هذا هو نظام 80/20 الذي تتبعه نيكول كيدمان ومشاهير آخرون

يدعي بعض المشاهير ، مثل نيكول كيدمان ، أن يتمتعوا بلياقة بدنية تحسد عليها بفضل هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، ليس كل شيء مثاليًا وقد يكون له بعض موانع الاستعمال.

ما هو نظام 80/20 الغذائي؟

في نظام 80/20 الغذائي ، كتبت أخصائية التغذية الأسترالية ، والطاهية والمدربة الشخصية تيريزا كتر أنه يمكننا إنقاص الوزن عن طريق تناول أطعمة مغذية بنسبة 80٪ من الوقت والاستمتاع بأطعمة أقل صحية بنسبة 20٪ المتبقية من الوجبات.

من حيث القيمة الغذائية ، يشير منشئ هذا النظام الغذائي إلى الأطعمة الكاملة ، غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى ، والكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الكثير من الماء. يحتوي كتابها على أكثر من 130 وصفة لمساعدتك على تناول طعام صحي وفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن تعريف الأطعمة الأقل صحة قد لا يناسبك.

ربما كنا نتصور التمسك بوجبات جيدة لك من الاثنين إلى الجمعة والاستمتاع بالبيتزا والبيرة في عطلة نهاية الأسبوع. ليس بهذه السرعة. هذا النظام الغذائي لا يعطي الإذن لتناول الطعام بنهم. الإفطار والغداء والعشاء لمدة أسبوع يساوي 21 وجبة ، لذا 80 في المائة ستكون 17 وجبة صحية.

هذا يترك أربع فرص لتناول ما نفضله ، على الرغم من أننا إذا تناولنا البيتزا والبطاطا المقلية والبرغر بالجبن في تلك الوجبات الأربع ، فيمكننا التراجع عن 80 بالمائة من العمل الجيد. أعني ، يمكننا الحصول على برجر الجبن هذا ، لكن ليس بيج ماك مع البطاطس المقلية والآيس كريم.

كيف يتم حسابها؟

الطريقة الأكثر فعالية لتحديد شكل 20٪ من الوقت بالنسبة لنا هي حساب 20٪ من هدف السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كان الحد اليومي للسعرات الحرارية هو 1,500 سعرة حرارية ، فإن 20٪ يمثل 300 سعر حراري (1,500 × 0.20 = 300).

هذا يعني أن لدينا 300 سعرة حرارية ننفقها على كل ما نريد ، والتي يمكن أن تكون كوبًا واحدًا من آيس كريم الفانيليا أو شريحة بيتزا عادية أو قهوة مثلجة ستاربكس.

إذا لم نكن نعرف هدف السعرات الحرارية الخاص بنا لإنقاص الوزن ، فيمكننا استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للحصول على تقدير للسعرات الحرارية - عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على وزن الجسم. ثم سنطرح 300-500 سعرة حرارية لنحصل على السعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، إذا قدرت الآلة الحاسبة عبر الإنترنت عدد السعرات الحرارية اللازمة للصيانة بـ 2,000 ، فإن هدفنا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن سيكون 1,500 إلى 1,700 سعرة حرارية في اليوم.

المميزات

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن نظام 80/20 الغذائي يحررهم من عادات الأكل المقيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على إطار مرن للمساعدة في تحقيق التوازن بين الأطعمة المغذية والممتعة.

فقدان الوزن

في الوقت الحالي ، لا يوجد بحث حول فعالية نظام 80/20 الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن إحدى مزاياها هي التركيز على تناول الطعام الصحي في معظم الأوقات ، بدلاً من التركيز على تناول الطعام في كل الأوقات. يمكن أن يكون اتباع هذا النهج لفقدان الوزن فعالًا ومستدامًا للغاية.

في الواقع ، يواصل الباحثون اكتشاف أن خطط النظام الغذائي الأقل تقييدًا من المرجح أن تساعدنا على إنقاص الوزن وإيقافه.

سهل المتابعة

على عكس العديد من خطط إنقاص الوزن ، فإن نظام 80/20 الغذائي لا يتطلب منك تتبع السعرات الحرارية أو وزن الطعام أو شراء أي منتجات خاصة.

أيضًا ، ليس لديها قائمة طويلة من القواعد التي يجب اتباعها. إن الحفاظ على بساطة الأشياء يجعل من السهل على أخصائيو الحميات 80/20 أن يظلوا متسقين مع خطة الأكل الخاصة بهم.

صحة عامة أفضل

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، فليس كل الحميات الغذائية متساوية. لحسن الحظ ، يغطي معيار 80/20 جميع أساسيات النظام الغذائي المغذي. إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة له فوائد عديدة تتجاوز فقدان الوزن.

ومع ذلك ، قد نلاحظ تحسنًا في الصحة العامة ، مثل تحسين الهضم ، وتحسين الحالة المزاجية ، والمزيد من الطاقة ، وبشرة أكثر صحة.

الأطعمة المسموح بها

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها بنسبة 80٪ من الوقت وقائمة أخرى للأطعمة التي يجب تناولها بنسبة 20٪ الأخرى.

