การฝึกระงับหรือการออกกำลังกายด้วย TRX จะดำเนินการ ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและมุ่งมั่นที่จะพัฒนาความสมดุลความแข็งแรงความมั่นคงของแกนกลางและความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายด้วย TRX จำเป็นต้องใช้เครื่องมือพกพาที่เรียกว่า TRX ซึ่งใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงของบุคคลในการเคลื่อนไหวหลายร้อยครั้ง การฝึกฟังก์ชั่นประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงนี้และใช้งานได้ดี สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน
เมื่อคุณเริ่มฝึกด้วย TRX ความแข็งแกร่งหลักของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นสิบเท่า แม้ว่าแขนจะได้รับการเสริมความแข็งแรง แต่ระบบกันสะเทือนและแรงดึงจะให้แรงต้านและยึดกล้ามเนื้อแกนกลาง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความสมดุล เมื่อสิ้นสุดเซสชัน TRX 60 นาที คุณจะเหงื่อออกและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
TRX แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้กับวงดนตรีของคุณได้ทุกที่
วินัยนี้มีพลวัตมากดังนั้นคุณจะ สนุกกับทุกนาทีของการประชุมของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือติดวง TRX ของคุณไว้ทุกที่อย่างปลอดภัยเพื่อเริ่มการฝึกซ้อมด้วยแบบฝึกหัด TRX เหล่านี้
ส่วนขยาย Triceps
คำแนะนำ
- คุณจะต้องงอและยืดข้อศอกซ้ำ ๆ
- คุณสามารถทำได้โดยยืนอยู่หลังลูกบิด TRX
- จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างโดยปล่อยให้ลำตัวตรง แต่เอียงเล็กน้อยเพื่อให้แขนรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยมือข้างเดียวโดยใช้มือข้างหนึ่งจับหงายคว่ำหรือผสมหรือใช้มือข้างเดียวโดยใช้มือจับแบบอื่นหรือสองข้าง
แขนขด
การวิดพื้นด้วย TRX ใช้ในการทำงานของ pectorals และ triceps และในระดับที่น้อยกว่าคือไหล่และกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของแขน
คำแนะนำ
- ยืนขึ้นและเอนลำตัวเพื่อให้แขนรองรับน้ำหนักทั้งหมด
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า
- งอและยืดข้อศอกของคุณ
คุณยังสามารถทำได้ในแนวนอน:
- วางมือของคุณบนพื้นและเท้าของคุณบนมือจับของ TRX
- ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะทำงานส่วนอกและไหล่ได้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มให้มากขึ้นได้โดยยกเท้าของคุณให้สูงกว่าแนวนอนของไหล่และเพซ
หมอบ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดการสควอตให้ประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ TRX squat จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและกลไกการหมอบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในทุกกีฬาและในงานประจำวัน
คำแนะนำ
- ปรับสายรัด TRX ให้ยาวครึ่งหนึ่งและวางตำแหน่งตัวเองไว้ด้านหน้าจุดยึด
- จับที่จับด้านหน้าคุณโดยงอข้อศอกและกลับขึ้นจนกว่าสายรัดจะตึงเล็กน้อย
- โดยไม่ต้องเอนหลังลดสะโพกไปมาให้มากที่สุด แต่ยังรู้สึกสบาย
- บีบ glutes ของคุณเมื่อคุณกลับไปที่ท่ายืน
แทงข้าง
ผู้เริ่มต้นหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายแบบหันหน้าไปทางด้านหลัง แต่พวกเขาลืมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวด้านข้าง นี่คือ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับ TRX ที่จะช่วยให้คุณพัฒนาเทคนิคและความคล่องตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับระเบียบวินัยนี้
คำแนะนำ
- เริ่มต้นด้วยสายรัดที่ความยาวครึ่งหนึ่ง
- ยืนตรงหน้าจุดยึดโดยให้ขาของคุณอยู่ในท่ากว้างและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ลดสะโพกซ้ายลงและกลับไปที่ส้นเท้าซ้ายโดยรู้สึกสบาย
- ดันขาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
การหมุนด้วย TRX
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและพลังในการหมุน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น ฟังดูง่าย แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหลอกคุณ สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือช่วยให้คุณสามารถควบคุมความเข้มข้นได้อย่างสมบูรณ์โดยพิจารณาจากความยากของคุณ
คำแนะนำ
- ยืดสายรัด TRX จนสุดและวางไปด้านข้างเข้าหาจุดยึด
- ใช้มือทั้งสองข้างวางบนฐานของเท้าจัดไหล่ให้ตรงกับจุดยึดและยื่นแขนไปด้านหน้าลำตัว
- ทำให้ร่างกายของคุณตึงและตั้งตรงในขณะที่รักษาความตึงเครียดของแขนที่ยื่นออกไป
ขดด้วย TRX
ความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสมบูรณ์ของข้อเข่าและความสามารถในการวิ่งและกระโดดมากขึ้น ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายกับ TRX
คำแนะนำ
- โดยใช้สายรัดกลางน่องให้นอนหงายและวางส้นเท้าลงบนพื้น
