Multifidusen støtter rygsøjlen og er en vigtig muskel i ryggen for at give styrke på trods af dens lille størrelse. Lænderygsmerter er en almindelig tilstand, og muskeløvelser med flere muskler kan hjælpe med at give en vis lindring.
Hvad er Multifido?
Stabilisering er hovedopgaven af denne muskel, som er tynd og dækker tre ledsegmenter og stabiliserer dem på hvert niveau, ifølge en artikel fra juli 2013 offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science. Som navnet antyder, består multifidum af flere muskler, der er knyttet til rygsøjlen. Den er opdelt i to muskelgrupper: overfladisk og dyb.
Da ryghvirvlerne nødvendigvis er mobile, hvilket giver den nødvendige bevægelse i menneskets fysiologi, giver multifidus stabilitet for at hjælpe med at holde ryghvirvlerne stærke og sunde , forhindrer leddegeneration.
Lumbal Multifidus arbejder sammen med de tværgående stabilisatorer af maven og bækkenbundsmusklerne for lænden og bækkenet for at tillade dine lemmer at bevæge sig frit, samtidig med at kroppens stabilitet bevares. Når denne muskel er skadet, kan du føle henvist smerte langs de tilstødende hvirvler eller til siden af dine mavemuskler.
Kernestyrke og stabilitet er afgørende for helbredet af lumbale multiphider . Kernen fungerer som en enhed, og dysfunktion på grund af muskelstivhed eller afkortning og forlængelse i andre områder af kroppen, såsom quadriceps og hamstrings, kan bidrage til lænderygsmerter.
Din kerne indeholder forskellige muskelgrupper, herunder multiphids, mellemgulvet, bækkenbunden og den tværgående mave. At engagere disse muskler som en enhed vil hjælpe med at give maksimal stabilitet for rygsøjlen og reducere lændesmerter og øge stabiliteten.
3 øvelser til at forbedre din multifid muskel
Eksperter anbefaler hoftefleksibilitetsøvelser til hamstrings, hoftebøjere og glutes for at lindre lændesmerter. Disse øvelser omfatter quadriceps-stræk, hoftebøjningsstræk, adductor-stræk, hamstring-stræk, dynamisk hamstring-stræk, lateral IT-båndstræk, C-stræk for IT-bånd og glute stretch. Følgende multifidus-strækning leveres af Princeton University.
Bøn, kat, kamel
- Kom ned på gulvet på alle fire, med dine knæ stablet under dine hofter og dine hænder lidt bredere end skulderbredde, med fingerspidserne fremad.
- Til bønnefasen skal du puste ud, mens du sidder på dine hæle, sænk hovedet og sænk hagen, mens du strækker dine arme. Denne stilling er også kendt som barnets stilling.
- For kattefasen, indånd og bøj din ryg opad, mens du sætter dig i maven ved at tørre navlen ved rygsøjlen. Hold din hage bøjet.
- Til kamelfasen skal du puste ud igen, mens du sænker maven og forlænger hagen mod loftet. Sæt dig i en bedestilling, mens du stikker hagen ind igen.
- Gentag sekvensen fem gange.
Tilbøjelig bro over albuer
- Læg dig med forsiden ned på gulvet og placer dine underarme på gulvet. Løft dine hofter, så dine underarme og tæer støtter dig.
- Hold kernen stiv og lige ryg.
- Bliv i denne position i 15 sekunder, fremskridt 15 sekunder for hver gentagelse, op til et minut.
- Gør fem til 10 gentagelser.
Død bug
- Læg dig på gulvet, og stræk dine lemmer ud mod loftet, med dine knæ stablet under dine hofter og dine hænder lidt bredere end skulderbredde, med dine fingre og håndflader fremad.
- Aktiver din kerne og hold ryggen ret, mens du bruger dine baglår, glutes og lændemuskler til at løfte det ene ben fra jorden, mens du løfter den modsatte arm på samme tid og sænker ryggen til udgangspositionen.
- Gentag i 10 gentagelser på hver side.
Kontakt altid din læge eller sportstræner, hvis du har rygsmerter, der varer mere end en uge eller to. Din læge kan diagnosticere dig og kan fortælle dig, hvilken del af din ryg der er skadet, så en fysioterapeut eller sportstræner kan anbefale øvelser, der virker for dig og din specifikke tilstand.
