هناك أناس يحبون تمارين الكارديو كل يوم بينما يكرهها آخرون. لذا ، إذا كنت شخصًا لا يرغب أبدًا في ممارسة التمارين الهوائية ، فقد تتساءل عما إذا كانت تمارين القوة كافية للحفاظ على صحة قلبك وقوته.
تنصح توصيات النشاط البدني الحالية للبالغين بالحصول على الأقل 150 دقيقة التمارين الهوائية معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة الشدة كل أسبوع. يعمل هذا على حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 15 دقيقة من التمارين الشديدة خمسة أيام في الأسبوع.
لكن هذا يعتمد على نوع التدريب الذي نقوم به. على سبيل المثال ، بعض أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية هي المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والقيام بجلسات HIIT. ولكن إذا كنت قلقًا من أن أمراض القلب قد تعوق بناء العضلات أو أهدافك الضخمة ، فهناك طريقة للتعرق دون الضغط على عضلاتك. يوصي الخبراء بإجراء بعض التمارين الهوائية منخفضة الكثافة في بداية التمرين كجزء من الإحماء. وبهذه الطريقة ، فإننا لسنا منهكين تمامًا ولا يزال لدينا طاقة متبقية في الخزان لرفع الأحمال الثقيلة.
لماذا تدريبات القوة ليست كافية
هناك العديد من الفوائد لممارسة القرفصاء بانتظام ، ويجب بالتأكيد تضمين تدريب القوة في روتين التمرين. لكن تجنب التمارين الرياضية تمامًا يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم ، بغض النظر عن الأهداف البدنية. يوفر القيام بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة فوائد أكبر لفقدان الوزن ولياقة القلب والجهاز التنفسي ، مقارنةً بالتمارين الهوائية أو تمارين المقاومة وحدها.
بالإضافة إلى ذلك ، التركيز فقط على تدريب القوة يمكن أن يضعنا في خطر إصابات الإفراط ، خاصة إذا كنا نعمل في نفس مجموعات العضلات والمفاصل كل يوم. عندما لا نسمح للعضلات بالشفاء بشكل صحيح ، فإننا في الواقع نمنعها من إصلاح نفسها حتى تنمو بشكل أكبر وأقوى.
من خلال الجمع بين التدريبات مع الكارديو منخفض الكثافة ، يمكنك العطاء عضلاتك استراحة وبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي . يعد التحمل القلبي الوعائي مهمًا لتحسين الأداء الرياضي ، وهو أمر لا يمكن تحقيقه على النحو الأمثل إذا قمنا برفع الأثقال فقط.
إذا كنا نمارس تمارين القوة فقط ، فقد يصعب على القلب ضخ الدم لأنه يثخن جدران القلب. وبنفس الطريقة ، فإن ممارسة التمارين الهوائية فقط يمكن أن تجعل جدران القلب رقيقة للغاية ، وبالتالي لا يمكن للقلب أن ينقبض بشكل صحيح ليضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
هل من الآمن القيام بتمارين القلب كل يوم؟
إن ممارسة ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا آمن ومناسب ، خاصةً إذا كان فقدان الوزن هو الهدف. على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية لها فوائد عديدة ، فقد وجدت بعض الدراسات أنه يمكن أن تكون هناك مخاطر مرتبطة بالتمارين القوية كل يوم أو في معظم أيام الأسبوع.
تختلف الحدود الآمنة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية من شخص لآخر. يعتمد أيضًا على مستوى لياقتك أو صحتك العامة أو أي ظروف صحية أساسية. لكن بشكل عام ، قد تشير الأعراض التالية إلى أننا نجتاز:
- آلام عضلية مستمرة
- مفاصل مؤلمة
- أصبحت التمارين التي كانت سهلة من قبل أكثر صعوبة.
- قلة الاهتمام أو الحماس لممارسة الرياضة
- الأرق أو قلة النوم
إذا لم نتمرن لفترة من الوقت أو نتعافى من إصابة أو مرض ، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب حول كيفية البدء بأمان في روتين القلب ، وكم من الوقت ، وكم مرة نمارسها. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بإخبار الطبيب إذا كانت لدينا حالة يمكننا تقييد أنواع التمارين التي يمكننا القيام بها بأمان. وهذا يشمل أمراض القلب ومشاكل التنفس والتهاب المفاصل أو أي نوع من مشاكل المفاصل.
