يوفر الظهر القوي أساسًا قويًا لتقوية العضلات الأخرى في جميع أنحاء الجسم. غالبًا ما يتم تجاهل تمارين فرط التمدد في الظهر عندما يتعلق الأمر بزيادة قوة القلب وإضافة كتلة العضلات ، ولكنها عادة ما يتم تضمينها في برامج إعادة التأهيل. لزيادة فوائد فرط ضغط الدم إلى أقصى حد ، يجب أن تعرف كيفية إجرائها وتنوعاتها المختلفة ومكان وضعها في روتينك.
ما هي عضلات الظهر المفرطة؟
تمدد عضلات أسفل الظهر ، أو تمديدات الظهر كما يطلقون عليها. تركز هذه الحركة على عضلة العمود الفقري وهو المسؤول عن تمديد العمود الفقري. يحتوي الجزء العلوي من الحركة على كمية صغيرة من امتداد الورك ، والذي يعمل عضلات الألوية . ك الأساسية والعضلات اعمل طوال التمرين لإبقاء جذعك مستقيمًا.
تتجاوز فوائد فرط ضغط الدم الجمالي لظهر قوي. يمكن أن يساعد تقوية أسفل الظهر والعضلات الأساسية السيطرة على آلام الظهر : مع تقوية عضلاتك ، يمكنها تقديم المزيد من الدعم لعمودك الفقري ، وتحسين الوضعية وتخفيف الألم. يعد الجزء السفلي من الظهر من أهم مجموعات العضلات في الجسم ، ويمكن أن يؤدي تقويته إلى زيادة القوة في جميع أنحاء الجسم.
لماذا يظهر الألم؟
يمكن أن تكون آلام الظهر حالة شائعة هذه الأيام ، لكن التعايش معها ليس بالضرورة أن يكون رد فعل شائع. يعود الألم إلى عدد لا يحصى من الأسباب ، من الإصابات الرياضية إلى الوضعية السيئة والضغط الناتج عن المشي لمسافات طويلة. يتم استخدام مصطلح Hyperextension لوصف نوع من إصابة الظهر وتمارين الظهر التي يمكن أن تخفف من هذا الألم.
يمكن أن تسبب الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك إصابة فرط ضغط الدم . الرقص والجمباز نشاطان يتطلبان تمددًا مفرطًا للعمود الفقري. تتميز إصابة فرط ضغط الدم بشكل عام بظهور ألم مفاجئ ، يليه ألم يصاحب الأنشطة اليومية العادية. يمكن لهذه الإصابات أيضًا تغيير أنماط النوم.
متى تفعل هذه التمارين؟
إذا كان تدريب عضلات أسفل ظهرك وعضلاتك يمثل أولوية بالنسبة لك ، سواء كان ذلك بسبب إصابتك أو نقص القوة أو مجرد الشعور بالتخلف ، فقم بإجراء تمرين مفرط مرتين في الأسبوع في بداية التمرين. ابدأ بمجموعتين من 10 عدات للجلسات الأولى ؛ ثم زيادة تدريجية في عدد المجموعات والتكرار. عندما تتمكن من أداء أربع مجموعات من 15 ، أمسك بوزن خفيف على صدرك لجعل التمرين أكثر صعوبة.
يمكن إجراء تمارين فرط التوتر على زيادة زاوية الزاوية مقعد لتقوية أسفل الظهر. وسادة قابلة للتعديل تستوعب الفخذين ، بينما مساند القدم تحافظ على الكاحل في مكانه. عليك فقط تحريك الجزء العلوي من الجسم لأعلى ولأسفل باستخدام عضلات أسفل الظهر. عادة ما يتم وضع اليدين خلف الرأس أو عبرت أمام الصدر طوال الروتين.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بها على الأرض بدون استخدام معدات خاصة. ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو على السجادة بحيث تكون مرفقيك بالقرب من جسمك. ثم ، ادفع على جذعك ، مما يسمح لمرفقيك بدعم وزن جسمك بينما تبقى الوركين على الأرض. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى 15 ثانية قبل العودة. التكرار المتعدد يمكن أن يقلل التوتر ويحسن المرونة.
كتمرين بديل لتقوية تمديد الظهر ، يمكنك القيام بسلسلة سوبرمان الكلاسيكية بدلاً من التمدد المفرط في المنزل. سيكون عليك فقط الاستلقاء على بطنك مع مد الذراعين والساقين. ارفع ذراعك الأيمن والساق اليسرى في وقت واحد. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ؛ ثم كرر على الجانب الآخر. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة على كل جانب.
مع تحسن القوة ، اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال رفع جميع الأطراف الأربعة في نفس الوقت.
بمجرد تخفيف آلام الظهر ، يمكن إضافة زيادة مقاومة فرط ضغط الدم لتحسين قوة العضلات والمرونة في أسفل الظهر. على سبيل المثال ، في مقعد مفرط التمدد ، يمكنك حمل لوحة الوزن أثناء التمارين. بالنسبة للمبتدئين ، من المهم تجنب زيادة الوزن وبدء التمارين ببطء لتجنب التسبب في الألم أو تفاقمه.
