Intermitterende fastende er en af de mest moderigtige kostvaner i dag, og med god grund: dette fodringssystem kan producere et antal imponerende resultater sådan som vægttab, øget fedtforbrænding, forbedret kognitiv funktion, reduktion af betændelse og potentielt endda forlængelse af dit liv. Men mens fordelene er klare, har vi stadig et stort spørgsmål: Hvor mange timer skal du lave intermitterende faste for at høste disse potentielt livsændrende belønninger? Er der et minimum antal timer, du skal stoppe med at spise for at få fordelene?
I denne artikel ser vi på spørgsmålet, så du bedre kan skræddersy din intermitterende faste plan baseret på dine specifikke mål, da det i sidste ende vil afgøre, hvor længe det varer.
Hvad du skal tage i betragtning for at vide, hvor mange timer der skal foretages intermitterende faste
Først for at bestemme, hvor mange timer der skal foretages intermitterende faste, du skal tage højde for, hvad der fungerer for dig ud fra dine omstændigheder . For eksempel vil det arbejde, du udvikler, have meget at gøre med antallet af timer, du kan hjælpe, og de timer, du kan gøre det, da hvis din aktivitet kræver fysisk anstrengelse meget tidligt, vil det ikke være muligt, at du kan udholde uden at spise til morgenmad ved middagstid. Andre faktorer såsom den type mad, du spiser i de timer, du kan spise, uanset om du får nok hvile, om du spiller sport eller ej , din tarmsundhed osv. vil også have stor indflydelse på resultatet.
På den anden side er det vigtigt at forstå, at selvom du følger dietten til punkt og prikke, vil de forskellige sundhedsmæssige fordele forbundet med intermitterende faste sandsynligvis træde i kraft på forskellige tidspunkter. For eksempel, vægttab kan udløses af et relativt kort fastevindue , mens man går ind i ketose eller udløser autofagi - den “selvrensende” cellulære proces, der driver hjernens funktion og endda lang levetid - kan tage meget længere tid. vejr.
Men da der endnu ikke er tilstrækkelige undersøgelser af længden af intermitterende faste i forhold til specifikke fordele, kan vi kun give dig en generel idé om, hvor længe faste kan være nødvendigt at høste visse fordele.
Hvilke mål er forbundet med hver faste tid?
12-timers hurtig: vægttab og eliminering af tarmtoksiner
De fleste intermitterende fasteeksperter er enige om det faste mindre end 12 timer gør intet . Undersøgelser viser en 34% reduktion i gentagelse af brystkræft med cirka 13 timers faste om dagen. Dette kan delvis takke forbedring af blodsukkerreguleringen, der opstår med dette niveau af faste .
Korte faste som denne reducere din eksponering for tarmassocierede toksiner som endotoksin , som er et skadeligt biprodukt af bakteriedød, der bidrager til metabolisk syndrom, fedme og inflammatoriske sygdomme. En 12-timers daglig faste kan også være gavnligt for vægttab , og hvis du er i stand til at vedligeholde det, vil du snart bemærke resultaterne.
Fastende fra 14 til 18 timer: vægttab og fedtforbrænding
For mange mennesker er mellem 14 og 18 timers faste om dagen det ideelle område, da det giver mere betydningsfulde fordele for vægttab end en 12-timers hurtig, men uden at være en meget vanskelig hurtig.
I løbet af dette tidsinterval du kan også komme i ketose , som er processen med at forbrænde fedt, hvor fedt bruges af kroppen til brændstof i stedet for kulhydrater. Selvom det specifikke punkt, hvor du indtaster ketose, afhænger af flere faktorer, herunder hvad der blev spist under det sidste måltid (det er vigtigt at indtage meget fedt og få kulhydrater), det forekommer normalt mellem 14 og 22 timers faste , når det først er blevet brændt gennem glykogenlagre (dvs. kulhydrater, der er gemt i muskler og lever).
Mange eksperter er enige om, at 16 timer er et godt vindue med faste, der fungerer for de fleste mennesker, hvis de vil tabe sig og forbrænde fedt, men andre fordele i forbindelse med faste kan muligvis ikke opstå, før du kommer til 24 timer.
Episodiske langvarige faste på 24 timer eller mere: sygdomsforebyggelse
Når det er lykkedes dig at tabe sig og forbrænde fedt, kan dit næste mål være at helbrede din krop for at forhindre sygdom, og dette kan gøres ved at faste, hvis du når autofagi. Autophagy er den naturlige proces, hvormed celler nedbrydes og renser eller genbruger unødvendige eller dysfunktionelle komponenter, så du kan skabe nye sunde celler . Denne proces reducerer oxidativ stress og betændelse og hjælper med at reducere risikoen for at få en række kroniske sygdomme.
For at nå autofagi og opleve disse fordele skal du faste i mindst 24 timer. Men du kan ikke faste i 24 timer hver dag, fordi mad naturligvis er afgørende for livet. Eksperter mener, at en lang episode (24 timer eller mere) uden kalorieindtag udføres et par gange om måneden i årtier, er sandsynligvis den bedste metode til at forhindre kroniske sygdomme fordi det er muligt at gøre det konsekvent gennem hele livet. Jo ældre vi er, desto mere sandsynligt er vi for at udvikle kroniske sygdomme som diabetes, og det kan være lettere at spise noget i 24 timer end at faste i flere timer hver dag, hvor vi skal være underlagt personlige og familiemæssige forpligtelser.
Der er dem, der går endnu længere og gennemgår endnu længere faste perioder, og forskellige videnskabelige undersøgelser tyder på, at de kunne være meget gavnlige, men afhængigt af hver enkeltes tidligere patologier. Det ser ud til at faste på op til 36 timer har vist løfte for mennesker med type 2-diabetes, men det er absolut nødvendigt at gøre dem under tilsyn af en læge.
