لتبدأ حياة أكثر حيوية وصحة ، علم نفسك وغذي نفسك بالمعرفة لمواجهة أي نظام بضمانات ، فهذا سيمنعك من المعاناة من الإصابات الناجمة عن سوء تنفيذ التمارين التي لم تكن معتادًا على القيام بها.
إذا كان هدفك هو عمل قوة النواة أو لب الجسد ، يجب أن تعرف أفضل التمارين لتقوية هذا الجزء المهم من تشريحنا ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.
اكتشف كيف يبدو تشريح القلب ، وما هي القواعد والتمارين التي يمكنك من خلالها البدء في تقويته على الفور.
ما هو الجوهر؟
الجوهر هو المكان الذي يتم فيه إنشاء كل القوة اللازمة لتنفيذ أي حركة.
يستخدم هذا المصطلح لوصف أي جزء من الجسم تقريبًا بخلاف الذراعين أو الساقين. وهذا يعني أن القلب يشمل جزءًا مهمًا من أجسامنا: الأرداف ، والوركين ، والمستقيمة البطنية ، والبطن الداخلي ، وقاع الحوض ، والكتف.
خطأ كثير من الناس هو الاعتقاد بأن القلب هو فقط القيمة المطلقة ، وهذا غير صحيح هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيفية تقوية النواة بشكل فعال .
هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر وهو أن التمارين الأساسية مثل الجرش والطعنات التقليدية يمكن أن تقوي قلب الجسم وتحدد القيمة المطلقة.
من خلال القيام بتمارين البطن فقط ، هل يمكنني تقوية جذري؟
ليس فقط تنفيذ الجرش الذي لا نهاية له هو الذي يمكن أن يقوي النواة ، في الواقع ، أداء الكثير من الجرش بدون راحة أو تقنية مناسبة يمكن أن تكون خطرة على العمود الفقري .
كما أن هذه التمارين لا تعمل على تمرين عضلة البطن بالطريقة التي صممت بها هذه العضلات. تتمثل الوظيفة الرئيسية للبطن في تقديم الدعم والدعم للعمود الفقري.
من أجل تدريب القلب بشكل فعال ، يجب تدريب جميع العضلات المعنية ، كما لو كانوا فريقًا.
5 تمارين للجسد والبطن للمبتدئين
معظم الناس على دراية بالتمارين الأساسية مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية. في حين أن هذين التمرينين الأساسيين رائعين ، إلا أن هناك تمارين أخرى جيدة لتطوير القوة الأساسية.
قد تبدو هذه التمارين سهلة للغاية ، لكن إكمالها أمر حيوي ولا ينبغي إغفاله.
1. فراغ في البطن
هذا تمرين بسيط ولكنه قوي. إنه ضروري لأي شخص ، وخاصة النساء اللائي لديهن أطفال ، أو الأشخاص غير النشطين بدنيًا ، أو أولئك الرياضيين الذين أخذوا استراحة من التدريب لفترة طويلة من الزمن.
هذا التمرين يساعد تجديد البطن المستعرضة و محاذاة العمود الفقري . في الأساس ، البطن المستعرض أو TA هو "حزام وزن" داخلي يجب أن يشارك في جميع الحركات التي تقوم بها.
بعد فترة حمل طويلة أو قلة النشاط البدني ، قد لا تعمل AT الخاصة بك بشكل صحيح أو حتى على الإطلاق.
إن إعادة تكوين AT هي حاجة أساسية للجسم ، إذا لم يتم ممارستها لفترات طويلة من الزمن ، فمن الممكن أن يظل المستعرض غير نشط تمامًا وأن ينسى جسمك كيفية إشراكه في أي نشاط.
2. قذائف البطلينوس
أقوى عضلات الجسم هي الألوية. عندما تعمل بشكل صحيح ، فإنها تساعد في استقرار أي حركة رياضية تقريبًا . عندما لا تعمل بشكل جيد يمكن أن تسبب آلام الظهر وعدم توازن العضلات.
هذا هو المكان الذي يحدث فيه هذا التمرين فرقًا ، فهو حركة مباشرة إلى حد ما يمكنها تنشيط عضلات الألوية مرة أخرى.
3. البق الميت
هذا تمرين ممتاز آخر لتثبيت قلب الجسم. فهو لا يحسن اللياقة البدنية الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا بناء الاستقرار في الوركين والجذع .
هذا التمرين أيضا يساعد في بناء التنسيق ضروري لأي نشاط. يجب عليك بالتأكيد إضافته إلى روتين التمرين.
4. تمارين الفرقة المضادة للدوران
عضلات البطن لها ثلاث وظائف : مضاد للدوران ، مضاد للتمدد ، ومضاد للانثناء الجانبي. يشمل معظم الأشخاص تمارين تتحدى الثني الجانبي والمضاد للتمدد ، مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية. ما لا يتدربه الكثيرون هو معاداة الدوران.
5. كلب طائر
هذا تمرين ممتاز ل تحسين الاستقرار الأساسي ، لأنه يعمل عدة وظائف في نفس الوقت. يعمل Bird Dog على التمديد ومقاومة الدوران ، ويحسن التنسيق ، وينشط أيضًا الألوية والكتفين.
روتين كامل للجوهر
الآن بعد أن حصلت على هذه التمارين الأساسية ، يمكنك تصميم ملف روتين أساسي جيد. يمكنك القيام بذلك بعد التدريب المنتظم أو في البداية كجزء من الإحماء.
قم بإجراء كل تمرين بطريقة منظمة مع الوقت والتكرار الذي نشير إليه:
- طائر الكلب: 8 مرات على كل جانب ، ممسكًا به لمدة 10 ثوانٍ
- تمارين مع شريط مضاد للدوران: 8 تكرارات على كل جانب ، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.
- الحشرات الميتة: 8 تكرارات لكل جانب ، بالتناوب بين الجانبين مع كل تكرار.
- قذائف البطلينوس: 10 تكرارات على كل جانب ، ممسكًا بها لمدة 10 ثوانٍ.
- شفط البطن: 8 عدات ، ثبتها لمدة 5 ثوان.
اطلع على راحة لمدة دقيقة بعد الانتهاء من الدائرة ثم كرر التمرين مرتين أخريين ليصبح المجموع الكلي ثلاث دورات.
إذا كنت تؤدي هذا الروتين كإحماء أو في نهاية التمرين ، فلا توجد مشكلة في القيام بدورتين أو ثلاث دورات إذا رأيت ذلك ضروريًا.
Conclution
لا يجب أن يكون التدريب الأساسي معقدًا ، ولكن يجب تنفيذه جيدًا للحصول على نتائج إيجابية. حاول إضافة هذه التمارين أو الروتين السابق إلى تمارينك اليومية واستمتع بالنتائج شيئًا فشيئًا.
تذكر أن تأخذ الأمور بسهولة وتحقق بصبر نواة صلبة ستعمل مع جميع الحركات التي تقوم بها يوميًا.
الرقم المرجعي
- تيموثي بيل. 5 تمارين أساسية للبطن للمبتدئين. إلى: callingmuscle [تمت المراجعة في ديسمبر 2015]
