Halsarbejde skal være en del af alles træningsrutine, uanset om de er atlet eller ej. Det er kedeligt, vi er enige, men med 5-10 minutter et par dage om ugen har vi allerede givet det et godt løft.
Vital i kontaktsport, hockey eller rugby, du kan se størrelsen på halsen på nogle amerikanske fodboldspillere. Og det er, at selv når man udfører et specifikt arbejde af det samme, produceres der ikke få nakkeskader i tacklinger af disse mænd, der når en brutal bevægelse.
I kontaktsport er en stærk hals vigtig, ikke kun for at øge chancerne for sejr, men også reducerer risikoen for skade .
For eksempel er vi nødt til at styrke excentrisk halsbøjning til at absorbere halsforlængelseskræfterne, der optræder direkte mod ansigtet. Hvis stansen kommer fra siden, er det, vi har brug for excentrisk lateral flexion (lean) kraft . For at støtte et knæ i en muay thai clinch, excentrisk udvidelseskraft . I en krog til kæben, excentrisk rotationskraft.
Som vi kan se i denne form for sportsbevægelser, er de fleste muskelsammentrækninger, hvor nakken er stærkt stresset, excentriske.
Nakkebevægelser
For at forstå, hvordan det fungerer, skal vi først analysere de bevægelser, som nakken kan udføre, og hvilke muskler der deltager i dem.
Disse er 4: bøjning, forlængelse, hældning eller lateral bøjning og rotation. På billedet, fra venstre mod højre, forlængelse, bøjning, venstre rotation, højre rotation, venstre lateral hældning eller bøjning og højre hældning.
fleksion henviser til handlingen med at bøje hovedet nedad, bevæge kæben mod brystbenet. Musklerne, der er involveret i denne bevægelse, er hoved- og nakkebøjere (longus capitis, longus colli) og hovedets forreste rectus. Det er en dyb muskulatur, som er placeret foran rygsøjlen.
udvidelse hvor vi bevæger hovedet tilbage og bevæger kæben væk fra brystbenet. Musklerne, der er ansvarlige for denne bevægelse, er splenium, semispinatus, trapezius og suboccipital muskler. Dybest set musklerne i nakken. Det suboccipital muskler er, hvad der får en kat til altid at falde på benene på grund af mængden af stretchreceptorer, som disse muskler præsenterer. Disse muskler er anspændte og forkortede, hvilket forårsager nakkesmerter på grund af ubalance med bøjemusklerne i nakken.
In lateral hældning eller bøjning , vi vipper hovedet til den ene side og bringer øret tættere på skulderen på samme side, idet de er skæl og sternocleidomastoid, de vigtigste muskler, der har ansvaret for at udføre denne handling.
Rotation henviser til handlingen ved at dreje hovedet fra den ene side til den anden. De vigtigste muskler involveret i denne handling er splenium, sternocleidomastoid, levator scapulae og suboccipital muskler.
En undersøgelse foretaget af Vasavada et al. (1) viser os det nakken er stærkere i forlængelse , derefter i hældning eller lateralbøjning, bøjning og til sidst er der rotationsbevægelse af nakken, jo mindre stærk bevægelse af nakken. Følgende momentværdier (målt i Nm) vurderer isometrisk kraft hos mænd og kvinder.
Hals handling
- Forlængelse 52/21 (Moment mænd / moment kvinder)
- Sidefleksion 36/16
- Bøjning 30/15
- Rotation 15/6
Som det kan ses, har kvinder meget mindre kraft i nakken, cirka halvdelen, skønt der er andre undersøgelser, hvor de registrerede forskelle er mindre.
Halstræning er effektiv, og bevis på dette er Maeda et al. (2) hvor 18 mænd gennemgik 8 ugers træning på 3 sæt x 10 excentriske eller koncentriske gentagelser, hvorefter en forbedring i isometrisk nakkestyrke er vist (38% i den koncentriske gruppe og 40% i den excentriske gruppe) og et stigning i nakkeomkredsen (4.9% i den koncentriske gruppe og 5.5% i den excentriske gruppe).
En anden undersøgelse undersøgte 50 mænd og 28 kvinder over en periode på 12 uger, Pollock et til. (3) fandt det øget isometrisk forlængelsesstyrke, sammen med dynamisk halskæde arbejde, eller med dynamisk arbejde og isometrisk . Det konkluderer også, at nakkestræning 2 dage om ugen er mere effektiv end 1 dag. Denne undersøgelse viste, at en enkelt sæt er tilstrækkeligt for at styrke nakken. Forsøgspersonerne havde deres isometriske styrke i nakkeudvidelse steget mellem 18 og 33%.
