Der er mange fordele ved at træne med en rutine for hurtigt at få muskelmasse, som går ud over at se godt ud og kunne løfte vægte. Uanset om dit mål om at blive stærkere skyldes æstetiske eller sundhedsmæssige motiver, er der fem vigtige øvelser at du skal fokusere din træning på:
- Død vægt.
- Squats
- Domineret.
- Bænkpres.
- Skulderpresse.
Sammensatte øvelser arbejder flere muskelgrupper på samme tid
Hver øvelse er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at du arbejder flere muskelgrupper frem for øvelser, der er målrettet mod isolerede muskler, såsom bicep -krøller.
Arbejder flere muskelgrupper i på denne måde gør disse bevægelser mere effektive til at opbygge styrke, når du arbejder flere muskler og flere led gennem store bevægelsesområder. Dette giver dig mulighed for at flytte mere vægt end med isolationsøvelser og gradvist overbelaste dine muskler for at få muskelmasse.
Det er afgørende at træne med progressiv modstand, det vil sige, gradvist udfordre musklerne ved øge vægten eller gentagne gentagelser.
Rutine for at få muskelmasse to gange om ugen
Når det kommer til at strukturere en rutine for at få muskelmasse, anbefaler eksperter ofte udfører alle fem bevægelser to gange om ugen , men ved hjælp af forskellige rep- og vægtskemaer.
Session 1: 12 gentagelser af hver øvelse i 5 serier , Med en moderat vægt der giver dig mulighed for at udføre øvelserne med den korrekte teknik. De sidste par reps i hvert sæt kræver lidt mere indsats.
Session 2: 8 gentagelser af hver øvelse i 5 sæt, men denne gang med større vægt . Sørg altid for at opretholde den korrekte position. Hvis du skal tabe dig, skal du gøre det, da det er meget vigtigere at udføre bevægelserne korrekt og undgå skader.
Sæt af 8-12 reps anses bedst for hypertrofi (muskelvækst). Træning med lavere rep -sæt udføres normalt, når fokus er styrke, og højere reps er generelt designet med fedttab i tankerne.
Det du laver i gymnastiksalen er kun en del af dine muskelopbygningsmål - genopretning, kost og ernæring spiller også en rolle (du vil opbygge muskler hurtigere, hvis du overskrider dine daglige kalorier, men du vil sandsynligvis også få noget fedt).
I sidste ende skal du dog være det tålmodig og konsekvent . At bygge muskler er en langsom proces, så du bør arbejde med en rutine for at få muskelmasse på lang sigt. Dette er de øvelser, du skal inkludere i dine træninger.
Dødvægt
Der er flere forskellige typer dødløft og alle deres variationer virker forskellige muskelgrupper . Vi forklarer, hvordan man laver den konventionelle bevægelse:
- Med din fødder hofte- bredde fra hinanden direkte under stangen, drej dine hofter og knæ og placer dine hænder på stangen, skulderbredde fra hinanden, lige foran dine skinneben.
- Sørg for din ryggen er lige , træk dine skuldre tilbage og aktiver din kerne, hold den fast for at skabe spændinger.
- Brug styrken af dine ben , træk stangen fra jorden, hold den hele tiden tæt på din krop, bevæg dig op ad dine skinneben og ned på dine knæ, når du forlænger dine hofter.
- Arbejd op til hofterne, indtil du er oprejst, og stræk dine hofter og knæ helt ud .
Under denne øvelse, træk aldrig vægten med ryggen og hold den altid lige ; Hvis du ikke kan holde denne position, skal du stoppe bevægelsen og begynde igen at koncentrere dig om dens udførelse.
Sænkning af stangen skal også gøres omhyggeligt og med kontrol . Det handler om at vende den bevægelse, du lige har gjort: Flyt dine hofter tilbage og sænk stangen efter den samme vej, du fulgte for at løfte stangen.
Barbell squats
Der er flere måder at squat på, men eksperter anbefaler at gøre dem med en vægtstang på tværs af din øvre del af ryggen . Vi forklarer, hvordan du gør dem:
- Sænk dit hoved under baren og placer den på din øvre del af ryggen , understøtter det med dine hænder. Løft stangen fra stativet, og tag et skridt eller to tilbage. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og holde din vægt på dine hæle og mellem fod.
- Medbring albuer frem under stangen for at holde ryggen lige og forhindre dig i at glide fremad.
- Hold kerne stram og bryst op på alle tidspunkter; en god måde at gøre dette på er at vælge et punkt over øjenhøjde for at fokusere. Tag en dyb indånding og fyld lungerne med luft, når du begynder at gå ned.
- Til udfør squat, flyt dine hofter og sid som om du er i en stol. Det ideelle ville være at stige ned, indtil hoften er under knæet, men hver krop er unik og vil bevæge sig forskelligt.
- Når du når squat, hold din kerne stram og brystet oppe at skubbe stangen op og strække dine hofter og knæ helt ud for at vende tilbage til startpositionen.
domineret
Pull-ups virker lidt forskellige muskelgrupper afhængigt af håndens position , men de arbejder kroppen mere, end de fleste mennesker er klar over. Vi forklarer, hvordan du gør dem:
- Spring op og tag fat i stangen med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vendt udad.
- Hængende fra baren, skabe en let C -form med din krop . Du skal presse dine ben sammen, holde din kerne, ryg og lats stram og skuldrene tilbage.
- Hold dit blik lige fremad og træk din krop mod stangen indtil din hage er forbi den.
- Sænk dig forsigtigt tilbage til startpositionen , holde din krop spændt under hele bevægelsen for at undgå at vugge og gentage.
Hvis du stadig ikke kan trække en pull-up op uden hjælp, Prøv at bruge et stort modstandsbånd der hænger fra stangen (læg dine knæ eller en fod inde i båndet).
Bænkpres
Bænkpressen er en virkelig effektiv sammensat bevægelse, primært rettet mod skuldre, triceps og pecs . Dette er indikationerne for at udføre denne øvelse korrekt:
- På en bænk, ligge på ryggen med fødderne flade på gulvet og dine øjne direkte under baren. Hold din kerne, fødder, ben og gluter stramme og stramme. Skub dine fødder mod jorden, og placer dine hænder på stangen bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Når du er i den korrekte position, er du klar til at trykke på bænken.
- Omhyggeligt løft stangen fra stativet og rette dine arme med stangen ophængt direkte over brystet.
- Sænk stangen mod brystet i en meget kontrolleret bevægelse , uden at røre baren. For at skubbe stangen op igen, skal du holde dine albuer tæt på din krop uden at udvide dem og skubbe stangen op, indtil dine arme er helt udstrakte og stabile.
Militær presse
Som alle disse øvelser (undtagen chin-ups), den militære presse kan udføres med forskelligt udstyr , men det mest almindelige er at gøre det med en vægtstang . Vi forklarer, hvordan du gør det:
- Placer dine hænder på stangen ca. skulderhøjde , sving albuerne, og hvil baren hvile på forsiden af dine skuldre. Hæv barren og tag et skridt eller to tilbage.
- Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden , og din kerne, ben og gluter skal være stramme og stramme, men sørg for at du ikke bruger dine ben til at løfte stangen; du kommer til at bruge styrke i overkroppen, men dine ben, gluter og kerne skal være stramme for at opretholde stabiliteten.
- Nu er det tid til skub stangen op , over dit hoved, indtil dine arme er helt strakt.
- Pause et sekund øverst for at stabilisere og fuldføre rep , og sænk derefter forsigtigt stangen tilbage til udgangspositionen.
