كل يوم ولأي سبب من الأسباب يمكن أن تكون مهمة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معقدة ، إما لأنه يتعين عليك تمديد اجتماع العمل أو زيارة الطبيب أو ببساطة لأنك لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على عدد كبير من المعدات.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للضيق ، يمكنك ممارسة الرياضة من المنزل وتحقيق أهدافك التدريبية ، ما عليك سوى أن تكون مبدعًا قليلاً فيما لديك. فعل شيء أفضل من عدم فعل شيء! دعونا نرى ما هذا بسيط روتين التدريب للقيام به في المنزل يتكون من.
ما هو روتين التدريب الذي يمكنني القيام به في المنزل؟
بادئ ذي بدء ، نتوقع أنه يمكنك على الأقل الحصول على هذه المادة:
- 2 كرسي.
- عبوتان مملوءتان 2-3 لتر من الدهان أو عبوات أخرى مماثلة.
- قضيب أو شيء مشابه حيث يمكنك التعليق أو الرفع.
لجعل جسمك يتغير يجب عليك تحدي عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة. سترى بعض الاقتراحات حتى تتمكن من تطوير روتينك الخاص الذي يمكنك تنفيذه بطريقة عملية والتي ستولد نفس النتائج مثل صالة الألعاب الرياضية ، ولكن مع المواد التي وصفناها.
الروتين الأول للقيام به في المنزل
جولة شنومكس
- القرفصاء مع وعاء الطلاء.
- خلفيات بين الكراسي.
- فتح قبضة المنبثقة.
جولة شنومكس
- قرفصاء متساوي القياس مع علبتين من الطلاء.
- مكبس عسكري بعلب الطلاء.
- عازمة على صف مع علب الطلاء.
جولة شنومكس
- القرفصاء يحمل كرسيًا في المقدمة.
- تمرين الضغط بين الكراسي.
- سحب قبضة وثيقة.
جولة شنومكس
- القرفصاء يحمل كرسيين في الأمام.
- اضغط على الصدر واقفًا مع أواني الطلاء.
- الوقوف مجداف مع علب الطلاء.
للضمان نتائج جيدة يجب أن تقوم بما يلي:
- ثلاث إلى خمس مجموعات لكل من الجولات الأربع.
- تصل إلى الفشل أو تقترب من الفشل في كل من التمارين (بين 15-20 تكرارًا)
- أما بالنسبة للراحة فيمكنك أداء جميع التمارين متتالية دون راحة أو تركها ما بين 15-30 ثانية. سيعتمد الباقي بين الجولات على عدد الجولات التي نفذتها.
الروتين الأول للقيام به في المنزل
- نفذ 30 تمرين بيربي.
- نفذ 10 الطعنات لكل ساق.
- المصنع الزحف الدب تأخذ مسافة حوالي 15 م. (3 سلسلة)
- 25 قرفصاء مصحوبة بالضغط بعلب الطلاء.
- تدلي من بار لأطول فترة ممكنة.
- تمرين الضغط بالأقدام على الكراسي حتى الفشل.
- 35 ممثلين من القرفصاء الكرة الأرضية مع علبتين دهان.
- سحق البطن مع علب الطلاء كواثاب (20 تكرار).
- اصنع لوحًا من خلال إمساك نفسك بين الكرسيين حتى الفشل.
يمكنك أداء من جولتين إلى ثلاث جولات من هذه السلسلة من التمارين. يمكنك إما الراحة بين التمارين أو منح نفسك 20-40 ثانية من الراحة بين التمارين ، اعتمادًا على مستوى تكييفك. بين الجولات يستغرق الوقت الذي تحتاجه.
التدريب الثالث
- صف مع علب الطلاء يؤدي إلى انكماش متساوي القياس لمدة 10 ثوانٍ حتى الفشل.
- خذ علبة طلاء لكل ذراع وخذ 20 خطوة لكل ساق.
- الصحافة العسكرية مع الكراسي.
- بدعم من علبة طلاء أو حتى كرسي يمكنك القيام به تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين .
- تصعيد على الكرسي خلال 2:00
- 15 تكرارًا للضفيرة وكرسي الضغط.
- تمرينات الضغط بقبضة محكمة حتى الفشل.
- القرفصاء متساوي القياس متكئًا على الحائط ممسكًا بدلو الطلاء حتى الفشل.
- تمارين البطن باستخدام علب الدهان كصابورة (25 تكرارًا)
- قفز الرافعات على الساق اليمنى (40 تكرار)
- ممشى السلطعون لمدة 15 متر (3 مجموعات)
- قفز الرافعات على الساق اليسرى (40 تكرار).
يمكنك ان تفعل ثلاث إلى أربع جولات إذا كانت لديك كفاءة استثنائية ، أن تكون قادرًا على راحة ما تحتاجه بين الجولات.
التوصية النهائية
- أثناء ممارسة الرياضة ، تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا. خذها قبل وأثناء وبعد كل يوم.
- قم بهذه الإجراءات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- خطط للجدول الزمني الذي سيتعين عليك تدريبه.
- تذكر أن المثابرة والانضباط هي المفتاح لتحقيق أهدافك.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل جميع المجموعات الغذائية.
الرقم المرجعي
- Kelso، T. كيفية استخدام الأدوات المنزلية كأدوات للتمارين الرياضية. لكسر العضلات. [تمت المراجعة في ديسمبر 2015].