Bret Contreras nævner sagen om en ældre klient, hvis hals var træt, simpelthen udfører thoraxforlængelser på en skumrulle (hvor hovedet ikke understøttes af skumcylinderen) eller endda når man laver et jern. Denne dame havde svært ved at udføre en nakkefleksion eller forlængelse. Efter en måned genvandt kvinden sin isometriske og dynamiske nakkestyrke efter at have udført en enkelt serie af nakkefleksion dagligt (vi antager 10 gentagelser) fra en liggende stilling på en skumrulle og en enkelt serie af nakkeforlængelse fra en indledende firbenet position.
Alle disse undersøgelser viser os, at specifikt nakkearbejde fungerer, og styrkeforøgelser er relativt hurtige.
Nu er det næste trin at vælge de forskellige øvelser, der skal udføres. Den første ting er at sikre, at posturale muskler i nakken aktiveres og arbejde på en afbalanceret måde for at opretholde en korrekt kropsholdning.
I tilfælde af at du aldrig har arbejdet på din nakke og også har nakke eller hovedpine, er det sandsynligt, at du er svækket dybe cervikale flexormuskler , som, som vi har nævnt før, er de muskler, der er ansvarlige for at opretholde korrekt hovedjustering. og hals, og forhindre hovedet i at falde fremad. De dybe bøjere (sammen med scalene og sternocleidomastoid) er det, der virkelig beskytter nakken og modstår ethvert træk / skub, der muliggør korrekt positionering.
Hvis vi tilføjer det faktum, at sternocleidomastoid, trapezius eller scalenes er overaktiveret, da vi allerede har den muskulære ubalance, der kan være ansvarlig for smerter i nakke og / eller hoved. Derfor er dette det første trin eller niveau nul i progressionen, når man leder efter en stærk hals.
Niveau 0: dyb cervikal flexor arbejde
For at aktivere de dybe cervikale flexormuskler har vi kraniocervikal bøjning dyrke motion.
Liggende med ansigtet nedad, mens nakken hviler på et håndklæde for at opretholde den korrekte tilpasning af hovedet, bringer vi nakken mod halsen i en gestus, der ligner den med at bekræfte med hovedet, som om vi ønsker at fjerne dobbelt hagen og oprindeligt holder i 10 sekunder i denne position . Målet er at nå 1 minuts sæt, mens du holder sammentrækningen. Mængden af arbejde ville være 3-serien , og frekvensen, dagligt . Efter 1 måneder med regelmæssig praksis, har vi formået at aktivere dybe bøjninger. Denne øvelse kan også udføres siddende eller i firben.
Niveau 1: Isometri
Nu er det næste skridt at arbejde med isometriske øvelser. Til dette vil vi bruge vores hænder som modstand til at overvinde af musklerne i vores hals. Vi styrker de stabiliserende nakkemuskler igen. Der er mennesker, der foretrækker at gøre dem liggende på jorden, andre står og andre sidder. Men øvelsens mekanik er den samme. Vi lægger vores hænder med håndfladerne på panden, på templet eller på nakken i henhold til den bevægelse af nakken, som vi ønsker at arbejde. Vi anvender pres for 5-10” med hovedet på håndfladerne. Begynd med at anvende let tryk, og når du får styrke, skal du øge det tryk. Når du mestrer øvelsen, kan du udføre disse øvelser med en fitball og placere den mellem dit hoved og væggen. 1 eller 2 sæt med 10 gentagelser dagligt er nok til at komme videre.
Niveau 2: Isotonisk uden belastning
Når vi først mestrer isometrien, kan vi gå videre til den isotoniske modstandsversion med fitball (det kan også gøres ved hjælp af hænderne), hvor vi tillader hovedet at bevæge sig glat frem og tilbage rullende på bolden. Vi kan også udføre hovedhældninger og rotationer. 1-2 sæt med 10 reps for hver type halsbevægelse. Alle glatte og kontrollerede bevægelser for ikke at skade nakken. For eksempel kan beskadigelse af sternocleidomastoid muskler forårsage konstant svimmelhed og svær cervibrachialgia. Selvfølgelig er alle øvelser ledsaget af deres tilsvarende opvarmning og endelig strækning af halsen øvelser for at fremme ordentlig halsgenopretning efter styrke arbejde. Det er også vigtigt at strække brystmuskulaturen, for hvis den er trukket sammen, genererer den en for udtalt krumning af thorax-rygsøjlen baglæns, hvilket overdriver krumningen i cervikal rygsøjlen fremad.
I videoens første minut vises den isometriske version med fitball, og fra minut 3 begynder de isotoniske øvelser med fitball.
I den næste rate går vi videre til avancerede øvelser, som anbefales efter 3 måneders indledende halsuddannelse med de øvelser, der er angivet i denne artikel.
kilder:
- Løs dine cervikale problemer , Heike Hofler
- Halstræning 101 , Bret Contreras
(1) Tredimensionel isometrisk styrke af nakkemuskler hos mennesker Vasavada et al.
(2) Effekt af træning på styrken af livmoderhalsen Maeda et al.
(3) Frekvens og volumen af modstandstræning effekt på cervikal forlængelsesstyrke Pollock et al.
