مع أنماط الحياة المستقرة والعزلة الذاتية كقاعدة جديدة ، من المهم أكثر من أي وقت مضى رعاية صحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت محبوسًا في المنزل وتفوت أيام الجيم ، فقد تفكر في الذهاب للجري.
التمارين الهوائية المنتظمة مفيدة للغاية في الوقت الحالي في الوضع الحالي ، حيث يمكن أن تساعد في السيطرة على التوتر والقلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم.
يأخذ بعض الناس هذا الانتظام على محمل الجد ويلتزمون الركض يوميًا ، أو حتى الركض 5 كم كل يوم. الإجماع واضح: الجري مفيد لصحتك. ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ ماذا يحدث حقا لجسمك عندما تركض 5 كيلومترات يوما بعد يوم؟ هذا ما يمكن أن تتوقعه.
ما هي آثار الركض على الجسم؟
تحسين نبرة عضلاتك
من خلال تشغيل 5K كل يوم ، من المحتمل أن ترى تحسينات في التحمل العضلي وربما في حجم ابتدائي العضلات تستخدم أثناء الجري ، مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، والألواح ، وعضلات الفخذ ، والعجول.
على الرغم من وجود عدد محدود من الأبحاث حول ما يحدث للعضلات بعد الجري لمسافة 5 كيلومترات سبعة أيام في الأسبوع ، فقد ظهرت دراسة أجريت في أبريل 2014 في Exercise Sports Science Review. شرع الباحثون في تحدي العقيدة لا يساعد القلب في نمو العضلات.
وقارنوا نتائج خطط المقاومة الهوائية والتدريب لمدة 12 أسبوعًا في مجموعة صغيرة من كبار السن وخلصوا إلى أن كلا الروتينين التدريبيين أدى إلى نمو عضلي مماثل. في الواقع ، كانت الأدلة قوية بما يكفي التي أوصى بها الباحثون القلب كإجراء مضاد فعال لفقدان العضلات بسبب العمر.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تطوير حجم العضلات ، يسمى تضخم ، يجب عليك أيضًا تضمين تدريب القوة. في تحليل فبراير في الطب الرياضي ، استعرض الباحثون الأدلة الحالية على الاختلافات في نمو العضلات من أشكال التمارين الهوائية واللاهوائية. بشكل غير مفاجئ ، أشكال التمارين اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال ، عزز نمو العضلات أكثر من تمارين القلب والأوعية الدموية.
اعتني بالمفاصل
هناك تصور شائع بأن الجري يزيد من خطر مشاكل المفاصل ، مثل في العمود الفقري، أكثر من المشي وأشكال أخرى من التمارين ذات التأثير المنخفض ، خاصة عند الركض لمسافات طويلة أو بدون أيام راحة كافية.
على الرغم من أن الركض بسرعة 5 كم يوميًا ليس بالضرورة مفيدًا بشكل مباشر لمفاصلك ، تظهر بعض الأبحاث أن العداء لديهم خطر أقل من مشاكل المفاصل.
في دراسة أجريت في يوليو 2013 في Medicine & Science in Sports & Exercise ، وجد الباحثون أن 4.75 في المائة من المشاة ، لكن 2.668 في المائة فقط من العدائين أبلغوا عن هشاشة العظام على مدى ستة إلى سبعة. سنوات. أقل بقليل من 1 في المائة ، 0.8 ، من المشاة خضعوا لاستبدال مفصل الورك ، مقارنة بـ 0.35 من العدائين ، ربما لأن المتسابقين كان لديهم متوسط وزن أقل ، ووزن الجسم المنخفض يمارس ضغطًا أقل على المفاصل
على الرغم من أن تحديًا يوميًا بطول 5 كم يمكن أن يسبب مشاكل في المفاصل ، خاصة إذا كنت تحمل وزناً إضافياً قليلاً وكنت جديدًا في الجري ، وفقًا لدراسة في مايو 2013 في مجلة Orthopedic Journal of Sports Medicine ، فلا يجب تجنبها. فقط خوفا من مشاكل مشتركة. فقط كن على دراية بمستوى لياقتك وابدأ ببطء.
