Tendinitis opstår, når en sen, der forbinder musklerne til knoglen, bliver betændt af overforbrug. Denne tilstand er ofte relateret til overdreven aktivitet eller gentagne bevægelser af håndleddet. Håndleds tendinitis øvelser forbedrer fleksibiliteten og styrker ledmusklene.
Lav øvelser og stræk, når den indledende smerte er faldet. Hvis en øvelse i en tendinitis forårsager smerte, skal du straks stoppe. Overvej at gå til fysioterapi for senebetændelse i håndleddet, da du får et individuelt træningsprogram, hvis smerten vedvarer, eller hvis dine symptomer er ledsaget af følelsesløshed eller prikken.
Håndled strækker sig
Inkluder strækninger til håndleds tendinitis i din træningsrutine for at forbedre fleksibiliteten. Selvom strækning kan være ubehagelig, skal du ikke strække dig til smerte; Dette kan forværre din tilstand.
Dukkeruller
- Drej dine håndled forsigtigt med uret i 15 sekunder.
- Gentag i modsat retning. Gå så langt, som du kan i hele bevægelsesområdet, og føl føl strækningen, som du gør det.
Underarmen strækker sig
- Hold den ene håndpalm op.
- Med den anden hånd skal du bevæge fingrene forsigtigt tilbage mod albuen og føle strækningen gennem håndfladen og det indre håndled.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Slip, og drej derefter din hånd, så håndfladen er nede.
- Igen, træk forsigtigt fingrene mod din albue, og føl på strækningen på bagsiden af din hånd og toppen af dit håndled.
Tommelfinger Stræk
- Lav en tommelfinger op med den ene hånd.
- Tryk med den anden hånd forsigtigt tommelfingeren fremad; trækker ikke tommelfingerspidsen tilbage.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
- Denne strækning er især nyttig, hvis du regelmæssigt skriver eller tekst på en trådløs enhed, da gentagen bevægelse er en af årsagerne til senebetændelse i håndleddet.
Bønestrækning
- Placer håndfladerne foran dit bryst, så dine hænder hviler mod hinanden.
- Tryk dine håndled til jorden. Lad ikke dine håndflader smuldre. Du skal føle en lille strækning over dine underarme.
- Hold i 30 sekunder, hvile og gentag tre gange.
Omvendt sætningstræk
- Placer dine hænder foran dit bryst med bagsiden af dine hænder mod hinanden.
- Tryk albuerne ned til jorden. Lad ikke dine hænder skilles fra hinanden. Du skal føle en lille strækning over dine underarme.
- Hold i 30 sekunder, hvile og gentag tre gange.
Håndleds supination og pronation
- Hold armen ved din side med albuen bøjet i en 90 graders vinkel.
- Start med håndfladen nedad, og drej derefter underarmen, så den vender opad. Hold i fem sekunder.
- Drej tilbage, så det vender nedad. Hold i fem sekunder.
- Gentag 10 gange.
Klem bolden
- Hold en blød kugle, som en stresskugle, i den ene hånd.
- Klem bolden tæt sammen i tre sekunder; slap derefter langsomt af.
- Gentag i fem minutter.
Område af bevægelsesøvelser
Forøg bevægelsens lethed med en række bevægelsesøvelser. Bevæg dig alene inden for et smertefrit område.
Håndledsflektion
Håndledsflektion bøjer håndleddet nedad, så håndfladen er tæt på indersiden af din arm.
- Start med den udstrakte hånd og på linje med underarmen, håndfladen ned.
- Hold din underarm stille, sænk din hånd, så dine fingre bevæger sig for at pege mod jorden.
- Gå så langt som dit håndled og din hånd tillader uden smerter; løft derefter din hånd til startpositionen.
- Gentag fem til 10 gange.
Håndledsforlængelse
Håndledsforlængelse er det modsatte af håndledsflektion: bevægelse af håndleddet, så bagsiden af hånden er tæt på overarmen. Håndledsforlængelsesøvelser starter i samme position som håndledsbøjningsøvelser.
- Hold din underarm stille, løft din hånd, så dine fingre bevæger sig for at pege mod loftet.
- Gå så langt som du kan uden smerter. Vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag fem til 10 gange.
Glide sen
Det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger anbefaler senevæveøvelser, ikke for at øge styrken, men for at forbedre smøringen af senerne for større bevægelsesfrihed.
- Start med en flad hånd. Tryk på toppen af håndfladen med fingerspidserne eller så tæt som du kan, og slip den derefter.
- Tryk på midten af håndfladen med fingerspidserne, og slip den derefter.
- Tryk på bunden af håndfladen med fingerspidserne, og slip den.
- Flyt tommelfingeren tilbage fra håndfladen, som om du vandrede; prøv derefter at røre ved basen på din lille finger.
- Foretag alle disse bevægelser langsomt og glat, og gentag op til 10 gange.
