Misforstå mig ikke: at skifte til en vegansk diæt har sine fordele. Vi ved, at det er bedre for miljøet, det kan være billigere (plantebaseret protein har en tendens til at være billigere end animalsk protein), og hvis det gøres korrekt, er en vegansk diæt fordelagtig for kroppen.
Ulempen? Det kan også kræve en stor ændring fra den måde, du spiste før, hvilket kan have en stor effekt på dit fordøjelsessystem. Derfor er en almindelig klage, som folk har, når de starter en vegansk diæt, er forstoppelse.
Kostfiber og fordøjelse
Vedtagelse af en vegansk diæt kan ændre dit fiberindtag ganske dramatisk, hvilket kan føre til ganske mærkbare ændringer i din bæsj.
Fiber er den del af en fødevare (typisk af planteoprindelse), der for det meste ikke fordøjes i mave-tarmkanalen. Der er to hovedtyper af kostfiber: opløselig og uopløselig. Begge er vigtige for fordøjelsen, men de opfører sig ikke på samme måde i din krop.
Opløselig fiber
Denne type fiber opløses i vand, så når den en gang i mave-tarmkanalen absorberer den vand og bliver til en gel. Dette bremser fordøjelsen og får dig til at føle dig længere. Madkilder inkluderer havrekli, nødder, frø, bønner, linser, ærter og nogle frugter og grøntsager.
uopløselige fibre
Denne type fiber opløses ikke i vand, så den tilføjer bulk til afføringen og ser ud til at fremskynde passagen af mad gennem maven og tarmen. Det hjælper også med at "feje" mave-tarmkanalen fri for kræftfremkaldende stoffer og andre toksiner. Madkilder inkluderer hvedekli, grøntsager og fuldkorn.
Hvorfor at gå vegansk kan føre til forstoppelse?
Du får nok (eller for meget) fiber og ikke nok vand
Sunde veganske diæter har en tendens til at være rigere på fiber. Faktisk sammenlignede en artikel fra marts 2014, der blev offentliggjort i næringsstoffer, ernæringskvaliteten for en vegansk diæt med vegetarisk, semi-vegetarisk, pescatarian og altetende kost. Det fandt forskerne folk på en vegansk kost spiser den største mængde fiber 41 gram pr. dag, mens den altetende kost spiser mindst med 27 gram pr. dag i gennemsnit.
Dette bygger på tidligere forskning, der viser, at veganske diæter har en tendens til at være højere i fiber, selv sammenlignet med vegetariske diæter.
At få nok fiber er afgørende for at holde jævnligt, men det fungerer kun, hvis du også får nok vand. (Derfor anbefales det altid at drikke masser af væsker, når man tager fibertilskud.) Vand gør afføring blødere og lettere at passere, og at få for meget fiber uden nok vand kan få den til at blive smalere.
Løsningen: For at undgå dette, skal du sørge for at få nok væsker. De generelle retningslinjer anbefaler cirka 2-3 liter vand dagligt, men hver person er forskellig, og forskellige faktorer såsom motion, sygdom og dit miljø kan påvirke din hydrering.
Du spiser ikke nok fiber
Vi sagde lige, at veganske diæter har en tendens til at være højere i fiber, men i de senere år har den plantebaserede fødevarekategori eksploderet i supermarkeder, fra kødalternativer til frosne middage, yoghurt, ost og jerky.
Denne innovation og vækst tilbyder muligheder og fleksibilitet for veganere, vegetarer og plantebaserede spiser, men disse nye fødevarer er ikke altid de sundeste. De er overvejende stærkt forarbejdet, hvilket betyder, at de generelt ikke tilbyder det samme niveau af ernæring som hele fødevarer (og bemærk, at meget af forskningen, der er gjort på fordelene ved en vegansk diæt, har været baseret på hele fødevarer).
Disse nye plantebaserede produkter kan reducere mængden af fiber (og andre næringsstoffer), du spiser af to grunde:
- De mangler selv fiber.
- De erstatter de fiberrige fødevarer i din diæt.
Løsningen: Hvis du er ny på en vegansk diæt, eller du har været i en vegansk diæt og begynder at inkorporere nogle af disse mere forarbejdede plantebaserede fødevarer, skal du kontrollere, hvor meget du inkluderer, og hvordan du balanserer det med den anden helhed mad i din diæt.
Hvis du oplever forstoppelse, skal du holde øje med, hvor meget fiber du spiser, og prøv at skære ned på disse mere forarbejdede fødevarer.