فوائد ممارسة تمارين القلب
الآن بعد أن عرفنا ما يمكن أن يحدث إذا تخطينا تمارين الكارديو تمامًا ، فإليك الامتيازات التي نستحقها بالتأكيد للدخول في روتين التمرين.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
بالإضافة إلى تحسين قدرة القلب على ضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ترتبط ممارسة تمارين القلب بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك العديد من الفوائد المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب بشكل عام. يحتمل أن يساعد مع البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) ، لذلك يمكن أن تضيف بعض الدهون إلى الدم. يمكن زيادة HDL من خلال تدريب القلب والأوعية الدموية.
ليست كل الكوليسترول متماثلة: يُعرف HDL بالكوليسترول "الجيد" لأنه يساعد على إزالة الأنواع الضارة الأخرى من الكوليسترول من الدم. بينما يعتبر البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من الكوليسترول "الضار" لأنه يمكن أن يسد الأوعية الدموية. ترتبط مستويات HDL المرتفعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يساعد في التحكم في الوزن
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية والنظام الغذائي الصحي في خلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو ما يحدث عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك أشكال معينة من أمراض القلب ، مثل HIIT ، على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين ، وذلك بفضل تأثير ما بعد الحرق.
تقلل أمراض القلب أيضًا من السمنة ، أي عدد الخلايا الدهنية في الجسم. في الواقع ، وجدت الدراسات أن اتباع روتين تمارين الأيروبكس لمدة خمسة أيام فقط في الأسبوع يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن.
كما وجد الباحثون أن التمارين الهوائية القوية كانت فعالة في تقليل الدهون الكلية في الجسم لدى النساء بعد سن اليأس. لقد ثبت أن تمارين الكارديو عالية الكثافة أكثر فاعلية في تقليل الدهون من تمارين القلب ذات الكثافة المعتدلة.
يستقر مستويات السكر في الدم
تقلل التمارين الهوائية من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2. تحدث مقاومة الأنسولين عندما يرفض الجسم الأنسولين ، مما يجعل الهرمون أقل فعالية في إدخال الجلوكوز إلى خلايا الجسم. الجسم من أجل الطاقة.
ولكن عندما تنقبض العضلات أثناء التمرين ، يمكن للخلايا استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة ، سواء كان الأنسولين متاحًا أم لا ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم. كما أنه ليس من الضروري بالنسبة لنا الركض لساعات على جهاز المشي. إن القيام بذلك أقل من 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الشدة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يرتبط بتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم.
يعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا لأنه يمكن أن يساعد في منع المشكلات الصحية أو تأخيرها مثل أمراض القلب وأمراض الكلى وفقدان البصر. يساعدك الحصول على مستويات مستقرة من السكر في الدم أيضًا على الحفاظ على وزن صحي والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المكررة.
منع تجلط الدم
يمكن أن يساعد استخدام الجهاز البيضاوي أو جهاز المشي عدة أيام في الأسبوع أيضًا في منع تجلط الدم عن طريق تقليل لزوجة الدم.
من خلال تقليل سماكة الدم ، يمكننا تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم التي يمكن أن تسد الشرايين والأوردة ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. هذا لأنه كلما زاد سمك الدم ، كان على القلب أن يعمل بجهد أكبر لتحريكه عبر الجسم. تعمل التمارين الهوائية على زيادة حجم البلازما ، وعندما يزداد حجم البلازما تقل لزوجة الدم.
يخفض ضغط الدم
يمكن أن تقوي تمارين القلب والأوعية الدموية قلبك حتى يتمكن من ضخ المزيد من الدم بجهد أقل ، مما يخفض ضغط الدم.
وجد الباحثون أن تأثير ممارسة تمارين القلب يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم المقاوم. ووجدت أن التمارين الهوائية تخفض ضغط الدم لدى المشاركين الذين لا يستجيبون للعلاج بالعقاقير.
