Uanset om du skriver på en computer eller bruger tid på at se på en telefon, ser vi ud til at tilbringe det meste af vores tid med afrundede skuldre, bøjede hoveder og kram rygge. Og hvis du har følt spænding i din nakke og skuldre, er din holdning sandsynligvis skylden.
Opretholdelse af dårlig holdning i lange perioder tvinger kroppen til at tilpasse sig den nye form, hvilket gør nogle muskler kortere og længere og andre længere og svagere. Dette skaber muskel ubalance, som kan forårsage ubehag og smerte og kan fortsætte kronisk, indtil postural tilpasning er korrigeret.
I stedet for at lade knuderne blive inficeret, skal du pause et par øjeblikke gennem dagen og prøve disse enkle strækninger. Hold hver strækning eller bevægelse i 30 sekunder, og glem ikke at skifte sider efter behov.
Hals flex stretch
- Stå eller sidde med ryggen flad og dine arme ved dine sider.
- Tag en dyb indånding.
- Udånd derefter, mens du langsomt sænker din hage ned til brystet og føler en blid strækning bagpå din hals.
- Tag nogle dybe indåndinger her.
- Løft derefter hovedet op.
Halsruller
- Begynd at sidde eller stå.
- Når du udånder, sænke din hage til dit bryst.
- Tag en anden åndedræt, og løft langsomt din hage mod din venstre skulder.
- Indånder igen og flyt din hage op ad brystet og op til højre skulder.
- Fortsæt med at rotere nakken skulder til skulder langsomt, og øg gradvis bevægelsesområdet.
Skulderuller
- Sid eller stå med skuldrene væk fra dine ører.
- Inhaler og løft dine skuldre mod dine ører.
- Rul derefter dine skuldre tilbage bag dine ører, ned og derefter op.
- Fortsæt med at bevæge skuldrene i cirkler, skift retning efter flere tællinger.
Trak skuldrene
- Begynd at stå eller sidde med ryggen flad og dine arme ved dine sider eller i skødet.
- I en indånding, løft dine skuldre mod dine ører med en skulderbevægelse.
- Vent her et øjeblik.
- Slip derefter skuldrene tilbage til startpositionen på en udånding.
Øvre trapezius-strækning
- Sid i en stol med ryggen flad og dine arme ved dine sider.
- Tag forsigtigt fat i højre side af stolen med din højre hånd.
- Vip langsomt dit venstre øre mod din venstre skulder.
- Drej derefter langsomt dit hoved mod højre og kig op i loftet, indtil du føler en strækning på højre side af din hals.
- Hold denne strækning et par dybe indåndinger, og gentag efter behov ved at skifte sider.
Hvis du ikke føler denne nakke- og skulderstræk, skal du placere din venstre hånd over dit hoved for at tilføje blidt pres på strækningen og trække dit hoved mod din venstre skulder.
Dørstrækning
- Stå i en smal åben dørramme. Skift fødder for at forbedre balancen med venstre fod kontra højre fod.
- Grib siderne af dørkarmen i skulderhøjde.
- Læn dig langsomt gennem dørkarmen, indtil du føler en strækning på forsiden af dit bryst og skuldre.
- Hold her i flere dybe indåndinger og gentag efter behov.
Scalene stretch
- Sid i en stol med ryggen flad og dine arme ved dine sider.
- Tag forsigtigt fat i højre side af stolen med din højre hånd.
- Vip det venstre øre mod venstre skulder.
- Før derefter din venstre hånd over kroppen og anbring den på højre clavicle.
- Tryk forsigtigt og gradvist på højre clavicle og skulder for at øge strækningen.
- Hold denne strækning et par dybe indåndinger, og gentag efter behov ved at skifte sider.
