يلعب فيتامين د، المعروف أيضًا باسم "فيتامين الشمس"، العديد من الأدوار في الحفاظ على صحتنا الجيدة. إذا كنت في الداخل معظم الوقت ولا ترى بشرتك ضوء النهار أبدًا، فقد لا تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين. في الواقع، ما يقرب من نصف سكان إسبانيا يعانون من نقص.
فيتامين د هو هرمون (لأن جسمك يمكن أن يصنعه عندما يتلامس مع أشعة الشمس) وفيتامين (لأنه يمكنك الحصول عليه من بعض الأطعمة).
ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟
يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروجرام) يوميًا، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (أو 20 ميكروجرام) يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يمكن أن يؤثر عدم الالتزام بالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين د على الجسم بأكمله، بدءًا من جهاز المناعة وحتى الجلد وغير ذلك الكثير.
ما هي علامات النقص؟
ضعف نظام المناعة
يلعب فيتامين د أدوارًا عديدة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. تعمل هذه المغذيات على تثبيط الاستجابة الالتهابية المرتبطة بالمرض وزيادة البروتينات المناعية. وهذه أخبار جيدة عندما تعمل على البقاء بصحة جيدة.
الحصول على ما يكفي يرتبط ب الحد من الالتهابات الفيروسية من خلال تعزيز الاستجابة المناعية الجسدية للجسم والمساعدة في تقليل الالتهاب، وفقًا لبحث أبريل 2020 المنشور في مجلة Nutrients.
ومع ذلك، لاحظ مؤلفو الدراسة أنه يجب إجراء تجارب عشوائية واسعة النطاق ودراسات سكانية كبيرة لتعزيز هذه النتائج.
بالإضافة إلى ذلك، أبلغ الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د المزيد من السعال ونزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي . الأطفال الذين يعانون من الكساح الناجم عن انخفاض فيتامين (د) يعانون من التهابات الجهاز التنفسي أكثر من أولئك الذين لديهم ما يكفي من فيتامين (د)، وفقا لمدرسة هارفارد تي تشان للصحة العامة.
عظام لينة
ومن الشائع أن نرى هذا الفيتامين يضاف إلى مكملات الكالسيوم. كما أن بعض الشركات المصنعة للحليب تقوم بتحصين الحليب (مشروب غني بالكالسيوم) بفيتامين د. وهناك سبب لهذا الاقتران: صحة العظام.
يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم في جميع الأعمار، لذا فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم معًا يمكن أن يساعد في الوقاية لين العظام (عظام طرية) و هشاشة العظام (انخفاض كثافة المعادن في العظام) مع تقدمك في العمر.
ضعف العضلات
العلاقة بين فيتامين د وصحة العظام واضحة، لكن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن العضلات قد تتأثر أيضًا بمستويات منخفضة من هذه المغذيات الدقيقة.
وقد لوحظ ضعف العضلات لدى الأشخاص المصابين بالكساح ولين العظام، وفقًا لبحث تم إجراؤه في أبريل 2017 ونشر في Therapeutics Advanceses in Musculokeletal Disease. ولاحظ الباحثون أيضًا أن انخفاض مستويات فيتامين د ارتبط بانخفاض كتلة العضلات، مما قد يساهم في ذلك السقوط والكسور مع تقدمك في العمر.
هذا لا يعني أن تناول الفيتامينات يضمن لك عضلات أقوى. وفقًا لدراسة مراجعة أجريت في يونيو 2018 ونشرت في Bone Reports، أظهرت المكملات الغذائية لدى الرياضيين الذين يعانون من النقص نتائج مختلطة. أظهر بعض الرياضيين تحسنًا في الأداء، لكن البعض الآخر لم يفعل ذلك.
الم المفاصل
إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل الروماتويدي، فقد يكون من الجيد مراقبة مستويات فيتامين د لديك.
لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي تعاني من نقص، وفقًا لمراجعة يناير 2018 المنشورة في مجلة العلوم الطبيعية والبيولوجيا والطب. أيضًا، الأشخاص الذين يعانون من مغفرة لديهم مستويات أعلى من هذا الفيتامين، في حين أن أولئك الذين يعانون من أسوأ الأعراض لديهم أدنى المستويات.
ليس من المعروف حتى الآن ما إذا كانت الحالة الالتهابية تسبب نقص فيتامين د أو ما إذا كان نقص الفيتامين يساهم في حالات الالتهاب، وفقًا لمراجعة يناير 2015 المنشورة في Dermatoendocrinology.
