الجوز هو ثمرة شجرة صحية للقلب ، وتستحق دمجها أكثر في طبقك. على الرغم من أن البقان لا يحصل دائمًا على الكثير من الطاقة مثل الأطعمة الخارقة الأخرى ، إلا أنه من العناصر الغذائية في حد ذاته. تمتلئ حبات جوز البقان بالدهون الصحية والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة المرتبطة بمنع الأمراض والسيطرة عليها أو إنقاص الوزن ، بل وتجعلك تعيش لفترة أطول.
معلومات الجوز البقان
حفنة من الجوز (حوالي نصفين من الجوز) تساوي حصة واحدة. يحتوي 19 جرام من الجوز على:
- السعرات الحرارية: ٣٥ سعرة حرارية
- الدهون الكلية: 20.4 جم
- الكوليسترول: 0 mg
- الصوديوم: 0 mg
- إجمالي الكربوهيدرات: 3.9 جم
- الألياف الغذائية: 2.7 جم
- السكر: 1.1 g
- السكر المضاف: 0 جم
- البروتين: 2.6 ز
أما بالنسبة لل إجمالي الدهون، يحتوي 30 جرامًا من الجوز على 20.4 جرامًا من إجمالي الدهون ، بما في ذلك 11.5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة و 6 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة و 1.8 جرامًا من الدهون المشبعة و 0 جرامًا من الدهون المتحولة. إذا نظرنا الكربوهيدرات ، نحصل على 3.9 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 2.7 جرام من الألياف و 1.1 جرام من السكريات الطبيعية. ونعم ، يقدمون أيضا بروتين، 2.6 جرام بالتحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، نجد المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز (56 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها) والنحاس (38 ٪) والزنك (12 ٪) والمغنيسيوم (8 ٪) والحديد (4 ٪) وفيتامين B6 (4 ٪) ، فيتامين إي (3٪) أو بوتاسيوم (2٪) أو كالسيوم (2٪).
هل البقان مصدر غني للبروتين؟
على الرغم من أن الجوز مثل البقان هي مصادر للبروتين ، إلا أنه لا يمكنك الاعتماد عليها وحدها لتلبية احتياجاتك اليومية. تقدم وجبة الجوز 2.6 غرام من البروتين. يمكن أن تساهم المكسرات في تحقيق هدف يومي يبلغ حوالي 25 إلى 35 جرامًا من البروتين يوميًا ، لكني سأطلق عليها مصدرًا للبروتين النباتي ، وليس بالضرورة مصدرًا غنيًا
ما الفوائد التي تجلبها للصحة؟
مثل جميع الجوز ، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي مغذي. تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
يرتبط البقان بصحة القلب الجيدة
يحتوي الجوز مثل البقان على الدهون غير المشبعة والألياف والستيرولات النباتية ، وهي مادة تحدث بشكل طبيعي في الجوز ويمكن أن تساعد في تقليل المستويات الضارة من الكولسترول الضار.
ارتبط انخفاض تناول المكسرات والبذور الصحية للقلب بنسبة 8.5 في المائة من وفيات البالغين المرتبطة بالنظام الغذائي بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 في دراسة أجريت في مارس 2017 ، نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
جوز أمريكي تحتوي على ألياف صحية للقلب أكثر من المكسرات الأخرى مثل الجوز والكاجو والمكسرات البرازيلية (ولكن الألياف أقل قليلاً من اللوز أو الفستق). عند 2.7 جرام من الألياف لكل حصة ، يوفر الجوز 11 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به.
يرتبط تناول كميات أكبر من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من العوامل بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، ومستويات الأنسولين المرتفعة ، مما يزيد من المخاطر. لتطوير أمراض القلب. والسكري.
إنها مليئة بمضادات الأكسدة
جوز البقان هو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا السليمة من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، والتي تحدث عندما يهضم الجسم الطعام أو يتعرض لمصادر بيئية مثل تلوث الهواء أو ضوء الشمس أو دخان السجائر.
يعتقد أن التلف الجذري الحر يلعب دورًا في عدد من الأمراض ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وأمراض العيون ، مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي. المتعلقة بالعمر.
على الرغم من أن جميع المكسرات مغذية ، الجوز أغنى بمضادات الأكسدة من الكستناء والفستق والفول السوداني (ولكن أقل في مضادات الأكسدة من الجوز) ، وفقًا لدراسة نشرت في يناير 2010 في مجلة التغذية. .
يمكن أن يساعدك تناول المكسرات بالفواكه والخضروات (على سبيل المثال ، إضافتها إلى السلطة) في الحصول على المزيد من الفيتامينات في الوجبات. نظرًا لأن الجوز مصدرًا للدهون الصحية ، فإنها تساعدنا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.
