ما هي فوائد مركبات الفلافونويد وكيفية الحصول عليها

يوصي أخصائيو الصحة والنظام الغذائي دائمًا باتباع نظام غذائي متوازن ، وهذا يعني دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الملونة المختلفة في وجباتنا.

يعتقد معظم الناس أن هذه مجرد خدعة في صناعة الطهي بحيث نشتري المزيد والمزيد من المنتجات وننفق المزيد من الأموال في السوبر ماركت ، ولكن الحقيقة هي أنها ليست خدعة ، ولكن في الواقع اتباع نظام غذائي بجميع ألوان قوس قزح مفيد جدا لصحتك. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على مكونات تسمى مركبات الفلافونويد المفيدة جدًا لصحتك.

ما هي مركبات الفلافونويد؟

تعمل هذه المكونات كمضادات للأكسدة ، مما يساعد بشكل كبير في الوقاية من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالقلب والسرطان.

مقال نشر في الطبيعة يوصي بتناولها الأطعمة الغنية بالفلافونويد لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، خاصةً لدى الأفراد الذين لديهم عادات سيئة مثل التدخين أو شرب الكثير من الكحول (Bondonno et al. ، 2019). علاوة على ذلك ، وفقًا لـ مجلة العلوم الغذائية , يتم تصنيف مركبات الفلافونويد إلى 6 مجموعات فرعية : شالكون ، فلافون ، فلافونول ، فلافانون ، أنثوسيانين وإيسوفلافون (بانش ، ديوان وشاندرا ، 2016)

1. فلافانول

Flavanols هي مجموعة فرعية معروفة من مركبات الفلافونويد ، لا سيما كيرسيتين .

لقد ردد الكثير من الأبحاث هذا ، لكن واحدًا في مراجعة العقاقير تبرز ، حيث تنص على أن الفلافانول تساعد أجسامنا على حماية نفسها من الأضرار التي تسببها الأمراض التنكسية العصبية. مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون (David، Arulmoli and Parasuraman، 2016)

بعض الأطعمة التي تحتوي على الفلافانول هي:

• طماطم
• بصل
• تفاح
• بروكلي
• عنب
• نبيذ احمر
• الشاي الأخضر

2. الفلافون

وفقا لدراسة نشرت في الشتلات ، احد اعظم فوائد استهلاك الفلافون يرتبط بآثاره المضادة للالتهابات. (جيانغ ، دوسيف وجروتوولد ، 2016). بالإضافة إلى ذلك ، يعد الالتهاب حالة شائعة إلى حد ما حيث يرتبط بأمراض أخرى مثل السمنة والسكري والسرطان وغيرها.

وهذه هي الأطعمة الغنية بالفلافونات :

• كرفس
• بروكلي
• جزر
• Olive oil
• اوريغانو
• فلفل أخضر
• زعتر
• فلفل اسود
• الروزماري

3. الايسوفلافون

إذا كان نظامك الغذائي يتكون من جزء كبير من فول الصويا ، فسوف يسعدك أن تعرف أن هذا الطعام ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين ، غني أيضًا بالإيسوفلافون. ومع ذلك ، فإن سمعتها مثيرة للجدل بعض الشيء لأن مكوناتها تشبه إلى حد بعيد مكونات هرمون الاستروجين.

ومع ذلك ، فإن الايسوفلافون يساعد نظامك عن طريق منع هرمون الاستروجين ، الذي يمكن أن يسبب سرطان الثدي وعنق الرحم والبروستاتا ، وفقًا لدراسة نشرت في العناصر الغذائية (Yu ، Bi ، Yu and Chen ، 2016)

المنتجات الغنية بالايسوفلافون ما يلي:

• نبات فول الصويا
• تنبت البرسيم
• الفول السوداني
• بقوليات مختلفة

4. Flavanones

لا تعمل الفلافانون بشكل ممتاز كمضادات للأكسدة فحسب ، بل تعمل أيضًا كمضادات للالتهابات. هذه المكونات هي المسؤولة عن توفير الطعم الحلو والمر للفواكه ، على الرغم من أن الكثير من الناس قد لا يحبونهم.

