Valnødder er længe blevet hyldet som en basis for en sund kost, og det er klart, hvorfor. Denne træ nødde er en fantastisk kilde til næringsstoffer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket, understøtte hjernes sundhed, gavne fordøjelsessystemet og mere.
De fleste af valnødder i Spanien høstes i Castilla - La Mancha, skønt plantager af denne tørrede frugt næsten findes i hele landet. De er en alsidig, næringsstoffremmende tilføjelse til måltider, men de kan også lave en solid snack.
Valnød ernæringsoplysninger
Cirka 30 gram (ca. 14 halvdele) svarer til en enkelt portion. En ounce valnødder indeholder:
- Kalorier: 186
- Samlet fedt: 18.5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 0.6 mg
- Samlet kulhydrat: 3.9 g
- Diætfiber: 1.9 g
- Sukker: 0.7 g
- Tilsat sukker: 0 g
- Protein: 4.3 g
Makronæringsstoffer i valnødden
- Samlet fedt: i 30 gram får vi 18.5 gram totalt fedt, der inkluderer 13.3 gram flerumættet fedt, 2.5 gram enumættet fedt, 1.7 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kolhydrater: Den samme mængde har også 3.9 gram kulhydrater, der inkluderer 1.9 gram fiber og 0.7 gram naturligt sukker.
- Protein: en ounce har 4.3 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Kobber: 50% af din daglige værdi (DV)
- Mangan: 42% DV
- Magnesium: 11 % DV
- Vitamin B6: 9 % DV
- Vitamin B1: 8 % DV
- Zink: 8% DV
- B9 -vitamin: 7%
- Jern: 5% DV
- Kalium: 3% DV
- Selen: 3% DV
Hvilke fordele bringer det for helbredet?
Valnødder er en kraftfuld nødde og en del af en nærende diæt. Sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter kan gavne dit helbred på flere måder, fra at reducere risikoen for hjertesygdomme til forbedring af hjernesundhed.
De er relateret til lavt blodtryk
Endnu mere end andre nødder ser valnødder ud til at have stærke fordele i kontrol af diastolisk blodtryk og andre markører for kardiovaskulær velvære. Diastolisk blodtryk er en virkelig vigtig kardiovaskulær markør, fordi den måler trykket i blodkarene, når hjertet hviler.
Selvom det ikke er helt klar over, hvorfor de har så positive effekter på blodtrykket, kan der være en kombination af faktorer, der spiller. Det skyldes sandsynligvis den måde, tarmbakterier lever af fiberen og andre medfødte næringsstoffer i valnødder til at producere antiinflammatoriske forbindelser. Valnødder også indeholder forbindelser, såsom plantesteroler, opløselig fiber og phenolforbindelser , som direkte kan sænke kolesterolet og fungere som antioxidanter.
Nødder og frø som nødder er en del af DASH (Diætmetoder til at stoppe hypertension) diæt, som understreger fedtfattige grøntsager, frugter og mejeriprodukter og kræver fire til fem portioner frugt, frø og bælgfrugter pr. Uge.
Når forskerne sammenlignede virkningerne af tre hjertesunde diæter baseret på DASH-diæt, en der fokuserer på kulhydrater, en anden, der understreger protein, og den tredje, der understreger umættet fedt, sænkede alle tre blodtrykket og forbedrede kolesterol. .
De er knyttet til bedre hjernesundhed
Spise valnødder er knyttet til forhindrer hjerneskade og kan endda forbedre kognition . Vi har nu bevis nok til at antyde, at det, der er godt for blodkarene og hjertet, også er godt for hjernen. Valnødder udøver deres fordel på hjerne- og hjertesundhed, ikke kun for deres sunde fedtstoffer, men også for deres direkte evne til at sænke blodtrykket og ændre tarmbakterier.
Valnødder indeholder alfa-linolensyre (ALA), en plantebaseret Omega-3-fedtsyre. De er en virkelig vigtig måde at få flerumættede fedt på, inklusive Omega-3-fedtsyrer. Derudover har de flere Omega-3'er end nogen anden nødde eller bælgplante.
Valnødder er ikke kun rige på ALA, men indeholder også mere polyfenoliske forbindelser (en type antioxidant) end nogen anden nødde. Både alfa-linolensyre og polyfenolforbindelser betragtes som vigtige hjernefødevarer, der kan hjælpe med at reducere oxidativ stress og betændelse, der fører til kognitiv tilbagegang. Dette betyder igen, at de kan være til gavn for kognition.
At spise flere nødder viste sig at øge voksnes præstation på kognitive tests, uanset alder.
Hvordan forbereder man dem? Nyttige tip
Valnødder høstes om efteråret, men kan findes året rundt i supermarkeder. Følg disse tip for at opbevare og forberede dem som en del af en snack eller et måltid.
- Vælg hele enkle sorter . Mange pakker leveres med tilsat natrium, sukker eller andre ingredienser, så det er bedst at kigge efter rå eller ristede nødder. Tilføj eventuelt dine egne urter eller krydderier, såsom timian eller kanel.
I søjler kan det have konserveringsmidler, tilsat sukkerarter, raffinerede korn eller endda sukkeralkoholer og andre kunstige sødestoffer, der kan forstyrre dine sunde tarmbakterier. Det er bedre at spise hele fødevarer. Når du leder efter ægte fødevarer, der er tilfredsstillende og gavnlige for hele kroppen, er nødder en naturlig inkludering, og især valnødder er en stjerne.
- Opbevares på et køligt sted . Korrekt opbevaring er vigtig for valnødder, da varme temperaturer kan få dine sunde fedtstoffer til at blive harskne. Valnødder er ikke længere friske, hvis de er krøllede eller gummiagtige, eller hvis de lugter ligner maling tyndere.
Derudover har de en tendens til at absorbere lugt, så opbevar dem væk fra andre fødevarer med stærk lugt, såsom løg, helst i en lufttæt beholder. Opbevar afskalede eller afskallede valnødder på et køligt, tørt sted. De forbliver friske i op til tre måneder i køleskabet eller op til et år i fryseren. - Brug dem til at tilføje tekstur til opskrifter. Valnødder støves ofte i havregryn eller tilsættes møtrikblandingen, men deres tekstur kan også gøre dem til en unik ingrediens i saucer eller omrøres.
Alternativer til valnødder
Valnødder har en rig næringsprofil, der kan hjælpe med at forbedre dit blodtryk. De indeholder et antal antioxidanter, som kan forbedre sundheden i din hjerne og reducere din risiko for kræft. Fiber og magnesium kan også gavne fordøjelsessundheden.
For lignende sundhedsmæssige fordele kan du handle nødder med andre nødder, såsom:
- Pecannødder
- Mandler
- cashewnødder
- Pistacienødder
- Kastanier
- Hasselnødder
Som med alle nødder er det vigtigt at spise valnødder i moderate mængder, da de er kaloritætte og kan gå i vægt, hvis de spises i overskud.
