Leucine er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at du skal få den gennem din diæt, fordi din krop ikke kan producere den. Du kan få det ved at spise kød, mejeriprodukter, æg, sojabønner og andre bønner eller ved at tage det som et supplement. Det er kendt i træningsverdenen, fordi det har potentielle fordele for vægt, muskelmasse og kolesterolniveauer, skønt forskningen er begrænset og modstridende.
Fordele ved denne aminosyre
Fremmer muskelvedligeholdelse
Denne aminosyre hjælper ligesom andre væsentlige med at opretholde muskelmasse. Af denne grund tager mange bodybuildere og atleter leucintilskud. En dyreforsøg offentliggjort i udgaven af "Journal of Physiology" fra 1. december 2005 viste, at fodring af ældre rotter med leucin hæmmede nedbrydningen af muskelproteiner. En anden artikel i magasinet diskuterer denne forskning og forklarer, at selvom det tilrådes at nedsætte fedt i kosten til ældre, er det vigtigt at fortsætte med at spise protein af høj kvalitet.
Fordele ved vægttab
En anden dyreforsøg, som dukkede op i maj 2009-udgaven af "Medicin og videnskab inden for sport og motion", evaluerede effekten af leucin sammen med motion på vægttab hos rotter, der tidligere indtog en fedtfattig diæt. i 15 uger. Forskerne delte disse rotter i to træningsgrupper, og en gruppe fik tilskud af denne aminosyre. Motion kombineret med leucin havde stærkere virkninger på vægttab end træning alene.
Kontroller kolesterolniveauer
I maj 2009-undersøgelsen "Medicin og videnskab i sport og motion" supplerede rotter med leucin også blodniveauerne af lipoproteinkolesterol med høj densitet, det såkaldte "gode" kolesterol. Anden forskning, der blev offentliggjort i juni 2007-udgaven af "Diabetes", undersøgte virkningerne på kolesterolniveauer hos mus suppleret med leucin i drikkevand. Det producerede signifikante effekter i gruppen, der indtog en fedtfattig diæt sammenlignet med andre mus, der indtog den samme diæt uden leucintilskud.
Forbrug af aminosyren resulterede i op til et 32 procent fald i vægtøgning og et 25 procent fald i kropsfedt hos disse mus sammen med forbedring af insulinfølsomheden og forhindring af høje niveauer. af blodsukker. Mus, der blev givet leucin, oplevede også nedsatte niveauer af lipoproteinkolesterol med lav densitet, det “dårlige” kolesterol, på 53 procent og nedsatte samlede kolesterolniveauer på 27 procent.
Leucin mad
Kød, fjerkræ og fisk
Det findes i den magre del af kød og fjerkræ, som generelt er rig på leucin. For eksempel indeholder en portion på 140 g oksekød 4 gram leucin, mens 1 kop kogt hakket hakket kylling eller en gennemsnitsstørrelse med svineknøddejern indeholder ca. 3.5 gram. De fleste fiskesorter er også rige kilder til leucin. Disse inkluderer let konserves tun med 3.5 gram i 1 kop bidder med tun og laks, som har ca. 3 gram leucin i en filet i gennemsnitlig størrelse. Andre fisk, der er gode kilder, inkluderer hvid fisk, flisfisk og ørred.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er gode kilder, fordi de har en tendens til at have et højt proteinindhold. For eksempel giver 1 kop fedtfri komælk 0.8 gram leucin og lidt mere, hvis den er beriget med protein eller tilsat fedtfri mælkefaststoffer. De fleste ostetyper er også kilder til leucin: En portion på 1 ounce af Edam, Colby, Cheddar eller Bleu-ost giver mellem 0.5 og 0.7 gram, mens parmesan er lidt højere, ca. 1 gram pr. 30 gram hård ost. De fleste typer yoghurt indeholder også moderate mængder leucin med ca. 1 gram pr. 180 gram beholder.
Bælgplanter og andre fødevarer
Fordi de er rige på protein, er bælgfrugter også ret høje i leucin. F.eks. Giver en kop rå bønner ca. 1 gram, hvide bønner og nyrer indeholder hver 6 gram pr. Kop, og 3.7 kop linser giver 1 gram. Sojabaserede fødevarer er også gode kilder til leucin; for eksempel giver en kop tempeh, et gæret sojamel, 3.4 gram. Andre gode kilder inkluderer tørret spirulina, et tangprodukt, med næsten 1 gram i 2.4/3 kop, og jordnødder, der har 1 gram leucin i 2/1.4 kop.
Hvordan bruges leucin til at øge muskelmassen?
Som vi sagde før, er det en vigtig aminosyre, der er nødvendig for muskeludvikling. Ligesom forgrenede aminosyrer er leucin afgørende for alle bodybuildere, fordi det er langt den mest anabolske eller muskulære form ifølge "Journal of Physiology" fra juni 2013. Ligesom andre kædede aminosyrer forgrenet metaboliseres det i vores muskler direkte i stedet for i leveren. Leucin findes i alle proteinkilder, men at tage kosttilskud alene eller sammen med de andre forgrenede aminosyrer giver yderligere fordele for bodybuildere.
Trin 1
Tag 2.5 gram leucin eller 5 gram samlede forgrenede aminosyrer 30 minutter eller mindre inden træning for at stimulere en anabolsk stimulus. Det fungerer som en anabolsk udløser og metaboliseres direkte i muskelvæv ifølge "Natural Anabolics."
Trin 2
Tilsæt 5 gram leucin eller 10 gram samlede forgrenede aminosyrer til det vand, du drikker under din træning. Leucin kan bruges som en energikilde til muskler, men vigtigst af alt nedsætter den hastigheden af nedbrydning af protein i skeletmuskelvæv. I henhold til “Natural Anabolics” har det også vist sig at mindske muskelsmerter med sen begyndelse efter intens træning.
Trin 3
Bland yderligere 5 gram leucin eller 10 gram forgrenede aminosyrer i din protein-shake efter træning. En undersøgelse fra 2005 i “American Journal of Physiology. Endokrinologi og metabolisme ”sammenlignede virkningerne af leucin, kulhydrater og protein med protein / kulhydrat og kulhydrat alene. Resultaterne viste, at kombinationen af alle tre forårsagede den største stigning i muskelproteinsyntese. Kort sagt, givet den samme træning, ville du få flere muskler hurtigere ved at tilføje leucin.
Trin 4
Tag 2.5 gram leucin eller 5 gram forgrenede aminosyrer før og / eller under hjerte-kar-træning. Cardio er en vigtig del af bodybuilding, fordi det hjælper med at fremskynde fedt tab for at udvikle muskeldefinition. De fleste atleter kan ikke forblive slanke uden cardio, men for meget cardio kan nedbryde vundne muskler med så meget indsats. Leucin hjælper med at forhindre kroppen i at bruge muskelvæv som energikilde.
Trin 5
Tag 5 gram leucin eller 10 gram forgrenede aminosyrer inden sengen. Dette hjælper med at øge produktionen af væksthormon og fremskynde muskelinddrivning under søvn, når kroppen reparerer muskelvæv beskadiget af intens vægttræning.
Trin 6
Mere leucin- og / eller forgrenede aminosyrer kan indtages med eller mellem måltider for at fremme hurtigere nyttiggørelse og øget proteinsyntese. Føj den til en lav kulhydratdiæt for at forhindre muskelnedbrydning og holde energiniveauet højt.
