบางอย่างที่สามารถทำได้ ป้องกันตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ (Bridge et al., 2019)
3 น้ำซุปกระดูก
น้ำซุปกระดูกถูกนำมาใช้เพื่อเหตุผลทางการแพทย์เพื่อรักษาปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ อย่างไรก็ตามมันยังเป็นพันธมิตรเพื่อสุขภาพที่ดีของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแคลเซียมคอลลาเจนและโซเดียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยป้องกันตะคริวได้
และถึงแม้ว่าคอลลาเจนในกระดูกและกระดูกอ่อนจะสลายไปในระหว่างการปรุงอาหารเจลาตินที่ได้จะมีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนใหม่
นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการลด pH ของน้ำซุปกระดูกโดยการเพิ่มความเป็นกรดและการปรุงน้ำซุปนานกว่า 8 ชั่วโมงส่งผลให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในน้ำซุปสำเร็จรูปมีความเข้มข้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (Hsu, Lee, Tsai and Chien, 2017)
4 มะละกอ
ประโยชน์ของมะละกอเป็นที่รู้จักกันดีเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและเอนไซม์ย่อยอาหารในปริมาณสูงจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ใบมะละกอยังมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วยเพราะอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นพิเศษ
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณทำให้คุณสามารถทำงานในสภาพแวดล้อมของคุณได้โดยไม่เกิดภาวะใด ๆ ซึ่งรวมถึง หลีกเลี่ยงการหดตัวเช่นตะคริว . นั่นคือการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้นเช่นมะละกอสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อในบางส่วนของร่างกายได้
5. ปลาและหอย
เป็นที่ทราบกันดีว่าปลาให้โปรตีนและสารอาหารที่มีคุณค่าซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี การมีระดับวิตามินดีในเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการขาดสารอาหารนี้อาจทำให้เกิดอาการของกล้ามเนื้อเช่นปวดกล้ามเนื้อกระตุกและอ่อนแรง
ในทางกลับกันในขณะที่ปลาซาร์ดีนอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกมันก็อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระดับซีลีเนียมที่ต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือปัญหากล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมอย่างเพียงพอเช่นปลาซาร์ดีนในอาหารของคุณ (Lauretani et al., 2009)
ดังนั้นจึงขอแนะนำให้กินปลาให้มากและโดยเฉพาะหอยที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
6. ของเหลว
หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการเป็นตะคริวระหว่างกิจกรรมกีฬาคือการขาดน้ำ การดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดการออกกำลังกายพร้อมกับเกลือฟู่และเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาจะช่วยทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไป
ตัวอย่างเช่นน้ำมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการคืนน้ำและ เติมอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ เนื่องจากให้แคลเซียมโพแทสเซียมโซเดียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ (Yong, Ge, Ng และ Tan, 2009)
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาชาย 10 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์คล้ายกับน้ำมะพร้าวหลังออกกำลังกายอย่างหนัก อ่อนแอน้อยลง ปวดกล้ามเนื้อจากการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำปกติ (Yin Lau, Kato และ Nosaka, 2019)
นอกจากนี้อาหารเช่นเจลาตินไอศกรีมซุปที่ทำจากน้ำซุปน้ำผักผลไม้สมูทตี้และชาสมุนไพรเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้กับภาวะขาดน้ำ
อ้างอิง
- Bridge, A. , Brown, J. , Snider, H. , Nasato, M. , Ward, WE, Roy, BD และ Josse, AR (2019) โยเกิร์ตกรีกและการฝึกออกกำลังกายเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในเรื่องความแข็งแรงความหนาของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายในเพศชายอายุน้อยที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม พรมแดนทางโภชนาการ . ดอย: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML และ Davenport, AJ (2013). องค์ประกอบของอะโวคาโด Hass และผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ความคิดเห็นที่สำคัญทางวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ . ดอย: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D. , Lee, C. , Tsai, W. และ Chien, Y. (2017). โลหะที่จำเป็นและเป็นพิษในน้ำซุปกระดูกสัตว์ การวิจัยอาหารและโภชนาการ. ดอย: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F. , Semba, F. , Bandinelli, S. , Ray, A. , Guralnik, J. และ Ferrucci, L. (2009). ความสัมพันธ์ของความเข้มข้นของซีลีเนียมในพลาสมาต่ำกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ดีในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน: การศึกษาของ InCHIANTI American Journal Clinic of Nutrition ดอย: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K. , Kärkkäinen, M. และ Lamberg-Allardt, C. (2013). การบริโภคแคลเซียมในการบำรุงสุขภาพ - การทบทวนอย่างเป็นระบบ โภชนาการอาหาร. ดอย: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W. , Kato, H. และ Nosaka, K. (2019). การดื่มน้ำหลังจากการขาดน้ำทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอต่อการเป็นตะคริว แต่อิเล็กโทรไลต์กลับส่งผลเสีย BMJ . ดอย: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L. , Ng, Y. F และ Tan, SN (2009). องค์ประกอบทางเคมีและคุณสมบัติทางชีวภาพของน้ำมะพร้าว (Cocos nucifera L. ) โมเลกุล . ดอย: 10.3390 / โมเลกุล 14125144
