กิจวัตรความแข็งแกร่ง 4 สัปดาห์: ท้าทายร่างกายของคุณ

แน่นอนว่าคุณติดอยู่พักหนึ่งโดยไม่รู้ว่าจะเปลี่ยนอะไรในการฝึกของคุณ คุณสงสัยว่าคุณมาถูกทางหรือไม่และคุณกำลังสูญเสียอุปกรณ์การฝึกอบรม กิจวัตรของคุณมักจะเป็นแบบฝึกหัดเดียวกันและภาระไม่แตกต่างกัน

การศึกษาพบว่าการยกแบบหลายข้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาทั้งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ดังนั้นกิจวัตรที่รวมอยู่ด้วยจึงมีความแตกต่างกันมากที่สุดกับผลลัพธ์ที่ให้ไว้

ลองใช้แผนการฝึกนี้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

กิจวัตรความแข็งแรง 4 สัปดาห์

เป็นกิจวัตร 4 สัปดาห์โดยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เป้าหมายของกิจวัตรนี้คือการสร้างสิ่งกระตุ้นที่แตกต่างกันโดยพิจารณาจากการทำงานตามเปอร์เซ็นต์รายวันของ 1RM ของแต่ละคน

เมื่อเราพูดถึงเปอร์เซ็นต์ของการฝึกเราจะอ้างถึงน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถเคลื่อนไหวได้ในการออกกำลังกายที่กำหนด ตัวอย่างเช่นแท่นกด 2 × 80% x2 ควรตีความว่าเป็นการทำซ้ำ 2 ชุดโดยมีน้ำหนัก 80% ของทั้งหมดที่เรายกได้ สิ่งที่อยู่ในวงเล็บหมายความว่าคุณสามารถเลือกที่จะยกน้ำหนักนั้นหรือเพิ่มขึ้น 3-5% ในกรณีของ squat และ deadlift และอีก 1-3% ในกรณีของแท่นกด ตราบเท่าที่คุณเห็นว่าตัวเองสามารถทำได้ในวันนั้น

1. สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1

• หมอบด้านหน้า: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
• แท่นกด: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
• แถวกลับหัว: 3 x 6 reps

วันที่ 2

• พลังงานสะอาด: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
• เดดลิฟท์: (3 × 80%) x4
• พูลอัพ: 4 × 3 reps
• ไม้กระดาน: 3 ชุด 20-45″

วันที่ 3

• หมอบยกน้ำหนัก: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
• สำนักพิมพ์ทหาร: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
• แถวยกน้ำหนัก: 3 × 5 ครั้ง

วันที่ 4

• หมอบด้านหน้า: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
• พลังสะอาด: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
• Deadlift โรมาเนีย: 5 × 70%, (5 × 75%) x2

2. สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1

• หมอบด้านหน้า: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
• แท่นกด: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
• แถวกลับหัว: 3 × 8 reps

วันที่ 2

• พลังงานสะอาด: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
• เดดลิฟท์: (3 × 80%) x4
• พูลอัพ: 5 × 3 reps
• เตารีด: 4 ชุด 15-25″ พร้อมบัลลาสต์ 3 ชุด 20-60″ ไม่มีบัลลาสต์

วันที่ 3

• หมอบด้านหน้า: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
• สำนักพิมพ์ทหาร: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
• แถวยกน้ำหนัก: 3 × 4 ครั้ง

วันที่ 4

• กลับหมอบ: (5 × 80%) x3
• พลังสะอาด: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
• Deadlift โรมาเนีย: 5 × 70%, (5 × 80%) x2

3. สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1

• หมอบด้านหน้า: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
• แท่นกด: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
• แถวกลับหัว: 3 × 10 reps

วันที่ 2

• พลังงานสะอาด: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
• เดดลิฟท์: (3 × 85%) x3
• Pull-ups: 2 ชุด 3 reps พร้อมบัลลาสต์
• เหล็ก: 5 ชุด 8″ (พร้อมบัลลาสต์) หรือ 3 ชุด 60″ โดยไม่ต้องใช้บัลลาสต์

วันที่ 3

• หมอบยกน้ำหนัก: 5 × 65% (5 × 70%) x2
• สำนักพิมพ์ทหาร: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
• แถวยกน้ำหนัก: 3 × 2 reps (ชุดหนักประมาณ 90%)

วันที่ 4

• หมอบด้านหน้า: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
• พลังสะอาด: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
• Deadlift โรมาเนีย: 3 × 80%, (3 × 85%) x2

4. สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1

• Bench press: ทำซ้ำที่ 60, 70, 80, 85, 90, 94 และ 97% และใหม่ 1 RM หรือ 2-5 ซ้ำ (วิธีที่ปลอดภัยที่สุด) ที่ 60, 70, 80, 85 และ 90%
• หมอบยกน้ำหนัก: 2 × 70%, (2 × 80%) x2

วันที่ 2

• Power clean: Rep max. ที่ 60, 70, 80, 85 และ + 85%
• เดดลิฟท์: 2-5 x 90%

วันที่ 3

• หมอบด้านหน้า: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
• Military Press: ทำซ้ำสูงสุดที่ 60, 70, 80, 85 และ + 85%

วันที่ 4

• หมอบยกน้ำหนัก: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
• ทำความสะอาดพลังงาน: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4

แนวทางเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งใน 4 สัปดาห์

ในการฝึกอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ตารางฝึกอบรมที่ดีที่สุดคือวันจันทร์วันอังคารวันศุกร์และวันเสาร์
• หากโหลดไม่เพียงพอในการทำซ้ำที่เสนอคุณควรเพิ่มโหลด 3 ถึง 5% ในทางกลับกันหากโหลดที่ใช้ไม่อนุญาตให้คุณทำซ้ำที่ทำเครื่องหมายไว้คุณควรลดน้ำหนัก
• วอร์มอัพให้ดีก่อนยกของหนัก.
• เป็นกิจวัตรที่ต้องใช้เทคนิคที่ดีเนื่องจากใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน หากคุณไม่มีความเชี่ยวชาญในการดำเนินการของแบบฝึกหัดคุณควรแทนที่ด้วยผู้อื่นที่มีความเชี่ยวชาญดีกว่า

อ้างอิง

• Skinner, T. Squat / Pull / Press: การท้าทายความแข็งแกร่ง 4 สัปดาห์ สำหรับการทำลายกล้ามเนื้อ (แก้ไขมิถุนายน 2018).