- รักษาแรงกดบนส้นเท้าของคุณให้มีส่วนร่วมกับสะโพกและแกนกลางของคุณยกสะโพกขึ้นและลากส้นเท้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะกองอยู่บนสะโพกของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่รักษาแกนกลางของคุณให้แน่น
Flight
การออกกำลังกายด้วย TRX ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทาง ท่านี้เน้นไปที่ความคล่องตัวของไหล่และความแข็งแรงของหลังส่วนบน ดังนั้นการออกกำลังกายให้สมบูรณ์แบบนี้จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้น
คำแนะนำ
- ปรับสายรัด TRX ให้มีความยาวปานกลางและหันหน้าไปทางจุดยึด
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณในตำแหน่ง 'Y' เหนือศีรษะเพื่อให้เท้าของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งเล็กน้อย
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับมาเป็นเส้นตรง
- เหยียดแขนให้ตรงในขณะที่คุณกลับไปที่ท่ายืน 'Y'
กดหน้าอก
พื้นที่ การกดหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่ดี ไม่เพียง แต่สำหรับการเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวด้วยการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม แต่ยังรวมถึงการทำงานของแกนกลางของคุณและการมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและมั่นคง ไม่น่าแปลกใจเลยก็คือ หนึ่งในแบบฝึกหัด TRX ขั้นพื้นฐานในการออกกำลังกายใด ๆ ประเภทนี้
คำแนะนำ
- ยืดสายรัด TRX จนสุดและจัดตำแหน่งตัวเองให้ตรงข้ามกับจุดยึด
- เริ่มต้นด้วยการจับที่เท้าของคุณและแขนของเขายื่นตรงใต้ไหล่ของคุณดันกับที่จับของสายรัด
- รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงลดตัวลงจนข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- ยืดแขนของคุณและเสริมสร้างแกนกลางของคุณเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
รีดด้วย TRX
แบบฝึกหัดนี้กับ TRX ทำหน้าที่ สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่ง สิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคน ความสามารถในการรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกันและหดตัวจะนำไปสู่การแสดงที่ปลอดภัยและประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมด
คำแนะนำ
- ด้วยสายรัดที่กลางน่องให้เริ่มนอนบนท้องของคุณจากจุดยึดและวางนิ้วเท้าของคุณบนที่จับของ TRX
- บีบน่องสะโพกเอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณและอยู่ในตำแหน่งที่เป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
ยอดคงเหลือ
นี้เป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัด TRX ที่จำเป็นสำหรับการปรับปรุงท่าทาง .
แบบฝึกหัดนี้คือ เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลัง และคุณสามารถเปลี่ยนความเข้มได้โดยขยับเท้าเข้าใกล้หรือไกลออกไปจากจุดยึด
คำแนะนำ
- เมื่อย่อ TRX ให้วางตำแหน่งตัวเองไว้ด้านหน้าจุดยึด
- เริ่มต้นด้วยงอข้อศอก 90 องศามือจับที่หน้าอกลำตัวตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน
- ยืดแขนออกช้าๆเพื่อลดลำตัวโดยให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยงอข้อศอก
ส่วนขยายกับ TRX
การออกกำลังกาย TRX เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวของสะโพก ปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางและท่าทางที่ดี
คำแนะนำ
- ปรับสายรัดให้ยาวครึ่งหนึ่งและหันหน้าเข้าหาจุดยึด
- ในขณะที่จับที่จับให้เดินถอยหลังเพื่อให้แขนของคุณยื่นออกไปจนสุดและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- วางเท้าไว้ที่พื้นเมื่อเริ่มขยับสะโพกดันสะโพกไปข้างหลังจนงอตรงกลางพร้อมกับยื่นแขนออกไปเหนือศีรษะ
- รักษาลูกหนูของคุณให้อยู่ในระดับใบหน้าดึงมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะโดยตรงขณะที่ลำตัวยืดตรงโดยสิ้นสุดที่ปลายนิ้วเท้าของคุณ
แถวกลับหัว
การออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ใช้เมื่อพายเรือด้วยดัมเบลล์ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในการปรับปรุงความมั่นคงและความแข็งแรงของหลัง
คำแนะนำ
- นอนหงายใต้ TRX โดยงอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น
- จับที่หน้าอกแขนกางออกและฝ่ามือหันเข้าหากัน
- งอข้อศอกดึงลำตัวขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันจากไหล่ถึงหัวเข่า
- ยืดแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
bicep curl สูง
นี่คืออีกหนึ่งสิ่งที่ดีที่สุด TRX ออกกำลังกายเพื่อฝึกลูกหนูและไหล่ของคุณ . นอกจากจะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาท่าทางที่เหมาะสมเนื่องจากหลังต้องตรงตลอดการออกกำลังกาย
คำแนะนำ
- ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ TRX โดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- โน้มตัวไปข้างหน้าและจับที่จับด้านหน้าของคุณข้อศอกงอ 90 องศาและฝ่ามือหันออก
- เหยียดแขนออกแล้วงอข้อศอกเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
