Protein er ansvarlig for meget mere end at booste biceps: Dette makronæringsstof er en del af hver celle i din krop og hjælper dig med at udføre dagligdagens funktioner og forblive sund.
Din krop har brug for minimum 0.8 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Så hvis du vejer 68 kilo, skal du bruge mindst 54 gram protein om dagen. Og ifølge en observationsundersøgelse, der kiggede på mere end 12,000 voksne, hjælper det at få nok protein med at opretholde fysisk sundhed og normale daglige funktioner, herunder alt fra at gå en halv kilometer til at bøje sig, løfte vægte og gå op ad trapper, ifølge forskning. udført i april 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Undersøgelsen viste også, at ikke at få nok også var forbundet med dårligere kostkvalitet. Desuden viste forskningen en stigende tendens til dårligt forbrug, efterhånden som vi bliver ældre: den observerede, at 46 % af ældre voksne ikke opfylder deres proteinbehov.
Nu hvor du ved, hvor vigtigt dette makronæringsstof er, skal du sørge for at undgå disse almindelige fejl, der kan påvirke dit helbred.
Du får ikke nok kvalitetsprotein
Selvom plantebaseret kost får mere opmærksomhed i disse dage for deres sundhedsmæssige fordele og positive effekt på miljøet, spiser mennesker stadig for meget rødt og forarbejdet kød, en vane, der er forbundet med en øget risiko for sygdom. Kronikker og en kortere levetid.
At vælge en kost, der lægger vægt på planteproteiner, såsom fuldkorn, bønner, bælgfrugter og nødder og frø, kan give de grundlæggende aminosyrer, der hjælper med at udføre vigtige kropsfunktioner. Der er essentielle og ikke-essentielle aminosyrer: Vores kroppe kan ikke producere essentielle aminosyrer, og derfor skal vi skaffe dem gennem vores kost, mens ikke-essentielle aminosyrer kan fås ved at spise proteinfødevarer.
Alle essentielle aminosyrer kan fås fra plantekilder, ifølge en undersøgelse fra maj 2017 offentliggjort i Journal of Geriatric Cardiology. Plantebaserede proteiner kan have lavere niveauer af aminosyrer sammenlignet med animalske proteiner, men kombinationen af grøntsager kan give en komplet aminosyreprofil ud over andre næringsstoffer, du ikke finder i animalske proteinkilder, såsom fibre og fytokemikalier.
Hvis du har brug for en anden grund til at fokusere på at opfylde dit proteinbehov, så gør dette: Overvægtige personer på højproteindiæter (mindst 1.2 gram protein pr. kilo kropsvægt) viste sig at tabe sig mere og bevare mere mager muskelmasse samt forbedret blodtryk og reducerede triglycerider, ifølge en klinisk gennemgang fra juni 2017 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Beregn dit personlige proteinbehov. Den nuværende anbefalede daglige tilførsel er 0.8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Men voksende forskning tyder på at øge dette til 1.2 til 1.6 gram pr. kg kropsvægt om dagen for at forblive slank og reducere risikoen for sarkopeni (aldersrelateret muskeltab) og osteoporose.
Du starter ikke dagen med protein
Mange mennesker tror, at morgenmaden kun er fyldt med kulhydratrige fødevarer, og derfor er næsten ingen sikre på, hvordan man kan inkludere protein i morgenmåltidet.
Der er mange fordele ved at inkludere protein til morgenmad, en af dem er vægtkontrol. En proteinrig morgenmad kan hjælpe med at fremme vægttab og/eller forhindre vægtøgning eller restitution. En nøglefaktor er forbedringen af appetit og mæthedskontrol.
En undersøgelse sammenlignede en 350-kalorie korn-baseret morgenmad versus en 350-kalorie høj-protein morgenmad; Han fandt ud af, at proteinmad var forbundet med en reduktion af sult og en følelse af større mæthed. Den proteinrige morgenmad førte til daglige reduktioner i det sultstimulerende hormon ghrelin, stigninger i mæthedshormonet PYY og reduktioner i sennatssnacks, især fra mad med højt fedtindhold, sammenlignet med at springe morgenmaden over.
Tilføj æg til din morgenmadsrutine! En blanding af æg og ost er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag til morgenmad. Havregryn med æggehvider anbefales også eller tilføje et pocheret æg, grønkål og sauterede løg til din havregryn for en velsmagende mulighed. Har du brug for en anden mulighed udover æggene? Du kan prøve hytteost eller almindelig yoghurt.
Man tager meget ad gangen
At bage på en bøf eller drikke en proteinshake med 40 eller 50 gram protein på én gang, desværre ikke så effektivt, som man skulle tro. Din krop kan ikke bruge så meget protein på én gang.
Ifølge videnskaben er 0.4 gram protein per kilo kropsvægt per måltid, eller omkring 20 til 30 gram protein ved hvert måltid, optimalt og er den maksimale mængde, dine muskler kan absorbere på én gang, ifølge en undersøgelse. februar 2018 i Journal of the International Society for Sports Nutrition. Mere giver ingen yderligere fordele, og overskydende protein nedbrydes til glucose eller triglycerider til energilagring i muskler eller fedt.
At få for meget protein i et måltid er "rystefejlen". Atleter tænker ofte, at de skal hoppe tilbage med en proteinshake efter en lang træning (60 minutter eller mere) og give op på kulhydrater. Protein alene vil ikke erstatte glykogen i fravær af kulhydrater.
Det vil sige, at proteiner ikke giver dig energi (kulhydrater gør), og overskydende protein er ikke altid det bedste for vores helbred. Det ideelle er at forlænge forbruget af protein i løbet af dagen og maksimalt holde 25 eller 30 gram hver gang du spiser.
Dine kulhydratrige snacks mangler protein
Vi elsker alle at spise snacks. Problemet: mange har et højt indhold af kulhydrater og et lavt indhold af protein. Hydrater er den ideelle energikilde for din krop, men at negligere proteinindtaget er ikke en god idé, hvis du forsøger at kontrollere din appetit eller tabe dig.
Proteinmad tager længere tid om at blive fordøjet af kroppen, så der er en sundhedsmæssig fordel. Tilføjelse af protein til dine måltider kan hjælpe med at mindske kulhydratoptagelsen, hvilket kan hjælpe med at forhindre udsving i blodsukkeret. Plus, det vil lindre den langvarige følelse af sult ved at holde dig tilfreds længere.
