Ældre voksne er sårbare over for næringsstofmangel på grund af faktorer som reduceret tarmens næringsstofoptagelse fra mad og lavt kalorieindtag. Mens de over 70 generelt kræver færre kalorier, end da de var yngre, stiger deres behov for visse mikronæringsstoffer. Supplering af disse næringsstoffer kan være nødvendigt for at forhindre mangel. Diskuter din ernæringsstatus og anbefalede kosttilskud med din læge.
Betydningen af calcium
Calcium er det mest udbredte mineral i kroppen, og det meste af det er inkorporeret i knogler og tænder. Opretholdelse af optimale calciumniveauer er afgørende for, at ældre voksne kan holde deres knogler stærke. Når blodets calciumniveauer bliver mangelfulde, fjerner kroppen calcium fra knoglen for at holde blodniveauerne inden for rækkevidde. En 70-årig mand har brug for et samlet dagligt indtag af 1,200 milligram calcium , enten fra mad eller kosttilskud, for at holde knoglerne sunde. Sardiner, laks, tofu, sojamælk og fedtfattige mejeriprodukter såsom yoghurt, hytteost og mælk er gode kilder til calcium.
Vitamin D
Sammen med calcium spiller D-vitamin en afgørende rolle i at opretholde knogletætheden, som beskytter knoglesundheden og bekæmper knogleskørhed. Det anbefalede kostindtag for mænd over 70 er 800 internationale enheder dagligt. Det er måske ikke nødvendigt at supplere hele mængden, da nogle fødevarer (fisk, mejeriprodukter og berigede kornprodukter) indeholder D-vitamin, og huden producerer noget ved hjælp af sollys. Ifølge Linus Pauling Institute tyder beviser på, at supplerende op til 700 internationale enheder gavner knoglesundheden.
Magnesium
Ældre voksne er i risiko for magnesiummangel på grund af faktorer som nedsat tarmabsorption og lavt kostindtag. En magnesiummangel forhindrer kroppen i at bruge D-vitamin og calcium korrekt , hvilket fører til knogletab. Det kan være passende at supplere med magnesium, selvom det ikke vides, om det vil forhindre knogletab. Det anbefalede daglige indtag af calcium for personer over 70 er 420 milligram pr. Dag . Mange fødevarer i kosten indeholder magnesium, såsom mandler, cashewnødder, spinat, avocado, yoghurt, bananer og fuldkornsbrød.
B-vitaminer
B-vitaminer spiller en afgørende rolle i energiproduktion og kognitiv funktion, og problemer som lavt kostindtag og malabsorption betyder, at ældre voksne kan drage fordel af tilskud. Ældre er særligt udsatte for B-12-mangel på grund af mindre optagelse af mad. Det anbefalede indtag er 2.4 mikrogram , og du kan få det fra fisk som ørred, laks og tun samt mælk og berigede kornprodukter.
Også ældre voksne har brug for mere B-6 end yngre voksne og får ofte ikke nok i kosten. Mænd over 70 år har brug for 1.7 milligram daglige. Gode kilder er kikærter, tun, laks, kyllingebryst og berigede kornprodukter. Ældre får måske heller ikke nok folinsyre , som findes i forskellige fødevarer, især frugt og grøntsager, samt berigede kornprodukter, bønner og ris. Den anbefalede daglige mængde er 400 mikrogram.