تناول الأطعمة بنسبة 80٪ من الوقت

يجب أن تتكون غالبية النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالمغذيات والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل. بعض الأمثلة هي:

• الفواكه: التفاح ، المشمش ، الموز ، التوت ، الكرز ، العنب ، الخوخ ، الكيوي ، المانجو ، البطيخ ، البرتقال ، الكمثرى ، إلخ.
• الخضار غير النشوية: الجرجير ، والهليون ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والفاصوليا الخضراء ، واللفت ، والكراث ، والفطر ، والبصل ، والفلفل الحلو ، إلخ.
• الخضار النشوية: الذرة أو البازلاء أو البطاطس أو الكوسة
• الحبوب الكاملة: القطيفة والشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والكينوا والأرز والأرز البني والمعكرونة والخبز
• البقوليات: الفول والفول السوداني والحمص والعدس
• البذور والمكسرات: اللوز ، الكاجو ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البندق ، البقان ، بذور الرمان ، الفستق ، إلخ.
• بدائل الألبان والألبان: بدائل الحليب والحليب والجبن واللبن
• الدواجن: البيض والبط والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والسمان
• اللحوم الخالية من الدهون: قطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن
• المأكولات البحرية: جميع الأسماك والمحار
• الزيوت: الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز
• المشروبات: القهوة السوداء ، الشاي الأخضر ، الماء ، وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية

تناول الأطعمة بنسبة 20٪ من الوقت

من ناحية أخرى ، يوصى بالحد من الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بنسبة 20٪ من النظام الغذائي. فمثلا:

• المشروبات السكرية ، مثل مشروبات القهوة المتخصصة والصودا العادية ومشروبات الطاقة
• الشوكولاتة والحلويات
• الآيس كريم والحلويات المجمدة الأخرى
• الوجبات السريعة ، مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والتاكو
• المقبلات المجمدة ، مثل أطباق المعكرونة والبيتزا
• منتجات المعجنات ، مثل الرولات والكعك واللفائف والكعك
• اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة والنقانق
• الوجبات الخفيفة المعبأة ، مثل رقائق البطاطس ، وملفات تعريف الارتباط ، وغيرها من الأطعمة اللذيذة
• حبوب الإفطار المحلاة

الأعمال؟

هناك مرضى لا تعمل قوة الإرادة وحدها ، إنها فقط تجعل الناس يريدون الأطعمة التي يتخلون عنها أكثر. لذا فإن الانغماس في بعض الأهواء هنا وقد لا يكون هناك مثل هذا الشيء السيئ.

القوائم المتوازنة التي تعتمد على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ستساعدنا على الشعور بالشبع ، ونظرًا لمحتوى الألياف والماء ، فإننا نحافظ على استمرار النظام. ومع ذلك ، نظرًا لأن فقدان الوزن يتعلق بحرق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله ، فلا نزال بحاجة إلى ممارسة التحكم في الكمية.

نادرًا ما يجعل الأكل المقيد أي شخص سعيدًا لأنه صعب جدًا. بعض السيطرة أمر جيد ، ولكن عندما نضع الكثير من القواعد ، نجد أنفسنا في كثير من الأحيان مرة أخرى من حيث بدأنا.

يستغرق إعداد نظام 80/20 الغذائي والتخطيط له الكثير من الوقت والجهد ، ولكن توفير الأطعمة المغذية دائمًا يساعدنا على البقاء على مسار 80/20. جانب إيجابي آخر لنظام 80/20 هو أنه يزيل القلق الذي نشعر به غالبًا عندما ننغمس في الأطعمة غير الغذائية مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم وما شابه. يمكن أن يؤدي فقدان الإحراج من تناول طعام مفضل بين الحين والآخر إلى إخراج الشراهة بأكملها عن مسارها.

موانع الاستعمال

الوقت: و مال يمكن أن يكون عاملاً سلبياً في اتباع نظام 80/20 الغذائي. نظرًا لأن الأطعمة الطازجة والتخفيضات الجيدة من البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تكون أكثر تكلفة من الوجبات السريعة والمجمدة والمعلبة والخيارات المعلبة ، فقد نحتاج إلى زيادة ميزانيتنا قليلاً.

سنحتاج أيضًا إلى التنظيم والقدرة على قضاء الوقت في إعداد وجبات الطعام. عدم إجراء الحسابات بشكل صحيح يمكن أن يكون أيضًا عيبًا. إذا أصبحت نسبة 20 في المائة 40 في المائة وتم تقدير العناصر الصحية فقط في نطاق 60 في المائة ، فنحن في مأزق. إذا كان البدء صغيرًا يتحول إلى أجزاء أكبر وأطعمة غير صحية ، فهذا ليس نظامنا الغذائي المناسب.

قد تعمل الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل سريع وغير مؤلم في البداية ، ولكنها نادرًا ما تصمد على المدى الطويل. ما ينفع هو إجراء تغييرات في نمط الحياة وإعادة ضبط طريقة تفكيرك في الطعام. تتناول حمية 80/20 كلا الجانبين الجسدي والعقلي لفقدان الوزن ويمكن أن تكون طريقة معقولة ومستدامة لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.

قد يكون كذلك لا يعمل من أجل الجميع . إذا كنا نأكل حاليًا أطعمة غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية كل يوم ، فمن المرجح أن تساعدنا حمية 80/20 على إنقاص الوزن ، على الأقل في البداية. سنحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية معظم الوقت. يجب أن تكون النتيجة أنك تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام وتفقد الوزن. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي صحيًا إلى حد ما ، فمن غير المحتمل أن نشهد نقصًا كبيرًا في السعرات الحرارية بما يكفي للتسبب في فقدان الوزن.