إذا كنت تبحث عن روتين تمارين لتقوية وتحديد الجزء العلوي من جسمك والذي يتطلب القليل من الوقت لإكماله ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. مع هذا النوع من الروتين الدائري ، ستستخدم تمارين مركبة أو متعددة المفاصل ، وهي مثالية لزيادة حجم الصدر وبعض حركات العزل التي ستكمل روتين صدرك.
أفضل روتين للصدر
1. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
هذا التمرين أساسي ويجب أن يكون في أي روتين للصدر يدعي أنه فعال. إنها حركة كاملة للغاية ستساعد على زيادة كتلة العضلات وتحديد الصدر ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فهو مثالي أيضًا لزيادة القوة. حاول ألا تلمس الدمبلز عندما تصل إلى الجزء الأخير من الحركة ، فهذا سيخلق a توتر مستمر في العضلات ويعزز نموها.
2. تمرين الضغط على مقعد الحديد
هذه واحدة من العديد من أشكال تمرين ضغط البنش ، والتي تسمح لك بتمرين عضلات صدرك بزاوية مختلفة ، وبشكل أكثر تحديدًا الجزء العلوي. هذا مهم لأن تمرين جميع جوانب العضلات يشجع حتى على نمو العضلات وتقويتها.
عندما تخفضين الشريط ، تأكدي من أنه أعلى بقليل من حلمتي ثديك ، لكنه لا يلامس أو يرتد عن صدرك أبدًا. وبالمثل ، عندما تدفع الشريط لأعلى ، لا تغلق مفاصلك أبدًا.
3. انحدار مقعد الدمبل يطير
إذا تمت بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك الذبابات أو الفتحات على زيادة حجم صدرك وكذلك مساعدتك في تحقيق تعريف أكبر. لأداء هذه الحركة ، حاول استخدام مفاصل كتفك فقط مع إبقاء ذراعيك ثابتة. انتبه أيضًا لعدم إنزال الدمبلز إلى ما بعد خط كتفيك.
4. عمليات الانتقال البكرة
تمرين العزلة هذا هو النهاية المثالية لروتين الصدر الفعال للحصول على أقصى قدر من التحديد. نظرًا لأنه تمرين يتطلب الكثير من نطاق الحركة ، فإن تركه أخيرًا عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل يعد أمرًا مثاليًا. مثل عمليات الذبابة ، حاول استخدام صدرك فقط وعدم إشراك كتفيك والعضلة ذات الرأسين بشكل مفرط.
كيف تفعل الروتين؟
- قم بأداء التمارين بالترتيب المحدد. كرر الدائرة 2 مرات في المجموع. إذا أنهيت التمرين جيدًا ، يمكنك إضافة جولة أخرى ، لكننا نوصي بتدريب جذعك وتمرين 1-2 للذراع.
- Rest من دقيقة إلى دقيقتين بين التمارين ، و 1 إلى 2 دقائق بين كل جولة من الدورة. حاول تقليل فترات الراحة إلى الحد الأدنى للحفاظ على شدتها.
- إستخدم تحميل يسمح لك بالوصول إلى نطاق من 12 إلى 16 تكرارًا خلال الجولة الأولى من الدائرة وحمل آخر يسمح لك بأداء ما بين 6 و 10 عمليات تكرار في الجولة الثانية.
- يجب أن تعمل بحثًا عن فشل العضلات: يجب أن يكون التكرار الأخير صعبًا ، لكن يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك باستخدام الأسلوب الصحيح .
Conclution
يمكن دمج هذا الروتين في أي نوع من برامج اللياقة البدنية: الحجم أو التعريف أو الصيانة. إذا كنت تعمل على جذعك بهذه الدائرة مرة أو مرتين في الأسبوع ، اعمل بجد على كل مجموعة وكل مجموعة ، وامنح مجموعات عضلات صدرك الراحة المناسبة ، سترى نتائج مضمونة.