قد تساعد في التحكم في الوزن أو فقدان الوزن
الجوز يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوجبات الخفيفة المكررة والمعالجة. الدهون الصحية والألياف والبروتين في المكسرات تجعلها وجبة خفيفة مع بقاء القوة ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن أو فقدان الوزن. الجوز لن يزيد من مستوى السكر في الدم.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة (الموجودة في العديد من الوجبات الخفيفة المصنعة) بسرعة وإرسال الجلوكوز على الفور إلى مجرى الدم ، مما يزيد من نسبة السكر في الدم ويوفر لك طاقة سريعة ، ولكنه يسبب في نهاية المطاف صدمة من التعب.
أيضا ، يمكن أن يساعدك تناول المكسرات على العيش لفترة أطول. وجدت دراسة في مايو 2015 ، نشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة ، أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 69 عامًا والذين تناولوا ما لا يقل عن 10 جرام من المكسرات أو الفول السوداني (حوالي نصف حفنة) في اليوم لديهم خطر أقل للوفاة لأسباب رئيسية. مثل أمراض الجهاز التنفسي والسرطان والسكري وأمراض القلب من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات.
هل يمكن أن تؤدي الدهون في الجوز إلى زيادة الوزن؟
الجواب المختصر: ليس إذا أكلت البقان باعتدال. البقان مليء بالفيتامينات والمعادن ، لكنك ما زلت ترغب في تناولها باعتدال لأنها كذلك كثيف السعرات الحرارية.
يحتوي البقان في المقام الأول على الدهون المتعددة غير المشبعة الصحية والدهون الأحادية غير المشبعة. يجب أن تهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية مثل هذه ، وأقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية في اليوم من الدهون المشبعة.
تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل غرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات ، لذلك من المهم الحفاظ على حجم الجوز الذي يبلغ 30 جرامًا.
هل هناك مخاطر صحية؟
الحساسية
حساسية شجرة الجوز ، مثل البقان ، هي واحدة من ثمانية أنواع شائعة من الحساسية الغذائية ، وتؤثر على ما يقدر بـ 0.5 إلى 1 في المائة من السكان.
على الرغم من أن الحساسية من جوزة شجرة واحدة لا يعني بالضرورة أنك ستكون مصابًا بالحساسية تجاه أخرى ، فإن بعض مكسرات الأشجار ، مثل البقان والجوز ، ترتبط ارتباطًا وثيقًا ويمكن أن تسبب ردود فعل مماثلة.
من المهم استشارة أخصائي الحساسية لمعرفة المخاطر الخاصة بك: يمكن أن تشمل ردود الفعل على الجوز شجرة الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. إذا كان لديك حساسية من المكسرات ، فيجب عليك دائمًا حمل الإبينفرين معك.
التفاعلات المخدرات
لا توجد تفاعلات دوائية معروفة حاليًا. تأكد من مناقشة أي تفاعلات بين الأدوية والطعام مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
إعداد الجوز ونصائح مفيدة
يمكن العثور على البقان على مدار السنة في الأصناف الخام والمحمصة. اتبع هذه النصائح لتحضيرها كوجبة خفيفة صحية أو كجزء من الوجبة.
اختر الأصناف الخام
إذا كنت تشتري مكسرات معلبة أو نيئة أو محمصة ، فمن الأفضل أن تبحث عن أولئك الذين ليس لديهم صوديوم أو سكر أو مكونات أخرى. إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى المكسرات ، يمكنك رش الكركم أو القرفة أو مسحوق الكاكاو وتحميصها عند 170 درجة مئوية (يعتمد وقت تحميصها على حجم وكمية المكسرات).
قم بتخزينها في مكان بارد
بما أن البقان يحتوي على نسبة عالية من الزيت ، يمكن أن يتنفس بسهولة في درجات الحرارة الأكثر دفئًا. سيبقى الجوز المقشر طازجًا لمدة 3 أشهر عند درجة حرارة 21 درجة مئوية ، ولكن يمكن تخزينه لمدة عام تقريبًا عند درجة حرارة 2 درجة مئوية. الجوز المقشر يبقى طازجًا لمدة 4 أشهر عند درجة حرارة 21 درجة مئوية وحوالي 18 شهرًا عند درجة حرارة 2 درجة مئوية.
بدائل البقان
البقان هو مصدر مغذي للدهون والألياف الصحية ، والتي ترتبط بصحة القلب الجيدة. كما أنها تحتوي على بروتينات نباتية تساعدك على البقاء ممتلئة ومضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة المرتبطة بأمراض مختلفة.
يمكنك استبدال هذه المكسرات بمكسرات أخرى مثل المكاديميا واللوز والفستق للاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية نفسها. تحتوي معظم المكسرات على تغذية مماثلة ، مع الدهون الصحية والبروتين النباتي المعتدل. يرتبط تناول الجوز مثل البقان بانتظام بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
على الرغم من أنها مليئة بعدد من العناصر الغذائية الصحية ، إلا أنها كثيفة السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم تناولها باعتدال.
