CICO diæten er en ny og forbedret version af et gammelt koncept: hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser, vil du tabe dig. Dette princip er ikke nødvendigvis forkert, men det er blot en lille del af vægttabspuslespillet. Inden du begynder at matche trin og kalorier, skal du overveje, hvordan du kan justere CICO, som står for ” indgående kalorier, udgående kalorier ,” for en mere omfattende og effektiv kostplan.
Hvad er CICO diæten?
Inden vi dykker ned i CICO-diæten, lad os gennemgå nogle grundlæggende ting for at tabe sig. Du skal forbrænde 3,500 kalorier for at tabe et halvt kilo. At skære ned på kalorier fra din kost og øge din træningspraksis vil hjælpe dig med at skabe et kalorieunderskud (hvilket er, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager).
Dette koncept med kalorier indeni, kalorier udenfor er princippet bag CICO diæten. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser hver dag, vil du tabe dig og hurtigt. Generelt er det sådan, men diæten er ekstremt forenklet.
For at følge diæten skal du blot oprette en kalorieunderskud . Ved at spore din mad ved hjælp af en maddagbog eller app kan du finde ud af, hvor mange kalorier der skal til for at bevare din nuværende vægt. Derfra kan du skære mellem 500 og 1,000 kalorier om dagen for at skabe et kalorieunderskud.
Men at tabe sig er ikke et spørgsmål om matematik. Hvordan vi forbrænder kalorier afhænger af de makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer), vi spiser. Forskellige makroer kræver forskellige mængder energi for din krop at forbrænde og behandle, også kendt som termisk effekt af mad.
Proteiner og kulhydrater har en større termisk effekt end fedt . Så fødevarer rigere på protein kræver for eksempel flere kalorier at fordøje end fedt.
CICO diæten sætter også uholdbare forventninger, når det kommer til at forbrænde kalorier. Det er ikke realistisk at tro, at hvis du vil have et ekstra stykke brød, så skal du løbe 20 minutter på et løbebånd. Denne diæt er interessant til at opmuntre til fysisk aktivitet, men denne plan er ikke en sund måde at leve på.
Hvad kan du spise på CICO?
I modsætning til lav-kulhydrat- eller fedtfattig diæt, der er ingen begrænsede fødevarer på CICO diæten så længe du forbliver i et kalorieunderskud. I denne diæt er 100 kalorier 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en småkage.
Men kalorier og ernæring er ikke det samme . Dette er en anden iboende fejl i kostplanen. Kalorierne i et æble kommer med gavnlige vitaminer og næringsstoffer, mens det samme ikke kan siges om cookies. Man kunne vælge chips og hotdogs for at nå deres CICO diætmål, men du bliver ikke mæt og får svært ved at tabe dig.
Fordele ved diæt til vægttab
CICO tilbyder en generel forståelse af kalorier og energiforbrug. Det kan også hjælpe med at øge bevidstheden om tankeløs spisning eller portionskontrol.
Kosten tilskynder også til motion, hvilket er en fordel. Men at træne udelukkende som en metode til at forbrænde flere kalorier er nok ikke den bedste måde at etablere et sundt forhold til træning og din krop på.
På trods af disse minimale fordele giver kosten ikke et tilstrækkeligt vindue til ernæring og sund kost. At tabe sig blot ved at reducere kalorier vil ikke nødvendigvis forbedre dine kostvalg og livsstil, så folk tager generelt på den vægt, de taber. Så selvom du teknisk set kan tabe dig på CICO diæten, er resultaterne sandsynligvis kortvarige.
Hvordan gør man CICO-diæten mere bæredygtig?
Selvom det i sig selv ikke er en sund og bæredygtig vægttabsmetode, kan den være en del af en sund plan. Som CICO foreslår, bliver du nødt til at spise med et kalorieunderskud for at tabe dig. Men kalorier er ikke den eneste faktor, du skal overveje, når du udvikler en madplan. Overvej disse andre faktorer for at gøre det bæredygtigt:
Spis kvalitetsmad, ikke kvantitet
Du kan spise en masse ultra-forarbejdede fødevarer og forblive i et kalorieunderskud. Men de er nok ikke den bedste mulighed, hvis du ønsker et langsigtet, bæredygtigt vægttab. Ultraforarbejdede fødevarer, tænk på kartoffelchips, sodavand, energibarer eller yoghurt med smag, har et lavt indhold af vitaminer og næringsstoffer. Hvis din kost består af lidt andet, kan du have underskud af næringsstoffer. Derudover er disse fødevarer også rige på mættet fedt, tilsat sukker og natrium, som kan spille en rolle i forhold som hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk.
Vælg i stedet en varieret kost med en vis fleksibilitet. Ved hvert måltid skal du prioritere næringsrige fødevarer som frugt og grøntsager. Planter er rige på fibre, et næringsstof, der vil øge din mæthed og fremme en sund fordøjelse.
Selvom det kan få brød eller pasta til at passe til kalorierne i din CICO-diæt, er fuldkorn en mere nærende mulighed. Fødevarer som brune ris eller quinoa er rigere på fibre, magnesium, jern og B-vitaminer. Vær også kræsen med dit protein. Hotdogs kan have lavt kalorieindhold, men højt indhold af konserveringsmidler. Gå i stedet efter magre proteinkilder som kylling, fisk eller fedtfattigt mejeri.
Fokuser på din krop, ikke dit kalorietal
At være mere opmærksom på tankeløs spisning og portionskontrol er en anden fordel ved CICO-diæten, som kan fungere til din fordel. At spise snacks, mens du ser tv eller spilde tid på sociale medier, kan få dig til at indtage en masse kalorier af lav kvalitet uden selv at indse, at du gør det.
Men selvom CICO-diæten begrænser enhver form for umålt diæt, såsom trang til snacks, så prøv at fokusere på sultsignaler og madkvalitet snarere end dit kalorietal.
Fokuser på kvaliteten af den mad, du spiser, i stedet for udelukkende at stole på kalorietælling for at lære forskellen mellem at være sulten eller at være mæt. Disse vaner kunne skabe en kost, der kunne holde hele livet, snarere end en, der er midlertidig.
Træn for dit helbred, ikke for kalorieunderskud
Motion forbrænder kalorier, så det spiller en rolle i kosten. Men kalorieforbrug er ikke den eneste fordel ved konstant motion.
Regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og kontrollere blodsukkerniveauet. For ikke at nævne, motion kan være et godt værktøj til at håndtere stress og kan endda forbedre din søvn.
