I denne anden del af artiklen vil vi gå fuldstændig ind i fordelingen af træningsmetoden for hvert niveau, og opdele hver dag i dets tilsvarende spring. Generelt (bortset fra avancerede niveauer) består de af 3 træningsdage , 48 timers mellemrum (mandag, onsdag og fredag f.eks.), i sessioner, der varer omkring 20-25 minutter . Programmet skal ledsages af styrketræning skal helst udføres i forskellige sessioner, og hvis dette ikke er muligt, går plyometrisk træning forud for vægttræning.
Niveau 0
Det er en tilpasning fase, og bruges som udgangspunkt med atleter i alderen 12-13 år i det præ-pubertale stadium. Der laves flere hop på 1 fod (hop på halten), varierende retninger, afslutter serien med tvillingens træthed , hvorefter han vender sig med det andet ben. Om 10 forskellige øvelser. Fordi hviletiden er minimeret, sessionen på dette niveau 0 varer cirka 10 minutter. Disse øvelser forårsager en styrkelse af led og muskler af plantarbuen af fod hos teenagere. Varigheden af dette niveau er 4 til 6 måned . Det er vigtigt at udføre øvelserne barfodet og på hårde overflader. Et eksempel på en session på dette niveau er den i denne video (du kan også se hop med 2 fod, som fungerer som opvarmning til 1-bensserien). Det ideelle ville være at gøre det hver dag . Denne fase vil forårsage udvidelse i ankler og knæ og hypertrofi i læggene.
Niveau 1
Dette niveau er, hvor de fleste atleter starter. Næsten alle har lave niveauer af reaktiv styrke før træning. Vi kan verificere dette, når forskellen mellem CMJ og SJ er mindre end 10% (tjek første del af artiklen, hvor de forskellige typer springtest, der udføres i denne metode, forklares). Udover at træne reaktiv styrke, inkorporerer dette niveau koordinering , noget meget vigtigt for enhver atlet, og ofte undervurderet i den fysiske forberedelse af enhver sport.
Niveau 1 fordeling
Den består af 3 dages arbejde , For 4 uger , hvor arbejdsmængden stiger fra den ene uge til den anden. På den 1. dag i uge 1 udføres 300 spring (10 øvelser, 3 sæt af 10 gentagelser), på 2 250 (8 øvelser), på 3 300. ( * Bemærk : Der er en lille variation med det samlede ugentlige antal hop, som det kan ses i nogle af videoerne, såsom den, der vil blive citeret nedenfor. Her har vi fulgt den distribution, der kommer i en af hans bøger, "Opdateringer om krafttræning").
| Uge/dag | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 300 | 250 | 300 |
| Uge 2 | 300 | 300 | 300 |
| Uge 3 | 350 | 300 | 300 |
| Uge 4 | 350 | 350 | 300 |
Som du kan se, stiger mængden af ugentlige spring hver uge. 850 hop på uge 1, 900 i uge 2, 950 på 3 og 1000 på 4. For at undgå at gøre dette tæller, vil det være lettere at kontrollere antal øvelser , forudsat at der udføres 3 sæt af hver, med 10 gentagelser hver. På dagene med 250 spring udføres 8 øvelser, på dagene med 300 10 øvelser og på dagene med 350 øvelser. Det skal være klart, at der er tale om multispring, derfor er mængderne af spring så høje.
Hver træningsdag i ugen er præget af spring af forskellig type.
Day 1
På dag 1 bruges agilitystigen, hopperebet og firkanten eller en sekskant med markeringer på jorden. De er foreslåede værktøjer til at udføre træning på en sjovere måde. 80 % af øvelserne udføres med stigen, og de øvrige 20 % mellem reb og firkant. Dette er en tilfældig fordeling, men logisk, da stigen tillader større variation i øvelserne, hvilket interesserer os f.eks. ikke at generere overbelastningsmønstre (Paul Chek, en ekspert kinesiolog, definerer disse overbelastningsmønstre som bløddelsskader som følge af gentagne bevægelser i et bevægelsesmønster). Multispringene på denne første dag er for det meste med de 2 fod sammen, faldende på fodballerne , uden at støtte hele fodsålen på noget tidspunkt, og som altid er kontakttiden med jorden minimal, og søger den maksimale højde i hvert spring.
Tiden mellem øvelserne er minimal. Hvis det gøres i holdsport, er det ideelle at fordele arbejdsstationerne ind grupper på 3-4 spillere . Mens 1 er aktiv, hviler de andre.
8 - 12 øvelser , afhængigt af den samlede volumen, som vi rører ved for hver session, udført i 3 serier af 10 spring .
Hvorfor 10 hop?
Fordi det er bevist (med multi-hop-evalueringen, der måler udviklingen af kontakttiden med antallet af spring, set i første del af den forrige artikel), at fra det beløb cirka begynder kvaliteten af springet at falde. Det kunne finjusteres i en holdsport, hvor hver spiller evalueres for at finde ud af, hvad deres optimale antal multispring er.
Multispring med reb
Normale 2-fods spring, 1-bens spring, 1-bens fremspring er nogle eksempler. Ved minut 24:50 af den følgende video vises de.
Agility stige
Dette redskab tillader uendelige øvelser. Fra minut 27 dukker flere sager op.