ما هو نوع التمرين الأفضل؟
هناك أنواع مختلفة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، ولكن الأفضل هو الذي سنفعله على أساس ثابت . أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية هي حركات الجسم كله التي يمكنك القيام بها بنمط إيقاعي. هل عليك القيام بتمارين القلب كل يوم؟ ليس بالضرورة ، ولكن إذا احتجنا إلى بعض الإلهام بالتمارين ، فإليك بعض أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا:
- يهرب. للركض العديد من الفوائد الصحية التي تجعله تمرينًا مثاليًا للقلب والأوعية الدموية. فهو لا يحسن صحة القلب فحسب ، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن ويساعد على تحسين صحة الدماغ. إذا كنا حديثي العهد بالركض ، فيمكننا أن نبدأ بالتناوب بين الركض والمشي ، ومع زيادة قدرتنا على التحمل والقوة ، سنتقدم إلى مسافات الجري وفترات أطول من الوقت.
- ركوب الدراجات الهوائية . ولكن إذا كنا نبحث عن شيء أقل تأثيرًا من الركض ، فإن ركوب الدراجات يعد بديلاً رائعًا. سوف نحصل على معدل ضربات القلب ، ونزيد من القدرة على التحمل ، وننمي قوة أقل للجسم. نحتاج فقط إلى التأكد من استعدادنا بشكل صحيح قبل الرحلة الأولى واختيار الطرق ذات حركة المرور الأقل. ومع ذلك ، يمكن أيضًا ممارستها على دراجة تمرين.
- تجديف. يمكننا التجديف على مقياس سرعة العمل أو في الهواء الطلق في قارب. يستهدف هذا التمرين المنخفض التأثير لكامل الجسم العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم (سنستخدم أرجلنا لتشغيل السكتة الدماغية) والجوهر. يمكننا استخدام آلة التجديف لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا لتمارين القلب والأوعية الدموية.
- الرقص. الرقص طريقة لطيفة للحصول على تمارين كارديو رائعة ؛ نحرك جسمنا بالكامل على إيقاع الموسيقى ، مما يساعد على التعرق وزيادة معدل ضربات القلب. هناك العديد من مقاطع فيديو تمارين الرقص للمبتدئين والتي يمكننا القيام بها في فترة زمنية قصيرة.
- المشي. يمكن أن يساعد المشي ببساطة في تقليل التوتر وتوفير الطاقة ، وأفضل جزء هو أنه يمكننا تخصيص المشي وفقًا لمستوى لياقتنا البدنية. على سبيل المثال ، يمكننا السير باستمرار بنفس الوتيرة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو يمكننا المزج بين فترات من المشي السهل والمشي أو الركض بشكل أسرع.
مخاطر عدم القيام بتمارين القلب
من المهم دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتين التمرين. بدون القليل من تمارين القلب ، نستطيع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نفقد الفوائد المذهلة الأخرى للقلب والأوعية الدموية ، مثل استقرار مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم.
إذا كنا نرغب في رفع الأثقال ، فيمكننا زيادة عدد مرات التكرار وتقليل الوزن. هذا يسمح لنا بالرفع بمعدل أسرع وتحدي القلب حتى نحصل على بعض جوانب القلب في روتين تدريب القوة. يمكننا تحويل تسلسل اليوجا إلى تمرين للقلب والأوعية الدموية عن طريق الانتقال من وضع إلى آخر مع عدد أقل من الأنفاس بينهما. أو يمكننا إضافة تمرين HIIT مدته 5 دقائق إلى نهاية جلسة القوة للحصول على ضخ أسرع للقلب.
لذا ، هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو كل يوم؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فكم مرة يجب أن نقوم بتمارين القلب؟ وكم يجب القيام بتمارين القلب؟ تعتمد الإجابة على هذه الأسئلة إلى حد كبير على أهدافنا ، مثل بناء القوة ، أو تغيير تكوين الجسم ، أو اكتساب القدرة على التحمل ، أو مجرد التمتع بصحة جيدة بشكل عام.
إذا أردنا خسارة نصف كيلو جرام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، سنحتاج إلى حرق 500 إلى 1,000 سعر حراري في اليوم. يمكننا حرق هذه السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني ، سواء عن طريق ممارسة تمارين القلب التقليدية أو الأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية مثل التنظيف.
للحصول على صحة جيدة بشكل عام ، سنبدأ بإرشادات النشاط البدني الحالية للبالغين. والتي ، كما قلنا من قبل ، هي 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية الشدة كل أسبوع.
