Smerter med rotator cuff kan begrænse din evne til at bevæge din arm korrekt i hverdagen. Der er mange årsager til skuldersmerter, så pleje af denne lille muskel kan hjælpe med at forhindre skade.
Styrkelse af rotatormanchetten har adskillige fordele. Ikke kun skal vi lave denne form for øvelse, når vi har en skade, men også for at forhindre enhver muskelskade. Det anbefales at introducere disse øvelser i opvarmningsrutiner eller som en del af overkropstræning.
Hvorfor styrke rotatormanchetten?
Rotator cuff-musklerne virker sammen for at centrere humerushovedet og reducerer overlegen migration af humerushovedet, der kan bidrage til subacromial bursitis. Hvis der er en delvis supraspinatusrivning, kan rotatormanchetten styrke den tilstødende infraspinatus og subscapularis og kompensere for tabet af supraspinatus funktion.
Korrigering af rotatorcuff-ubalancer kan reducere tilbehørstranslatorisk glidning af humerushovedet og reducere kronisk forringelse af dette sæt muskler.
Rotator cuff øvelser er en integreret del af rehabilitering for skulder ustabilitet, herunder anterior inferior dislokation. Disse bevægelser adresserer muskelatrofi og hæmning efter skuldersmerter. Rotator cuff-øvelser er inkorporeret med andre skulderbladsøvelser for at reducere nakke- og posturale smerter ved at give en stabil og funktionel støtte.
rotator cuff øvelser
Disse skulderstyrkende øvelser er gode til at genvinde styrke i svækkede rotator cuff-muskler efter skade eller efter skulderoperation. At lave disse øvelser for ofte kan forårsage betydelig muskelømhed, så det er en god idé kun at lave disse øvelser tre eller fire gange om ugen.
Pendulum
Målet med penduløvelsen er at øge bevægeligheden i skulderleddet. Hvis vi har en mindre skade, og skulderen ikke har været ubevægelig i lang tid, kan det hjælpe den til at komme sig ret hurtigt. Derudover kan den fungere som opvarmning inden en overkropstræning.
- Vi vil forsigtigt svinge armen i en cirkulær bevægelse.
- Vi vil gradvist øge størrelsen af cirklen for at øge bevægelsesområdet.
- Vi vil forsøge at slappe af i armen og bruge momentum af svinget.
skulder udvendig rotation
En af de bedste rotator cuff øvelser er ekstern rotation af skulderen. Vi starter med at binde et modstandsbånd til en stabil genstand eller et skabsdørhåndtag. Vi vil sørge for at bruge en dør, som ingen åbner, mens vi laver øvelsen.
- Vi vil stå vinkelret på døren med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Vi holder båndet i hånden på skulderen, som vi ønsker at træne, og vi bøjer albuen 90 grader. Vi vil holde albuen stukket ind i siden af kroppen med hånden på navlen.
- Vi vil langsomt dreje skulderen ud.
- Hånden skal bevæge sig ud, indtil håndryggen vender tilbage. Vi bevarer den endelige position i to sekunder.
- Vi vil lade armen langsomt vende tilbage til udgangspositionen.
skulder intern rotation
Med modstandsbåndet stadig fastgjort til døren, drejer vi 180 grader og griber enden af båndet i hånden på den skulder, vi træner. Du skal gå vinkelret på døren. Vi skal muligvis tage et skridt eller to væk fra døren for at holde spændingen på bandet.
- Vi vil holde albuen bøjet 90 grader og gemt ind i siden af kroppen. Denne gang starter hånden dog nær dørhåndtaget.
- Vi vil langsomt trække hånden mod navlen. Vi vil sørge for at opretholde en god holdning og holde albuen bøjet og tæt på siden af kroppen.
- Vi vil holde hånden på navlen i 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
modstået skulderudvidelse
Skulderforlængelse med et modstandsbånd udføres ved at sikre, at båndet er sikkert fastgjort til et skabshåndtag eller en anden stabil genstand. Vi står over for døren med båndet i den ene hånd. Vi vil sørge for, at der er en lille spænding på bandet.
- Mens du bevarer en oprejst stilling, trækker du langsomt båndet tilbage, mens du holder din arm lige. Hånden skal bevæge sig lidt forbi hoften.
- Vi bevarer denne endelige position i 2 sekunder.
- Vi vender langsomt tilbage til udgangspositionen. Vi vil sørge for at kontrollere bevægelsen; båndet bør ikke tillade armen at vende tilbage til udgangspositionen.
skulder bortførelse
Vi kan lave denne øvelse med et bånd bundet til døren eller træde på det med vores fod. Vi står vinkelret på døren og tager fat i enden af modstandsbåndet i hånden længst væk fra døren. Vi vil holde albuen lige med armen ved siden.
- Løft langsomt din arm til siden, indtil den ikke er helt parallel med jorden. Vi sørger for, at armen forbliver på linje med kroppen og ikke bevæger sig for langt frem eller tilbage.
- Vi bevarer denne position i 2 sekunder.
- Vi vil langsomt sænke armen til siden til startpositionen.
boldkast
Mange sportsgrene involverer at kaste en bold eller bruge en ketsjer. Rehabilitering af en rotator cuff-skade hos spillere af enhver af disse sportsgrene bør omfatte kasteøvelser. Dette giver dem mulighed for at starte på et meget lavt niveau og gradvist øge hastigheden og tvinge dem til at træne, indtil de er på fuldt niveau.
- Vi starter med at kaste en lille, let bold (som en tennisbold), med armhulen mod en væg.
- Vi starter meget forsigtigt og øger hastigheden og kraften (og afstanden), som vi kaster med.
Vi starter med en tungere bold. Vi går tilbage til en tennisbold og laver overheadkast. Det anbefales at starte forsigtigt tæt på væggen og øge afstanden og styrken. Vi vil bruge begge hænder sammen i starten, hvis vi foretrækker det, eller hvis det er svært for os at starte med en skadet arm.
