Benpressen er en populær træningsmaskine, der kan hjælpe med at opbygge benmuskler. Der findes flere typer pressemaskiner, selvom det er en stor succes at bruge nogen af dem.
Disse maskiner bruges til at udvikle quads og hamstrings, såvel som glutes. Og selvom det virker som en simpel øvelse, er det vigtigt at lære at bruge den korrekt. Ved at være opmærksom på din form kan vi maksimere styrkeudviklingsfordelene og forebygge skader.
Hvad er?
Hvis vi vil øge benstyrken og opbygge muskler, skal vi flytte nok vægt til at udfordre kroppen. Dette får musklen til at nedbryde og genopbygge sig selv stærkere, da den tilpasser sig stress.
Kommercielle fitnesscentre er ofte udstyret med kraftige kraftmaskiner, som har sikkerhedsskinner til at holde stangen, hvis det er nødvendigt. Men hvorfor ikke også bruge benpres? At have adgang til sådan en maskine af god kvalitet er normalt den bedste mulighed. Polstring omkring hoved, nakke og skuldre giver komfort, med en stor skridsikker platform til at placere fødderne på.
Typer
I fitnesscentre er det almindeligt at finde forskellige typer pressemaskiner. Selvom de fleste tror, at de alle tjener det samme formål, er sandheden, at de har små forskelle mellem dem.
Håndtag benpres
Pladebelastede benpressere findes normalt kun i kommercielle fitnesscentre og fitnesscentre. En af grundene til, at håndtagsbenpresser er så populære, er, at de er utrolig sikre. Beskyttende puder fastgjort til stellet gør det umuligt for vægten at presse dig ind i sædet, hvilket eliminerer behovet for en jævnaldrende til at se dig.
De tilbyder også en flydende og funktionel trykbevægelse, som roterer omkring et centralt punkt. Dette resulterer i mindre vedligeholdelse end en benpressslæde, der kører på skinner.
Der er kun én ulempe, som er, hvis vi allerede har meget stærke ben. Olympiske skivevægtstænger er normalt lange nok til at holde omkring 10 af de 20 kg plader på hver side. Fordi rammen er vandret, har vi brug for mere vægt end lodrette eller 45 graders benpresmaskiner for at føle den samme modstand.
kabel ben presse maskine
I denne type løber en kabelremskive under sædet for at forbinde en af vægtstablerne til fodpladen. Kabelbenpresser er altid vandrette i designet og giver os mulighed for at justere afstanden mellem sædet og fodstøtten, så den passer til forskellige benlængder.
Fordi de er afhængige af et kabelsystem, er mængden af modstand begrænset til, hvor meget vægt der er i stakken. Normalt er det ikke meget mere end et par hundrede kilo.
45 graders benpres
Dette er den mest populære type benpres i kommercielle fitnesscentre rundt om i verden. Vægtplader er læsset på standard eller olympisk størrelse vægtpinde, som normalt placeres på hver side. For at spare plads har nogle virksomheder installeret pløkkene i bunden af benpresseslæden.
Bortset fra en eller to undtagelser er jævn og lydløs bevægelse mulig. Dette sker ved kontaktpunktet mellem de solide stålstyrestænger og vægtpladeslæden og er kendt for deres styrke og lave friktionsbevægelse. Modstanden kommer udelukkende fra vægtskiver, uden kabler eller remskiver. Vinklen på 45 grader retter sig mod alle fire hoveder af quadriceps-musklen (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis) i varierende grad, afhængigt af fodens placering.
Med et tilstrækkeligt dybt bevægelsesområde kan vi også aktivere gluteus maximus, adductor magnus, hamstrings og soleus (lægmuskler) til en ekstrem bentræning.
Fordele
Benpresmaskinen giver os mulighed for at få fordelene ved en barbell squat til at udvikle quads. Derudover udvikler den gluteus maximus, hamstrings og lægge.
Ved at variere føddernes position kan vi fremhæve forskellige muskler. Det opbygger også styrke i disse muskler, og vi kan bruge det til at overvinde ubalancer, såsom når løbere har mere udviklede hamstrings end quads.
Flere stående stillinger
Mange af topbenpressemaskinerne er designet med en stor, multi-vinklet fodplade. Dette giver støtte til både smalle og brede stillinger, hvilket giver os mulighed for at flytte fokus mellem specifikke benmuskler.
Nogle stillinger er:
- Høje fødder – lægger mere pres på baglår og glutes
- Lave fødder: skift vægten til quads
- Smal stilling: øget rekruttering af vastus lateralis (ydre lår, del af quadriceps)
- Bred holdning – Mere vægt på adduktormuskler, vastus intermedius og vastus medialis (indre lår, del af quadriceps)
Med en isoleret benpres er det eneste naturlige bevægelsesområde med en smal holdning. Men med subtile ændringer i fodplaceringen kan vi effektivt træne quads, hamstrings, glutes og lægmusklerne.
muskuløse ben
Sammensatte øvelser er den hurtigste måde at øge benstørrelse og styrke. Dette inkluderer squats, dødløft med stive ben, hack squats og benpres.
Men selvom vi finder den perfekte benpresmaskine, skal vi stadig udføre isolationsøvelser. Frie vægte er den bedste mulighed, og giver os mulighed for fuldt ud at udvikle denne store og komplekse gruppe af muskler. De bedste bentræninger kombinerer ofte benpres med øvelser som håndvægtslunger, hamstring-krøller og benforlængelser. På denne måde vil vi være i stand til fuldt ud at udvikle hver muskel gennem alle naturlige bevægelsesplaner.
Undgå at lægge pres på din ryg
Hvis vi har hyppige rygsmerter, når vi laver squats, kan benpressen være et glimrende alternativ. Den tykke dæmpning og begrænsede bevægelse af din lænd under træning betyder også, at du vil lægge mindre pres på din nedre rygsøjle.