ومع ذلك ، فإن أكثر أنواع الفلافانون شيوعًا هو هيسبيريدين ، توجد عادة في الليمون والبرتقال. في الواقع ، هي قيد الدراسة حاليًا لقدرتها على حماية أجسامنا من الأمراض التنكسية العصبية.

الأطعمة الغنية بالفلافانون هي البرتقال والليمون والليمون والعنب.

5. تشالكوناس

مثل جميع الأنواع السابقة تقريبًا ، تُعرف الكالكون بإمكانياتها وقف تطور الأمراض المعدية مثل كالسرطان.

• الأطعمة الغنية بالكالكون ما يلي:

• المنتجات التي أساسها القمح
• الخضار مثل البطاطا والطماطم
• الفواكه مثل الكمثرى والفراولة

6. الانثوسيانين

اطلع على التعرف على الطعام الذي يحتوي على الأنثوسيانين بسهولة ، لأنها في معظم الحالات نباتات ذات ألوان ضاربة إلى الحمرة ، مصفرة نحو الأرجواني والبنفسجي. ترتبط هذه الأنواع من الخضروات بصحة جيدة للقلب والدماغ ، وتحسن البصر ، وخصائص مضادة للسمنة ومضادة للسكري.

• الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الأنثوسيانين ما يلي:

• التوت
• عنب
• نبيذ احمر
• البطاطا الحلوة
• كرز

كيف تدمج الفلافونويد في نظامك الغذائي؟

لتحقيق إدراج كل هذه العناصر الغذائية في حياتك اليومية ، يجب أن تلتزم بتناول 3 أكواب على الأقل من الخضار وكوبين من الفاكهة يوميًا. للحصول على أفضل النتائج ، نوصي بتغيير أنواع كلاهما على مدار الأسبوع واختيار العديد من الألوان والأحجام للحصول على وفرة أفضل.

نصيحة جيدة هي جعل الخضروات مركز الاهتمام في أطباق الطهي الخاصة بك وجعل اللحوم والأطعمة الأخرى أكثر ثانوية.

ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة قد يكون لها موانع مع الأدوية الخاصة بك. لذلك ، إذا كنت تخضع لعلاج أو شيء مشابه ، فإن استشارة طبيبك ستكون أفضل خيار لتجنب العواقب الوخيمة.

مراجع حسابات

• Bondonno ، NP ، Dalgaard ، F. ، Kyrø ، C. ، Murray ، K. ، Bondonno ، CP ، Lewis ، JR ... Hodgson ، JM (2019). يرتبط تناول الفلافونويد بانخفاض معدل الوفيات في النظام الغذائي الدنماركي لسرطان والصحة. الطبيعة . دوى: 10.1038 / s41467-019-11622-x
• David، AVA، Arulmoli، R. and Parasuraman، S. (2016). لمحات عامة عن الأهمية البيولوجية للكيرسيتين: فلافونويد نشط بيولوجيًا. مراجعة العقاقير. دوى: 10.4103 / 0973-7847.194044
• جيانغ ، ن. ، دوسيف ، منظمة العفو الدولية ، وغروتوولد ، إي (2016). الفلافون: من التخليق الحيوي إلى الفوائد الصحية. الشتلات . دوى: 10.3390 / نباتات 5020027
• Panche، AN، Diwan، AD and Chandra، SR (2016). الفلافونويد: نظرة عامة. مجلة علوم التغذية. دوى: 10.1017 / jns.2016.41
• Yu ، J. ، Bi ، X. ، Yu ، B. and Chen ، D. (2016). الايسوفلافون: الفوائد المضادة للالتهابات والمحاذير المحتملة. العناصر الغذائية . دوى: 10.3390 / نو 8060361