Skulderen har måske ikke det bedste leddesign derude, men det giver folk mulighed for at gøre fantastiske ting. Når man tænker på, hvilke led i menneskekroppen der er mest udsat for skader, er der en konkurrence mellem skulderen og knæet om førstepladsen.
Men det er ikke rigtig en fair kamp. Knæet er et meget komplekst led, der er designet til at klare en utrolig mængde kraft i de frontale og sagittale planer, der er iboende i fleksion og ekstension af leddet. Knæet indeholder en række stabiliserende ledbånd og menisker (mediale og laterale), der giver yderligere stabilitet og fungerer som støddæmpere til behandling af varus- og valguskræfter, samt indre kræfter og ekstern rotation.
I stedet er skulderleddet og den omgivende muskulatur en type kugleled designet primært til at stabilisere det glenohumerale led. Selvom dette giver mulighed for fantastisk fleksibilitet og bevægelsesområde (meget større bevægelsesområde end knæet), kan al den fleksibilitet og kompleksitet gøre skulderen mere modtagelig for skader.
Skader kommer fra pres
Skulderen er ikke godt designet til at håndtere de horisontale og vertikale kræfter, vi kaster på dig i styrke- og konditionstræning. Men med smart programmering og tankevækkende supplerende arbejde kan du træne hårdt, skubbe tunge vægte og undgå den slags skader, vi alle sikkert har haft en eller to gange; samt at styrke dig selv i processen.
På grund af det bevægelsesområde, skulderen er i stand til, er det vigtigt at træne de omkringliggende muskler til at være stærke i så mange af disse områder, som du sikkert kan. Det vigtigste er at stabilisere glenohumeralleddet ved at indlæse kettlebells, lave plader på gulvet eller på ringe, sideplader eller lette håndvægtspresser.
Det er også vigtigt at introducere en række komplementære skulderøvelser for at være så stærk som muligt i forskellige bevægelsesområder. For eksempel:
- Dumbbell laterale hæver
- Skråtstillet pagaj
- Sideflyvning
- Armbøjninger
- Parallelle push-ups
- Ringbøjninger
- domineret
Du er velkommen til at tilføje disse specifikke skulderbevægelser og øvelser til din eksisterende rutine, hvis de endnu ikke er til stede nok. Husk at forblive let nok til at garantere en perfekt teknik og kun tage på, når du kan gøre det perfekt. Teknikken er essentiel ved skulderarbejde.
Fremskrid din træning og øg din styrke
Som med alle andre former for træning, bør dine sæt og rep-strukturer være progressive, begyndende med den laveste lydstyrke, der vil forårsage tilpasning og arbejde mod det maksimale, du kan komme dig efter. Gå ud og forstærk dine skudsikre skuldre.
