Horacio Anselmi-metoden er en organisering af plyometrisk træning, der er forskellig fra den, der er foreslået i de mange programmer på markedet til forbedring af lodret spring, og som fungerer flere aspekter af reaktiv styrke ud over selve lodret spring. Derudover indeholder dit program en meget lavere mængde arbejde, noget som dine ben utvivlsomt vil takke dig for. Hvis nogen vil teste, hvad jeg mener, skal de bare gøre det komplette Air Alert 3-program.
Horacio Anselmi er en argentinsk fysisk træner, der har arbejdet med elite atleter: judokas, tennisspillere og frem for alt fodboldspillere. Jeg anbefaler nogen af dine bøger udgivet på spansk.
Særlige egenskaber ved Anselmi-metoden
- Korte arbejdssessioner.
- Sjov.
- Fordelt i niveauer i henhold til atletens kvalifikationer.
- Ryd mål før du går videre til næste niveau.
- Styrker ledstrukturer (ankel og knæ) i forskellige arbejdsvinkler.
- Det inkorporerer et koordinerende arbejde i hver session.
Reaktiv kraft i forskellige positioner i kroppen
Lad os stoppe lidt på dette tidspunkt, hvilket kan føre til forvirring. Vi forsøger at være reaktive ikke kun i spring med knæene næsten udstrakte, men i enhver anden position, der kan forekomme på spillefeltet, selv i retning af ændringer, og inkorporerer en lateraliseringskomponent i hans metode.
Evaluering af reaktiv kraft
Fremhæv først og fremmest, at reaktiv styrke kan trænes, og derfor kan forbedres. For at gøre dette bliver vi nødt til at udføre en række indledende evalueringer, der tjener til at kende niveauet for atleten, og hvordan han skal træne.
Disse tests blev udviklet af Carmelo Bosco .
På et professionelt niveau måles disse spring med springplatforme der er ret dyre. Denne platform registrerer flyvetid , og kontakttid . Ved hjælp af disse 2 værdier, springets højde opnås med formlen: h = g / 2 x (t flyvning / 2) x (t flyvning / 2) Hvor g er acceleration af vægten (9.81). Det er nødvendigt, at tyngdepunktet er i samme højde på start- og landingstidspunktet, hvilket kræver, at atlet lander i samme position som start.
Vi har andre måder at beregne springhøjde på, selvom de ikke er så nøjagtige. For eksempel at hoppe parallelt med en mur og markere den højde, der er nået med den udvidede arm med et kridt, og sammenligne det med det mærke, der er lavet uden at hoppe, også med den hævede arm. Selvom vi med denne metode ikke kender flyvetiden eller kontakttiden. For de iPhone-brugere (jeg ved ikke, om der findes lignende applikationer til Android), er der Mit spring applikation, der ud over at måle det lodrette spring også måler flyvetid . Personligt har jeg brugt det engang, og det er meget godt.
Springprøver at udføre
Selv om der er flere tests, er vi dybest set interesseret i squat jump (SJ), og c ounter motion jump (CMJ) og drop jump (DJ). I alle testene placeres hænderne på hofterne for at undgå, at armene deltager i springet.
Squat jump (SJ)
Den består i at hoppe så højt som muligt med hænderne på hofterne og starte i position med knæene bøjet omkring 90 °. Denne test måler kvaliteten af det "ikke-plyometriske" lodrette spring og evnen til at udvikle styrke på meget kort tid ( hurtig kraft ). Det informerer os om den kraft, hvormed atleten skubber jorden. Denne værdi kan forbedres med modstandstræning.
Counter bevægelsesspring (CMJ)
Det er et modbevægelsesspring, da det giver atleten mulighed for at bøje benene (husk at hænderne forbliver på hofterne under hoppet), inden de løfter opad gennem den tredobbelte forlængelse af ankler, knæ og hofter.
Dette spring er det, der er relateret til reaktiv kraft . Muskelstræknings-forkortelsescyklussen kommer i spil, og en excentrisk fase vises, der går forud for springet (koncentrisk fase). På grund af den ekstra forudgående inerti og gearing af den myotatiske refleks, vil CMJ være større end det foregående squat jump. Det kan være 20% større end SJ . I så fald kan vi sige, at atleten har et højt niveau af reaktiv styrke.
Drop jump (DJ)
Det er et spring lavet umiddelbart efter at være faldet fra en kasse, bænk eller ethvert andet element. Det er metoden, der bruges til at beregne optimal faldhøjde , som er den, der vil give os optimal kontakttid . Vi er interesserede i minimum kontakttider med jorden . Når denne test udføres med en kontaktplatform, kastes atleten fra forskellige højder, indtil den opnås den, hvor den korteste kontakttid registreres, og som vil være den, der senere vil blive brugt i plyometrisk træning, som vi vil se senere. . At give os en idé, mens denne højde for atleter med en lavt plyometrisk niveau er 25-30 cm , i elitehøjdejumper, starter de fra højder på 100-110 cm. Uddannede mennesker er i stand til at få 10% -25% højere drop jump-mærker end squat jump. I den følgende video kan du se evalueringsprocessen med forskellige springhøjder brugt.
Denne proces kan også udføres med en kasse, der er fastgjort til en væg, så du kan falde ned fra den og straks hoppe op. Så længe springets højde er større end boksens højde, fortsætter vi med at øge boksens højde for at finde en ny optimal faldhøjde. Når springets højde er mindre end boksens, reducerer vi boksens højde, indtil vi finder forbi prøving og fejl, den optimale faldhøjde . Denne metode blev brugt af den store Verkhoshansky i hans tid. Anselmi foreslår også at hoppe som et evalueringsalternativ on en kasse og være i stand til land på den med udstrakte ben . Når vi skal bøje dem, er boksens højde for stor. Det skal bemærkes, at Verkhoshansky (trespringstræner i det tidligere Sovjetunion for flere årtier siden) foreslog denne metode for at opnå højden af faldet, når man praktiserede drop spring , men at det også er gyldigt som en tilgang til boksespring, som brugt af Anselmi i din metode til at opnå den optimale faldhøjde.
Vedrørende optimal faldhøjde at vi har kommenteret, at du kan gå mellem 25-30 cm, det forbedres med vægttræning (squats grundlæggende) og med reaktivitetstræning.
Test med flere spring
Det er den mindst vigtige test af de nævnte, men det giver os nogle ekstra oplysninger, såsom modstanden mod spring, som atleten har. Det vil sige hvor mange spring i træk, atleten kan kæde uden at miste kvalitet i springhøjde eller kontakttid. Normalt vil det være 8-1o fortløbende spring, som atleten kan udføre uden at miste kvalitet. Derfor bruges 10 gentagelser i serien af spring pr. Serie.
Når testene er udført, er vi i stand til at kende niveauet for atleten, og hvilken fase af træning af Anselmi-metoden (niveau 0, 1, 2, 3 og 4) skal begynde. Men vi vil se dette i en 2. del.
Kilder :
- Opdateringer om styrketræning , Horacio Anselmi
- Manual for plyometri , Gilles Cometti
