ليس سراً أنه بالنسبة للعديد من النساء كل يوم يمر، قد يكون من الصعب فقدان الوزن، ليس فقط بسبب مستوى الصعوبة في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة، ولكن أيضًا بسبب عوامل أخرى مثل الشيخوخة.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يمارسون روتينًا يوميًا يتضمن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية باستمرار، فمن الواضح أنه من الأسهل بكثير تحقيق أهدافهم؛ ومع ذلك، على الرغم من أنها قد لا تكون مكونات أساسية لفقدان الوزن بالنسبة لهم، إلا أن هناك عوامل أخرى تلعب دورًا. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن كل شيء بدءًا من جودة النوم وحتى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لذلك ، نعرض لك ملف أفضل 10 نصائح للنساء للتخلص من الدهون، حتى تتمكن أخيرًا من الحصول على الشكل الذي تريده.
10 نصائح للنساء للتخلص من الدهون
1. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
عادة ما تكون الكربوهيدرات المكررة عبارة عن سكريات أو حبوب تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. تخضع هذه المنتجات لعملية معالجة واسعة النطاق، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة، المرتبطة بزيادة وزن الجسم والدهون في البطن، بالإضافة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بعد ساعات.
لذلك ، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة من هذا القبيل كالخبز الأبيض، والمعكرونة، والأطعمة المعبأة. وإذا كنت ستستهلك الكربوهيدرات، فمن الأفضل التأكد من أنك ستستهلكها بما في ذلك الألياف الطبيعية. للقيام بذلك، اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
2. اشرب الكثير من السوائل
يعد شرب المزيد من الماء طريقة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد. لذلك، يجب عليك شرب الكثير من السوائل بين الوجبات، لأنها تساعد على تقليل الجوع واحتباس السوائل. بالإضافة إلى ذلك، كلما زاد شرب الماء، زاد إنتاج الجسم للبول، كما يؤدي التخلص منه إلى إطلاق السموم التي تعوق عملية فقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13% تقريبًا. (ديفي وآخرون، 2018)
ويفضل تناول السوائل قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعده. تتراوح الكمية الموصى بها من الماء بين 1.5 و2 لتر يوميًا.
2.1 المشروبات المسموحة والممنوعة لإنقاص الوزن
- المسموح به: الماء، ماء جوز الهند، العصائر الطبيعية غير المحلاة، الشاي غير المحلى.
- المحظور: المشروبات الغازية والعصائر المعبأة ومشروبات الشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
3. تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويزيد من الشعور بالامتلاء، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. (ارمسترونج، كامبل، ليدي، مارتن، وتانغ، 2011؛ دوغلاس، وهورتل، ليدي، وأورتيناو، 2013.)
متابَع اتباع نظام غذائي عالي البروتين يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. وبالتالي، فإن مجرد إضافة البروتين إلى النظام الغذائي، دون تقييد أي شيء، يعد أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية (ولذيذة) لفقدان الوزن.
4. وضع جدول نوم منتظم
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يكون بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن. ربطت دراسات متعددة بين قلة النوم وزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع (بورن، هالشميد، جاويش شارا، شميد وشولتس، 2008).
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم لتشعر بالراحة، لأنه إذا كنت تنام قليلاً أو كثيرًا (أقل من سبع ساعات أو أكثر من تسع ساعات أثناء الليل) فإن التحكم في الشهية يتغير لأنه يسبب انخفاضًا في هرمون الليبتين (الهرمون الذي يقلل الجوع). ويزيد من إفرازات الجريلين. ومن هنا ضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى لا يزيد الوزن.
5. اكتب الأطعمة التي تتناولها
يعد إنشاء مجلة طعام لتتبع ما تأكله طريقة سهلة لتحمل المسؤولية واتخاذ خيارات صحية. كما أنه يجعل من السهل حساب السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام على تحقيق أهدافك وتؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر على المدى الطويل.
6. تناول المزيد من الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن، لأنها تساعد على إبطاء إفراغ المعدة وإطالة فترة الشعور بالامتلاء.
الألياف، وخاصة الفيسكوز، يزيد الشبع ويساعد في إدارة الوزن على المدى الطويل. تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف التي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
7. تناول الطعام ببطء
الأكل اليقظ ينطوي على تقليل الانحرافات الخارجية أثناء وجبتك. أنا
يوصى بتناول الطعام لمدة 30 دقيقة على الأقل ويجب مضغ كل قضمة لمدة 15 ثانية على الأقل مع التركيز على نكهتها. بهذه الطريقة سيدرك الدماغ أن المعدة ممتلئة. من ناحية أخرى، إذا كنت تأكل بسرعة عالية، فلن يتمكن الدماغ من إدراك الشبع، وبالتالي سوف يميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
تساعد هذه الممارسة على تعزيز عادات الأكل الصحية وهي أ أداة قوية لزيادة فقدان الوزن .
8. استخدم أطباق أصغر
يمكن أن يساعد التغيير إلى حجم طبق أصغر في تعزيز التحكم في حصة الطعام، لأنه دون وعي، من خلال رؤية الطعام الذي يشغل مساحة أكبر على الطبق، يمكن خداع دماغنا للاعتقاد بأننا تناولنا ما يكفي.
إن استخدام طبق أصغر يمكن أن يحد من حجم الحصة، مما قد يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام إبقاء السعرات الحرارية تحت السيطرة .
9. ننسى الحميات الغذائية
على الرغم من أن الحميات الغذائية المبتذلة غالبًا ما تعد بخسارة الوزن بسرعة، إلا أنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بجسمك وصحتك.
معظم الأنظمة الغذائية عمومًا لا تعمل على المدى الطويل. بدلاً من اتباع نظام غذائي، من الأفضل أن تهدف إلى أن تصبح أكثر صحة ولياقة وسعادة.
ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه من الأشياء. وبالتالي، فإن فقدان الوزن سيأتي كأثر جانبي طبيعي.
10. حافظ على التوتر تحت السيطرة
يحدث التوتر بسبب عوامل مختلفة تغير جهازك العصبي وفي نفس الوقت يكون لها عواقب وخيمة على الجسم كله بشكل عام. من بين أمور أخرى، يمكن أن يغير أنماط الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام والشراهة عند تناول الطعام.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا وتدوين اليوميات والتحدث مع الأصدقاء أو العائلة عدة طرق سهلة وفعالة لتقليل مستويات التوتر.
مراجع حسابات
- أرمسترونج، سي، كامبل دبليو، ليدي إتش، مارتن، سي، وتانج، إم (2011). آثار تناول وجبات متكررة وعالية البروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. بدانة. دوى:
10.1038 / oby.2010.203 - بورن، جيه، هالشميت، إم، جاويش شارا، كيه، شميد إس، وشولتس، بي (2008). ليلة واحدة من الحرمان من النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين ومشاعر الجوع لدى الرجال الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي. مجلة أبحاث النوم . دوى: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. and Wilson, K. (2018). استهلاك الماء يقلل من استهلاك الطاقة في وجبة الإفطار لدى كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . دوى: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- دوغلاس، إس، هورتيل، إتش، ليدي، إتش، وأورتيناو، إل. (2013). التأثيرات المفيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين على الإشارات الشهية والهرمونية والعصبية التي تتحكم في تنظيم استهلاك الطاقة لدى الفتيات ذوات الوزن الزائد / البدينات و"تخطي وجبة الإفطار" والفتيات في أواخر مرحلة المراهقة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. دوى: 10.3945 / ajcn.112.053116