Firkantet eller sekskantet
Med 1-2 øvelser med denne enhed, ville vi afslutte denne 1 dag.
Day 2
For den 2. dag skal vi have et par trin eller noget lignende for at udføre "fange" træning og dens varianter (Når jeg gør denne dag bruger jeg et stigetrin og en afskåret palle). Med inkorporeringen af denne øvelse søges der efter forskellige springvinkler. For at udføre "fange"-stillingen bøjes den forreste fod let mod midten, så knæet låses, og den bagerste fod med hælen pegende tilbage og knæene bøjet. Det er en position, der ligner fægternes. Derfra hopper du rundt med forskellige variabler. Denne fange arbejder kun for sig selv øger squat-springet , og derfor styrken i benene.
I den følgende video har vi et eksempel med flere øvelser for denne dag 2.
Day 3
Til dag 3 anvendes plasthegn med justerbare højder, og hvor deres højde vil være begrænset af de "optimal faldhøjde" beregnet ovenfor. Ideelt set har de fleste af disse hegn lavere højder, og kun nogle har den højde. Der laves alle former for multispring, med drejninger, bagud, sider, kombinationerne er uendelige.
Igen vender vi os til den anden video tilføjet ovenfor, hvor flere eksempler vises i minut 2.
I disse øvelser kan vi allerede nu øge pausen mellem afleveringer og mellem serier lidt mere, afhængig af atletens niveau. 30 ″ mellem gennemløb og 2-3 minutter mellem forskellige øvelser , så benene restituerer mellem øvelserne. Hos eliteatleter er det muligt at arbejde med et 5 ”-8”: 15 ”format (5” -8 ”til træning, 15” til hvile).
Niveau 2
For at få adgang til dette niveau, skal du fuldføre niveau 1, eller du skal have et optimalt fald på 40 cm eller mere .
På dette niveau træner de også i 3 dage, men den samlede volumen er reduceret, fordi springene er mere krævende.
| Uge/dag | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 250 | 250 | 200 |
| Uge 2 | 300 | 250 | 250 |
| Uge 3 | 300 | 300 | 250 |
| Uge 4 | 300 | 300 | 300 |
Day 1
De samme værktøjer på niveau 1 bruges (camber, stige og firkant eller sekskant), men vi bruger spring med 3 forskellige vinkler af knæleddet :
- Benene er næsten strakte (normalt multispring)
- Squats (90º)
- Fuld squat (40º)
Det vil sige, at hoppene på koordinationsstigen, til rebet eller på sekskanten skal være af de 3 typer. Jeg bemærker, at squat efterlader dine quadriceps stegte og med betydelig stivhed i de næste 24-48 timer. I minut 60 af den forrige video vises flere eksempler.
Day 2
Denne dag sidebevægelse med hop arbejdes , både med skridt, som sidespring i hække, som sidespring i trapper. Faldene og starterne vil være varierede, idet de kan inkorporere sving, eller variere højden af trinene på den ene side, hvis, og ikke på den anden, osv. For de meget gode kan du også arbejde med en sele bundet til taljen og elastikker bundet til den på den ene side, og til et fast punkt på den anden, eller styret af 2 kolleger, som, placeret på hver side af den anden, giver ryk, for at forårsage ekstra inerti, over at accelerere atleten . Ved de hastigheder, der genereres af partnerens ryk, mens atleten bevæger sig sideværts, skal han være i stand til at bremse og ændre retning.
Day 3
Her bruges hegnene igen. Ikke alle hegn vil have den optimale faldhøjde (halvdelen kan f.eks. placeres). Det springer til boksen eller til bænken vises , som skal have den optimale højde, og falder på den med næsten strakte ben.
Niveau 3
I slutningen af niveau 2 bliver atleten revurderet, og hans CMJ skal allerede være 20 % højere end hans SJ.
Øg intensiteten, siden alle springene har den optimale faldhøjde af dybe spring , og derfor reduceres antallet af sessioner om ugen til 2.
Det er en vedligeholdelsesfase, da det er svært at fortsætte med at øge atletens reaktive styrke.
| Uge/dag | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 250 | 300 | 200 |
| Uge 2 | 300 | 300 | 250 |
| Uge 3 | 350 | 300 | 250 |
| Uge 4 | 350 | 350 | 300 |
Der anvendes også stiger og underlag med hegn (samme øvelser i niveau 1 og 2). Du arbejder meget på 1 ben, for ikke at udføre multi- hopper i meget høje højder, da vi insisterer, alle spring på dette niveau er med den højde af hegnet, der er kommet ud af den optimale faldhøjde i revurderingen i slutningen af niveau 2, og at det kan være 70-80 cm eller mere hos atleter med en meget høj reaktiv kraft , hvilket ville betyde, at rygsøjlen skulle modstå høje stødkræfter ved hvert multispring. I enkeltbensspring er den optimale landingshøjde for Der skal bruges 1 ben. Vægtede veste kan også bruges for at undgå at skulle hoppe fra meget høje højder.
* Bemærk: I den konsulterede bibliografi vises et niveau 4, men ifølge andre videoer og konferencer af forfatteren, som jeg har, ser det ud til, at det er omgrupperet i niveau 3.
kilder:
- Opdateringer om krafttræning , Horacio Anselmi
