Hvorfor skal vi medtage fiber i vores almindelige diæt? Mange af jer spekulerer på, hvor denne besættelse af at anbefale at inkludere fødevarer, der er rige på fiber i kosten, kommer fra. Nå viser det sig fiber er et af de elementer, der mest bidrager til at forbedre kroppens funktion gennem regulering af tarmtransit. Derfor at vide hvilken fødevarer indeholder mest fiber er vigtigt for at forbedre vores kost og give vores krop det, den har brug for.
For eksperter er minimum anbefalet dagligt indtag af fiber er 25-30 gram. Men ifølge forskellige undersøgelser, spaniere opnåede ikke denne anbefaling i gennemsnit , resterende 30% under det. For at du kan nå dette minimum, skal du være opmærksom på de 12 fødevarer, der indeholder mest fiber, der kan indføres i din diæt.
Hvorfor spise mere fiberfødevarer
Når du tager fiber, tilføjer du substrat til bakteriefloraen, der er ansvarlig for at fortynde tarmindholdet og få næringsstofferne . Dette er tilfældet, da denne bakterieflora i tarmen absorberer vandet og fikserer kationerne. Med dette er tarmtransport mere flydende, hvilket får abdominalt tryk til at være lavere. Resultatet: dig afværge forstoppelse .
Med hensyn til sult, fiber er kendt for at have en kraftig mættende komponent, på en sådan måde, at det hjælper dig med at kontrollere dine lyster og i forlængelse heraf din kropsvægt. Det har også en effekt på blodsukker eller sukker eller niveauet af kolesterol i det.
Uopløselige fibre versus opløselige fibre
Ikke alle typer fibre har de samme kvaliteter eller de samme virkninger på vores krop. På den ene side har vi opløselige fibre, som er ansvarlige for at tiltrække vand fra mad og bliver til en gel under fordøjelsen. Dette bremser fordøjelsesprocessen. Vi finder denne type fiber i havre, nødder, frø, linser, ærter og i nogle frugter og grøntsager.
På den anden side, uopløselige fibre er ansvarlige for at fremme transit i tarmen , og vi finder dem i selleri, broccoli, salat eller hvedeklid. Så hvad er de fødevarer, der er rigest på fiber, der skal være i en afbalanceret kost ja eller ja?
12 fødevarer rig på fiber, som du skal have i din kost
Fiber er en type næringsstof, der hovedsagelig findes i vegetabilske fødekilder.
Kornene
Frøene af næsten alle korn er dækket af en skaller kendt som klid. Dette er den komponent, som fiber har . Og korn indeholder en god del af det, da der også er et bidrag af fiber i kornet. Nogle velsmagende korn som du allerede kan introducere i din diæt er:
Hvedeklid
Det er et af de kornprodukter, der giver mest fiberbidrag: mellem 35 og 53% af dets vægt. Du kan finde det i forskellige formater, der gør det lettere for dig at inkludere dem i hoveddiet. For eksempel ved morgenmaden. Og chokoladestængerne, der inkluderer hvedeklid i deres ingredienser? Fiber er også til stede i disse typer kombinationer.
Hele brød
Det har en lavt fiberindhold - ca. 6-8% af dens vægt - men det er en af de fødevarer, der har mest smag, og som næsten alle kan lide. Da det er en meget sund mad, kan den indarbejdes i vores kost til ethvert måltid (fra morgenmad til middag).
brune ris
I modsætning til hvid ris, brun ris bidrager med 3% af sin vægt i fiber , hvilket gør det meget interessant som pynt eller som hovedret.
Bælgplanter
Det er en af de mest accepterede konventioner i mad: bælgfrugter er en af de fødevarer, der bidrager mest med fiber til en afbalanceret diæt. Især dem, der er tørrede bælgfrugter. Det kan spises i en gryderet, i gryderetter, i salater, og de har også den fordel, at de er en meget økonomisk mad. Blandt bælgfrugterne er de, der giver mest fiber følgende:
Bønner eller hvide bønner
Inden for Middelhavs-dietten tørrede hvide bønner er en af de fødevarer, der har mest fiber: intet mere og intet mindre end 21% af deres vægt i fiber. Så meget, at når de koges, fordobles de i volumen. Dette skyldes det vand, de absorberer, vand, der vil blive brugt af vores krop i fordøjelsesprocessen.
Ært
Med 16% af deres vægt i fiber, ærter er en af de mest alsidige bælgfrugter: du kan inkludere dem som en hovedret, som krydderi i en gryderet eller som en sekundær ingrediens i andre retter.
Linserne
De kunne ikke gå glip af linserne, en af de fødevarer, der indeholder mest fiber (49.7% af dens vægt). Du kan tilberede mange opskrifter.
Kikærterne
Blandt bælgfrugter er det en af de letteste typer med hensyn til fiberindhold (15% af dens vægt). I hans tilfælde er dens største attraktion ikke så meget fiberen som blandingen mellem den og den mængde protein, den bidrager til kroppen.
Grøntsager og fiberrige grøntsager
I en verden af grøntsager er der også nogle fødevarer, der har en højere andel af fiber, der er interessante at introducere i vores kost.
Artiskokker
Ud over at give 10% af sin vægt i fiber er artiskokker en af de mest anvendte fødevarer at rense kroppen samt hjælpe med at kontrollere og reducere kolesterol .
Spinaten
Spinat er en af de fødevarer, der indeholder mest fiber i forhold til vægtbidrag til den normale diæt. Med deres 3% fibervægt indeholder de også jern for at styrke musklerne.
Frugt og nødder
Frugter er bedst kendt som en mad rig på vitaminer, sukker og vand. Hvad mange mennesker ikke ved, er at de også indeholder en god procentdel af fibre, der absorberes af kroppen. Både nødder og sæsonbetonede frugter er meget nemme at introducere i kosten.
Tørrede frugter
Tørret frugt er en af de fødevaregrupper, der indeholder mest fiber til vores krop. Specifikt figner, blommer og tørrede abrikoser der har gennemgået en total tørringsproces er et vigtigt element i kosten på grund af deres høje fiberindhold.
Dette inkluderer også tørrede datoer, der sælges i grønthandlere og store supermarkeder. I tilfælde af datoer skal du dog være forsigtig, da de også er rige på sukker.
Nødder
Nødder er gode for det kardiovaskulære system , ja, men nogle nødder kan også skille sig ud, da mange af dem er rige på fiber og vitaminer.
Nødder som f.eks mandler, valnødder, hasselnødder eller pistacienødder skiller sig ud for deres bidrag til fiber og den kalorikraft, du har (glem ikke, at de leverer en betydelig andel proteiner). Dens fordele stopper ikke der, da de indeholder fedtsyrer som omega 3 og omega 6, som er essentielle syrer til vores krop.
Pickles
Oliven, agurker og syltede agurker generelt er en af de fødevarer, der indeholder mest fiber, og som kun få kender til, på trods af at de er en af de mest almindelige snacks i spanske hjem og barer.
Med disse 13 fødevarer rig på fiber, som du kan medtage i din kost og deres kombinationer, opnår du en mere afbalanceret, sund og varieret diæt, som du kan nå målet om 25-30 g fiberindtag.