زيادة لياقتك القلبية الوعائية
تمارين القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الجري ، فعالة بشكل خاص في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. تشير لياقة القلب والأوعية الدموية إلى قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الأكسجين أثناء التمرين. هو نتيجة عمل رئتيك وعضلاتك وقلبك ودمك بشكل متزامن.
كلما مارست المزيد من تمارين القلب والأوعية الدموية ، وكلما طال أمدها ، زادت من تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة يونيو 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
سيؤدي الجري يوميًا بالتأكيد إلى زيادة لياقتك عن طريق زيادة قوة قلبك ، وكمية الأكسجين التي يمكن أن تمتصها رئتيك ، والوقت الذي يمكن أن تستمر فيه عضلاتك مع تقلصات متسقة. على الرغم من أنك إذا كنت تعمل بالفعل يوميًا ولا تتحدى نفسك من خلال الكثافة أو المدة ، فمن المرجح أن يكون لديك تأثير الصيانة.
بعبارة أخرى ، إذا كنت تعمل بالفعل بانتظام بوتيرة ثابتة على مسافات متشابهة ، فإن 5K يوميًا ستساعدك في الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي. ولكن إذا لم تكن قيد التشغيل ، فستتوقع نظريًا تحسينات كبيرة في القلب. الطريقة الوحيدة لتحسين الجسم هي أن يتم الطعن بشكل مناسب.
تفقد الوزن بطريقة صحية
إذا قمت بتشغيل 5K كل يوم ، هناك فرصة جيدة لفقدان الوزن. ارتبطت زيادة مسافة الجري بخمسة كيلومترات بفقدان الوزن لدى كل من الرجال والنساء في دراسة أبريل 5 ، المنشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. وممارسة التمارين الهوائية خمسة أيام في الأسبوع لمدة 2013 أشهر ساعدت الناس على إنقاص الوزن حتى عندما لم يكن لديهم قيود غذائية صارمة ، وفقًا لدراسة السمنة من سبتمبر 2013.
هذا على الأرجح بسبب حقيقة أساسية حول فقدان الوزن: عندما تحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولها ، تبدأ في خسارة أرطال إضافية . من خلال تشغيل 5 كيلو كل يوم ، ستزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وبالتالي تزيد من احتمال فقدان الوزن إذا كنت تقوم أيضًا بخيارات ذكية في المطبخ.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند الجري لمسافة 5 كم على عدة عوامل ، مثل عمرك ووزنك وتكييفك ، إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، وبالطبع السرعة.
يقدر عداد السعرات الحرارية للنشاط البدني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كجم يعمل بسرعة 8 كم / ساعة سيحرق حوالي 360 سعر حراري في 5 كيلومترات. إن حرق 360 سعر حراري كل يوم يمكن أن يساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام ، فقد لا ترى نتائج ملحوظة.
سيكون لديك مزاج أفضل
الركض 5 كم كل يوم يمكن أن يكون له آثار إيجابية على مزاجك وصحتك العقلية. يبدو أن ممارسة المزيد من النشاط البدني للحماية من تطور الاكتئاب ، وأي نشاط أفضل من عدمه ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
تم ربط 15 دقيقة فقط من النشاط المكثف لضخ القلب ، مثل الجري السريع أو ساعة من تمارين القلب الأكثر استقرارًا مثل الركض ، انخفاض خطر الاكتئاب في الدراسة. على الرغم من أن الاكتئاب هو حالة معقدة ولا يوجد علاج بسيط ، إلا أن الركض 5 كم يوميًا هو بالتأكيد شكل من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك العام والرفاهية العقلية.
يفضل جودة النوم
يمكن لمسافة 5 كم في اليوم أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. تم العثور على التمرين المنتظم (بما في ذلك الجري) لتحسين جودة النوم في 29 من أصل 34 دراسة تم تحليلها في مراجعة عام 2014 في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة.
فقط تأكد من ترك وقت كافٍ للتبريد قبل الذهاب إلى الفراش. وفقًا لمراجعة فبراير 2019 في الطب الرياضي ، تبين أن تدريب الجري الصعب في غضون ساعة قبل وقت النوم يؤثر على جودة نومك وقدرتك على النوم.
