Er du bekymret for, at verden holder dig vågen om natten? Med den aktuelle situation er der mange ting, der får os til at miste søvn. Nogle sov ikke engang godt inden den nye koronaviruspandemi, og dette er et alvorligt problem. Kronisk søvntab har mange årsager, men det, der holder os vågen om natten, er oftere racing tanker, bekymringer om i morgen eller afspilning af scener fra dagen.
Hvis det er for velkendt at vende mellem lagnerne, kan det at øve en simpel meditation inden sengetid hjælpe med at berolige dine bekymringer og give dig den ro i sindet, du har brug for for at falde i søvn.
Hvordan kan meditation forbedre søvn?
Denne praksis er nyttig, fordi den beroliger nervesystemet , der afbalancerer det sympatiske ophidsningssystem med det parasympatiske system for hvile og fordøjelse. Dette skyldes, at når vi er stressede, bliver vi ofte fanget i sympatisk overbelastning (også kendt som kamp- eller flytilstand) og kan ikke lukke vores krop eller hjerne, selvom vi er trætte. Så ved at berolige nervesystemet kan du rolige racing tanker.
Faktisk har videnskaben fundet det meditation kan hjælpe folk med at kontrollere søvnforstyrrelser. En undersøgelse fra april 2015, offentliggjort i JAMA Internal Medicine, viste, at voksne med kroniske søvnproblemer, der praktiserede meditation (sammenlignet med dem, der fik uddannelse i søvnhygiejne) udstillede færre symptomer på søvnløshed, depression, angst, stress og træthed plus reducerede betændelsesmarkører.
Men hvilken teknik er bedre inden sengetid?
Meditationer, der involverer mindre kognition fungerer bedre til at sove . Med andre ord dem, der kræver mindre tanke. For eksempel ville en mindfulness-meditation fokuseret på at tilbyde medfølelse til andre sandsynligvis ikke være den bedste mulighed før sengetid.
Omvendt , at fokusere på maveånding er ideel . Dybe, langsomme, stabile vejrtrækninger i underlivet aktiverer vagusnerven, som ender i den limbiske del af hjernen, hvor vi styrer trusler. Ved at trække vejret dybt sender du en sikkerhedsmeddelelse til den del af hjernen, der altid er opmærksom på fare.
5 minutters meditation for bedre søvn
Hvis du er en nybegynder i mindfulness, er der masser af stressaflastningsapps, som du kan downloade, når tælling af får ikke virker. For at starte kan du prøve denne 5-minutters meditation, inden du går i seng:
1. Begynd med at skabe et sovende miljø. Mørk rummet og fjern alt elektronisk udstyr. Overvej at skrue ned for termostaten. Både mørke og et fald i kropstemperatur er nødvendige for at starte søvn.
2. Lig på sengen på ryggen og bliv komfortabel.
3. Forbered dig på at meditere ved at klemme alle musklerne i din krop: peg eller bøj tæerne og knyt hænderne med næverne. Løft dine arme, ben og gå ud af sengen. Klem din kæbe og rynk dit ansigt. Hold denne stilling, mens du holder vejret så længe du kan, og slip derefter din krop med en skarp udånding gennem munden, når du er klar.
4. Stop et øjeblik og læg mærke til fornemmelserne i din krop. Gentag det forrige trin en eller to gange mere, og slut med en udånding, der opfordrer kroppen til at frigøre enhver spænding.
5. Hold pause og se, hvor sengen rører ved din krop, og hvor der er mellemrum. Overhold tætningsområderne og områderne med større amplitude. Overhold din ånde og dit hjerteslag.
6. Ret din opmærksomhed mod din vejrtrækning, og bemærk den, som den er lige nu, uden at prøve at ændre noget. Placer den ene hånd på brystet og den ene hånd på din mave for at mærke din åndedræts bevægelse gennem din krop. Mærk luften passere gennem dine næsebor. Overhold stigningen og faldet i brystet og maven.
7. Se på optællingen af din inhalation. Nu vil det bevidst ændre mønsteret for din vejrtrækning for at sende en besked til hjernen om, at det er sikkert at falde i søvn. Du holder pause øverst på din ånde for den samme optælling og derefter ånder ud for at fordoble antallet. For eksempel, hvis du inhalerer mens du tæller til tre, holder du pause for at tælle til tre og derefter ånder ud for at tælle til seks. Ved at fordoble udåndingen slukker du kampen eller flyve-delen af nervesystemet og forstærker resten og fordøjelsesdelen af nervesystemet.
8. Fortsæt dette åndedrætsmønster, så længe du vil, og lad derefter din vejrtrækning vende tilbage til normal. Så godt du kan, følg vejrtrækningens bevægelse med dine hænder og din bevidsthed, indtil du falder i søvn.
9. Hvis du begynder at lægge mærke til tanker eller frustration, fordi du endnu ikke er faldet i søvn, skal du blot observere tankerne ("der er tanke") og følelserne ("der er frustration; der er angst") og returnere din bevidsthed til kroppen .
10. Gentag indtil du falder i søvn.