Normalt anbefales det at bruge 45 graders benpres. Håndtagets benpress virker også, men lænden kan runde på grund af hofterotation. Dette skyldes, at den vridende bevægelse kan bringe dine knæ op til brystet.
Begrænser risikoen for skader
Benpresmaskiner beskytter muskler og led mod skader ved at kombinere et fast bevægelsesplan med fremragende stabilitet. Under de excentriske og koncentriske bevægelser styrer vi vægten på en helt bestemt måde. Det er sammenlignet med squats, hvor pladerne eller stangpositionen på ryggen kan ændre sig, hvilket fører til ujævn vægtfordeling.
I de fleste tilfælde har benpressen også sikkerhedsstop for at forhindre vægten i at bevæge sig under et bestemt punkt. Sikkerhedsskinner fungerer på samme måde for multipower-maskiner. Men benpresserne giver os mulighed for at låse vægten ude uden at skulle gå tilbage.
ordentlig teknik
Når vi sidder på en benpresmaskine, skal kroppen være i en bestemt stilling. Vi vil sidde på maskinen med vores ryg og hoved hvilende komfortabelt mod den polstrede støtte. Vi placerer vores fødder på fodstøtten i hoftebreddes afstand, mens vi sørger for, at vores hæle er flade.
Bunden skal være flad mod sædet i stedet for hævet. Benene skal danne en vinkel på omkring 90 grader ved knæene. Hvis fødderne er for høje, vil glutes blive stresset; hvis de er for lave, og de vil lægge unødigt pres på knæene. Dine knæ skal være på linje med dine fødder og ikke buede ind eller ud.
Mens vi presser på, vil vi sørge for at holde denne tilpasning. Vi tager fat i de ekstra håndtag for at få støtte og holde rygsøjlen og hovedet på plads.
- Vi vil stramme mavemusklerne og skubbe platformen med hælene og fodbolden. Hælene skal forblive fladt på fodstøtten. Forfoden eller tæerne må aldrig udelukkende bruges til at flytte puden fremad.
- Når vi ånder ud, forlænger vi vores ben og holder vores hoved og ryg fladt mod sædepuden. Det anbefales at forlænge med langsom kontrol frem for med en eksplosiv bevægelse.
- Vi holder pause i toppen af bevægelsen. Vi vil ikke låse knæene og sørge for, at de ikke bøjer ud eller ind.
- Efterhånden som vi trækker vejret vil vi vende fodstøtten tilbage til udgangspositionen ved gradvist at bøje knæene. Vi vil hele tiden holde vores fødder og ryg fladt.
- Hvis vi aldrig har lavet benpres før, starter vi beskedent med tre sæt af 10 reps. Du kan komme videre derfra, mens vi opbygger styrke.
Almindelige fejl
Det er vigtigt at sikre korrekt teknik for at få mest muligt ud af din benpres-rutine. For at sikre, at vi laver benpresset sikkert, undgår vi at begå disse fejl.
- For meget vægt . En af de vigtigste faktorer er at sikre, at vi ikke forsøger at løfte mere vægt, end vi burde. Hvis vi ikke kan kontrollere bevægelserne, bør vi reducere vægtene. Korrekt teknik er vigtigere end mængden af vægt, vi løfter. Selvom øvelsen burde kræve indsats, skal vi udføre den med total kontrol. Vi vil aldrig forhaste øvelsen eller lade benene falde sammen i slutningen af bevægelsen.
- Balderne er ikke flad mod sædet. Hvis balderne løftes fra sædet, er benene i en for skarp vinkel. Vi bliver nødt til at flytte bagsiden af sædet, indtil knæ og balder er i en behagelig stilling. Vi kan genkende en dårlig stilling, når vi får kramper eller knæene ser ud til at være direkte foran øjnene.
- Placer dine hænder på dine knæ . At lægge dine hænder på dine knæ er en almindelig fejl, der vil ødelægge din kropsholdning. Det er tilrådeligt at holde i hjælpehåndtagene.
- Kort bevægelsesområde. Vi vil altid følge hele bevægelsesområdet uden at løfte hofterne. Om nødvendigt justerer vi sædet og/eller sænker vægten.
- Hovedet op . Vi vil koncentrere os om hovedets position. Den skal sidde fast og tæt mod sæderyggen. Hvis vi bevæger hovedet fremad, bruger vi for meget vægt.
- Vejrtrækning. Husk at blive ved med at trække vejret i anstrengelsesfasen og undgå at holde vejret. Hvis vi fokuserer på udånding med anstrengelsen og indånding med frigivelsen, vil åndedrættet blive automatisk.
Forskelle med squats
Både benpres og squats virker primært på quads eller quadriceps. Men de arbejder også på hamstrings (musklerne modsat quadriceps på bagsiden af lårene) og glutes.
Fordi det meste af kroppen bevæges for at udføre squats, har de en tendens til at engagere andre muskelgrupper, såsom mavemuskler og hofter, mens benpres kun involverer bevægelse af benene. Ligeledes er benpres siddende øvelser, der udføres på en maskine. I modsætning hertil laves squats med fødderne på jorden, selvom der er flere variationer af denne øvelse.
Hvis vi leder efter en helkropstræning, så har squats overtaget over benpres. Men hvis balance er et problem, eller hvis vi har skulder- eller rygsmerter, kan benpres være en bedre mulighed.
Selvom benpres og squat arbejder med de samme muskelgrupper, gør de det fra lidt forskellige vinkler og med mere vægt på den ene gruppe end den anden. Det betyder, at balancering af bentræning med begge øvelser kan være den bedste tilgang.