ومن الجدير بالذكر أن الباحثين وجدوا أنه في ستة من ثماني تجارب عشوائية محكومة، فيتامين D3 المكملات خفضت علامات الالتهاب.
كثرة حب الشباب على الجلد
يمكن أن يلعب نقص هذا الفيتامين أيضًا دورًا في صحة بشرتك. إذا كنت تعاني من حب الشباب الشديد، فإن تحديد موعد مع طبيب الأمراض الجلدية لمراقبة مستويات فيتامين د قد يساعد في تنظيف وجهك.
يلعب الالتهاب دورًا في ظهور حب الشباب، كما أن انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يساهم في حدوث الالتهاب. في الواقع، شهد الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات وحب الشباب والذين أضافوا مكملات فيتامين د إلى روتينهم اليومي (تناولوا 1,000 وحدة دولية يوميًا لمدة شهرين) تحسنًا في الآفات الالتهابية، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2016 ونشرت في PLOS One.
بالإضافة إلى ذلك، كان الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب الشديد أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين، وذلك وفقًا لتحليل تلوي نُشر في أكتوبر 2019 في مجلة الأمراض الجلدية الأسترالية. ولوحظ أيضًا أنه عند الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب، يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة حجم الغدد الدهنية في الجلد.
وهذا ليس كل شيء: قد يلعب نقص فيتامين د أيضًا دورًا في ذلك التهاب الجلد التأتبي والصدفية ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2019.
اختبار للكشف عن نقص فيتامين د
يمكن للأعراض المذكورة أعلاه المرتبطة بالعجز أن تنبهك إلى أن مستوياتك منخفضة، لكن فحص الدم هو الطريقة الوحيدة للتأكد من ذلك.
تريد أن تكون مستوياتك بين 50 و125 نانومول / لتر. أقل من 50 نانومول / لتر تعتبر غير كافية ولا ينصح بمستويات أعلى من 125 نانومول / لتر.
إذا كانت الكمية منخفضة، فمن المحتمل أن يصف لك طبيبك مكملاً وسيتم تحديد جرعتك بناءً على مستوياتك الحالية. ما يصل إلى 4,000 وحدة دولية من فيتامين د آمن لمعظم البالغين الأصحاء، ولكن لا يزال من الممارسات الجيدة اتباع نصيحة الطبيب بشأن الجرعات للحصول على مستويات فيتامين د ضمن المعدل الطبيعي.
كما أن تناول الكثير من مكملات فيتامين د ليس الحل الأمثل. من الممكن أن تسبب زيادة الكالسيوم في الدم وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب، وتلف الأوعية الدموية والفشل الكلوي.
كيف يؤثر موقعك؟
إذا كنت تعيش بعيدًا جدًا شمالًا، فقد لا تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الشتاء، وتحديدًا إذا كنت تعيش عند خطوط عرض أعلى من 37 درجة شمالًا أو أقل من 37 درجة جنوب خط الاستواء.
وفي إسبانيا، يكون هذا الخط قريبًا من الجزء الشمالي (جاليسيا وأستورياس وكانتابريا وإقليم الباسك). تحت خط العرض 37، لديك فرصة أفضل للحصول على فيتامين د الجيد من شمس الشتاء، وفقًا لنشرات هارفارد الصحية.
كيف تحصل على المزيد من فيتامين د؟
الحصول على فيتامين د هو سلاح ذو حدين: الكثير من الشمس وأنت معرض لخطر الإصابة بسرطان الجلد، صغير جدا ، وأنت معرض لخطر نقص فيتامين د.
ولكن هناك نقطة واحدة حلوة: التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة مرتين في الأسبوع إن تعرض 40 بالمائة من جلدك للشمس يكفي لمنع النقص، وفقًا لبحث نُشر في عدد يناير 2010 من المجلة الدولية لعلوم الصحة.
عند اختيار المكملات الغذائية، هل فيتامين د2 أم د3 أفضل؟
على عكس D2، يحدث D3 بشكل طبيعي في الجسم عندما يتلامس الجلد مع ضوء الشمس. تشير الأبحاث القوية إلى أن مكملات D3 يمكن أن تزيد مستويات فيتامين D2 في الدم بشكل أكبر وتحافظ على هذه المستويات لفترة أطول من D3، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، لذا اختر DXNUMX عندما تستطيع.
