Mellem at balancere arbejde, familie og andre pligter kan livet være stressende. Og nu, mere end nogensinde, kan du føle dig overvældet og bekymret over den nye coronavirus-pandemi, som har påvirket dagligdagen for millioner af mennesker. Selvom du ikke kan undgå hverdagens stressfaktorer, kan nogle gange bare holde pause for at trække vejret og hvile dit sind gennem meditation, være præcis det, du har brug for for at lindre presset.
Adskillige undersøgelser har vist, at meditation kan være et effektivt værktøj til at håndtere stress. Faktisk har videnskaben endda fundet ud af, at meditation kan have en mere varig effekt på stressreduktion end hvile og afslapning på ferien.
Mindfulness meditation
En bred betegnelse, mindfulness meditation omfatter teknikker, der træner sindet til at fokusere på medfølende, ikke-dømmende bevidsthed af dette øjeblik, som det er, her og nu, og ikke som vi ønsker det skal være eller tror, det skal være.
Mindfulness kan fokusere på kropslige fornemmelser, tanker, følelser, lyde, billeder eller vejrtrækning . Men fokus på vejrtrækning er særligt værdifuldt for at lindre stress.
Praksis med at være opmærksom på vejrtrækning i maven aktiverer vagusnerven, som spoler sig i hjernen og sender et budskab om sikkerhed. Med andre ord fortæller den den del af hjernen, at den konstant er opmærksom på fare, at det er tid til at slappe af.
Faktisk kan mindfulness meditation endda ændre din hjerne. En undersøgelse fra maj 2013, offentliggjort i PLOS ONE, undersøgte mennesker, der praktiserede mindfulness, og deres MR-scanninger indikerede en reduktion i amygdala, hjernestrukturen, der er ansvarlig for kamp-eller-flugt og frygt-reaktioner.
Forskerne teoretiserede, at dette kunne hjælpe med at forklare, hvorfor bevidste mennesker er mindre reaktive over for stress.
Selv en kort mindfulness-træning kan have stor effekt på, hvordan du håndterer stress. En undersøgelse fra marts 2018, offentliggjort i Mindfulness, viste, at meditatorer, der gennemførte 10 indledende mindfulness-sessioner (hver ca. 10 minutter lang) i en smartphone-app rapporterede mindre irritabilitet og stress.
Sådan praktiserer du mindfulness meditation
- For at starte skal du finde et behageligt sted at sidde eller ligge. Hvis du sidder, skal du sørge for, at din ryg er afslappet, men forlænget, hvilket giver bevægelsesfrihed for fuldstændig vejrtrækning. Luk øjnene for at bringe din bevidsthed indad.
- Begynd at bemærke stigningen og faldet i dit åndedræt uden at forsøge at ændre noget. Bare vær nysgerrig. Vær opmærksom på, hvor du er mest opmærksom på vejrtrækningen. Måske er det næsen, brystet eller maven. Bare se bevægelsen og fornemmelserne for de næste fem til seks vejrtrækninger.
- Placer nu begge hænder forsigtigt på maven for at tiltrække din opmærksomhed der. Se maven udvide sig som en ballon, mens du inhalerer og slipper og trækker sig sammen, mens du puster ud. Så godt du kan, hold fokus på denne bevægelse og fornemmelserne i maven.
- Dit sind vil sandsynligvis vandre. Det er, hvad sind gør. Der er ingen grund til at dømme. Bare læg mærke til, at dit sind har vandret, og fokuser igen på det næste åndedrag. Hvert åndedrag giver mulighed for at starte igen.
Guidede billeder
Guidede billeder bruger fantasiens kraft til at berolige hjernen og kroppen. Og tro det eller ej, at fremtrylle fredelige billeder i dit sind kan være ret effektivt til at bekæmpe stress og negativitet.
Det er fordi vores hjerne reagerer på vores tanker og fantasi, som om de var virkelige. Med guidede billeder kan vi give et roligt rum og aflastning for sind og krop, så de kan slappe af, ligesom de ville gøre, hvis du virkelig var på en idyllisk ferie.
Faktisk fandt en undersøgelse offentliggjort i foråret 2014-udgaven af Biofeedback, at en guidet billedøvelse reducerede deltagernes niveauer af kognitiv og følelsesmæssig stress sammen med deres hjertefrekvens.
Sådan praktiserer du guidet billedmeditation
- Start med at finde et behageligt sted at ligge. Tag et par dybe indåndinger i maven, indånd gennem næsen og udånder gennem munden med et suk. Med hvert åndedrag, lad kroppen frigøre sig og slappe af på gulvet under dig.
- Lad nu et billede af et roligt og afslappende sted komme til at tænke på. Dette sted kan være ægte eller imaginært. Det kan være indendørs eller udendørs. Måske er det en strand, bjerg, skov, eng eller bare krøllet sammen på en behagelig sofa i et hyggeligt rum, hvor end du føler dig draget.
- Dit sind kan hoppe af forskellige muligheder, og det er fint, men tillad dig selv til sidst at finde sig til rette i et rum.
- Når du er der, så brug alle dine sanser til fuldt ud at nyde dine omgivelser. Se, hvad der er omkring dig: lyset, farverne, tidspunktet på dagen, årstiden. Mærk temperaturen på din hud, måske vinden, solen. Observer alle velkendte lyde, alle velkendte lugte.
