พืชตระกูลถั่วอยู่ในอาหารโปรดของเรา อย่างไรก็ตามแหล่งโปรตีนที่ดีนี้บางครั้งอาจถูกบดบังด้วยอาหารอื่น ๆ (เช่นเนื้อสัตว์) แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายก็ตาม
แพทย์ทางเดินอาหารมักจะแนะนำพืชตระกูลถั่วให้กับคนส่วนใหญ่เพื่อประโยชน์ที่พวกเขามีต่อระบบย่อยอาหารและต่อร่างกายของคุณ
ทำไมพืชตระกูลถั่วถึงดีสำหรับคุณ?
เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือเลือกที่จะ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ถั่วเป็นโปรตีนทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ โปรตีนประกอบด้วยโซ่ของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกัน พืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนจำนวนมากทำให้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
อย่างไรก็ตามไม่รวมถึงแง่มุมที่ไม่พึงปรารถนาที่คุณอาจพบได้เช่นการตัดเนื้อสัตว์เช่นไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด พวกเขาถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพราะสามารถ ให้โปรตีน 30 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน . เป็นอาหารชั้นเลิศชนิดหนึ่งเนื่องจากมีโปรตีนและแร่ธาตุและไม่มีไขมันอิ่มตัว
นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกเหนือจากกรดโฟลิกเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี กรดไขมันช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ เป็นอาหารสำหรับเซลล์เยื่อบุลำไส้เสริมสร้างความสามารถในการป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดของเรา นอกจากนี้ยังปรับปรุงภูมิคุ้มกันในลำไส้ของเรา
พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใย
ข้อดีอย่างหนึ่งคือเป็นแหล่งโปรตีนที่มาพร้อมกับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล นี้ ลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับและผลเสียของน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ระบบทางเดินอาหารเช่น gastroparesis ความผิดปกติที่ชะลอหรือหยุดการเคลื่อนที่ของอาหารจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กและอาการท้องผูก
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีเส้นใยสูงพืชตระกูลถั่วอาจมีบทบาท ลดความเสี่ยงของโรคถุงลมโป่งพอง (เมื่อถุงโป่งพัฒนาในระบบทางเดินอาหาร) และ ปรับปรุงอาการในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยรวมลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" อาหารที่มีเส้นใยสูงยังเชื่อมโยงกับ ลดความดันโลหิตและการอักเสบ
สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในอาหารของคุณยังสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงมักมีแคลอรี่หนาแน่นน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ดังนั้นคุณจึงต้องกินแคลอรี่น้อยลงสำหรับอาหารในปริมาณที่เท่ากัน
นอกจากนี้พวกเขายัง แคลอรี่ลดลง มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นเนื้อแดงและไก่ เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่บำรุงร่างกาย เส้นใยในถั่วในปริมาณสูงสามารถช่วยให้คนเราอิ่มได้นานขึ้นโดยไม่อยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร
การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพียง 4 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1.75 กิโลกรัมในช่วงหกเดือนในคนที่รับประทานอาหารที่แตกต่างกันตามการศึกษาในเดือนตุลาคม 2019 ใน The Journal of Nutrition การช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงพืชตระกูลถั่วยังสามารถสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสามในชายและหญิง
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจาก สามารถป้องกันหรือชะลอความเสียหายของเซลล์บางประเภทได้ พวกเขาได้รับที่ดีที่สุดจากอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชซึ่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ FYI วิทยาศาสตร์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ในการป้องกันโรค
เมื่อคุณออกกำลังกายย่อยอาหารสูบบุหรี่หรือสัมผัสกับแสงแดดหรือมลพิษทางอากาศร่างกายของคุณจะสร้างโมเลกุลที่ไม่เสถียรเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่ความเสียหายของเซลล์
เชื่อกันว่าความเครียดจากการออกซิเดชั่นมีบทบาทในโรคต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์โรคพาร์กินสันและความเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ การทดลองในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าโมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านความเครียดจากออกซิเดชันได้
เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงแก๊ส
แช่ไว้
พืชตระกูลถั่วมีน้ำตาลเชิงซ้อนที่เรียกว่า oligosaccharides และร่างกายของเราไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยมัน คุณสามารถช่วยสลายน้ำตาลได้โดยการแช่ก่อนปรุงอาหารและใช้เวลาในการปรุงอาหารที่นานและช้า น้ำตาลที่ไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อยจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ นี่คือสิ่งที่นำไปสู่โซดาที่มีชื่อเสียง
ลองทานอาหารเสริม
อาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยควบคุมผลข้างเคียงของก๊าซได้ อาหารเสริมเหล่านี้มีเอนไซม์ที่เรียกว่า แอลฟา-กาแลคโตซิเดส ซึ่งจะสลายโอลิโกแซ็กคาไรด์ก่อนที่จะไปถึงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณดังนั้นการผลิตก๊าซจึงไม่เกิดขึ้น
เลือกพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น
แบคทีเรียในกระเพาะอาหารยังผลิตก๊าซเป็นผลพลอยได้เมื่อย่อยเส้นใยจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ พืชตระกูลถั่วที่คุณเลือกและวิธีที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ
บางคนทราบว่าก่อให้เกิดก๊าซน้อยกว่าก๊าซอื่น ๆ - ถั่ว และ ถั่วดำ มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าถั่วชิกพีและถั่วเขียว