- Tillad dig selv at bruge de næste par minutter på at fordybe dig helt i freden i dette rum.
Body Scan Meditation
Kropsscanneren er en meditation, der systematisk bevæger sig gennem kroppen med bevidst fokus og nysgerrighed, og bemærker eventuelle fornemmelser, der måtte være til stede eller ikke.
Ved at tune ind på kroppen og tage hensyn til dens fornemmelser, træder vi ud af sindets historier, beroliger nervesystemet og deaktiverer den sympatiske kamp-flugt-frys-respons, der forstærkes især i tider med stress, usikkerhed og afbrydelser.
Videnskaben har undersøgt to typer kropsudforskningsmeditation, en der lægger vægt på fysisk afspænding og den anden bevidste bevidsthed , og fandt ud af, at begge teknikker var forbundet med stressreduktion, ifølge en undersøgelse fra juni 2018 offentliggjort i Psychosomatic Medicine.
En anden undersøgelse fra august 2012, offentliggjort i Mindfulness, viste imidlertid, at personer, der praktiserede kropsscannermeditation i tre uger, rapporterede en generel forbedring i psykologisk velvære.
Sådan praktiserer du Body Scanner Meditation
- Start med at lægge mærke til temperaturen på hænderne. Observer følelsen af, hvad hånden end rører ved. Stil ind på fingerspidserne og se, om du kan mærke en prikkende fornemmelse. Måske vil du, måske vil du ikke. Pointen er ikke at bedømme eller fastholde forventninger, men blot at være nysgerrig.
- Begynd nu at hæve din arm og mærk enhver fornemmelse i hvert segment af armen: underarm, albue, overarm og mod skuldrene.
- Bevæg dig til din nakke, se enhver spænding der, træk vejret ind, hvad du finder, forsøger ikke at ændre noget, men koncentrer dig bare med nysgerrighed.
- Flyt din opmærksomhed til bunden af kraniet, bagsiden af hovedet, toppen af hovedet og panden, og hold igen pause og læg mærke til fornemmelserne.
- Skift din opmærksomhed til øjenlågene, øjnene og rummet bag øjnene. Observer næsen og fornemmelsen af luften, der passerer gennem næseborene, måske endda mærk hvilken side af næsen, der er mere åben og modtager mere luft. Se på kæben, tungen, bagsiden af halsen og forsiden af nakken.
- Flyt dit fokus til brystet, bliv opmærksom på stigningen og faldet i vejrtrækningen, læg mærke til områder med stramhed eller åbenhed.
- Følg åndedrættet og fornemmelserne til mave- og maveregionen. Observer mavens stigning og fald. Se om du kan mærke dine organer og rummet omkring dem.
- Rul ned til bækkenet og kønsorganerne, og læg mærke til bevægelsen selv her af vejrtrækning og andre fornemmelser. Flyt dit fokus til de øverste ben, knæ, ben, fødder og tæer.
- Før dit ben tilbage til korsbenet, mærk vægten af din krop hvile her og bevægelsen med dit åndedræt.
- Flyt til nederste, midterste og øvre ryg, læg mærke til områder med spændinger og spændinger og træk vejret i dem.
- Til sidst vender han tilbage til armene og hænderne og bemærker, hvordan fornemmelserne kan være anderledes end da han startede.
Bevidst gåtur i naturen
Hvis du foretrækker udendørslivet, kan du øve en anden kraftfuld meditationsteknik: bevidst vandring i naturen.
Ligesom andre former for meditation giver vandring i naturen os mulighed for at være fuldt ud til stede i vores kroppe og beroliger nervesystemet. At tilbringe tid udendørs reducerer også angst, øger immuniteten og forbedrer humøret.
En undersøgelse fra maj 2019, offentliggjort i Ecopsychology, viste, at folk, der slentrede udendørs, mens de praktiserede mindfulness, rapporterede et fald i negativt humør (og en større forbindelse til deres omgivelser).
Hvordan man bevidst øver sig i at gå i naturen
- Find en park eller skov og start din gåtur med at bremse dine bevægelser og mærke, at din krop bevæger sig gennem rummet.
- Fokuser på fornemmelsen af, at dine fødder forbinder sig med jorden, bevægelsen af dine ben og bevægelsen af dine arme frem og tilbage.
- Skift dit fokus og begynd at tune ind i rummet omkring dig med alle dine sanser. Se farverne og mønstrene på himlen, træerne, græsset og floraen.
- Lyt til lydene omkring dig: vinden, fuglene, bladenes raslen, lyden af dit eget åndedræt og hjertebanken, der skaber en symfoni.
- Duft til luften, træerne, blomsterne. Det rører ved teksturen af et træ eller kammene på et blad. Mærk luften, solen og vinden på din hud.
- Tillad alle dine sanser at være helt åbne og modtagelige.
Tips til at starte en meditationspraksis
Til at begynde med skal du bruge lidt tid på lavt vand, før du hopper til bunden.
Den bedste måde at etablere en praksis på er at starte i det små. Måske forpligte dig til at øve dig hver dag i kun to minutter, når du vågner op for at skabe et afslappende anker for din dag, og to minutter før sengetid for at hjælpe dig med at sove.
Derfra skal du langsomt tilføje lidt mere tid hver uge.
