نعم تستطيع بناء كتلة العضلات من خلال رفع الأثقال الثقيلة ، لكن هذا قد لا يساعد كثيرًا. رفع الأوزان الثقيلة سيجعلك رياضيًا أقوى ، لكنه لن يزيد نمو عضلاتك .
أداء ممثل واحد من تمرين معين ليس له فائدة تذكر تضخم في حجم الخلايا ، بسبب الشكل والتركيز اللذين يتم بهما تنفيذ التدريب.
نتيجة لذلك ، يحدث القليل من التوتر في العضلات العاملة ، لكن جسمك لا يعرف مقدار الوزن الذي يرفعه ، كل ما يعرفه هو مقدار التوتر الذي يشعر به.
الشيء الجيد في هذا هو أنه يمكنك رفع وزن 13 كجم سيشعر وكأنه 27 فقط إذا قمت برفعه بطريقة صحيحة وفعالة. من خلال التركيز على التوتر ، لن تقلل فقط من خطر الإصابة ، لكنك ستفسح المجال أيضًا لإنشاء بنية بدنية رائعة.
هل التوتر الميكانيكي يبني كتلة العضلات؟
وفقًا للبحث ، يعد التوتر الميكانيكي أحد العوامل الرئيسية الثلاثة المرتبطة بنمو العضلات أيضًا تلف العضلات و الإجهاد الأيضي . يزعج الإجهاد الناتج عن تدريب القوة سلامة العضلات الهيكلية ، مما يؤدي إلى استجابات خلوية في اللييفات العضلية والخلايا الساتلية.
الإجهاد ضخم تأثير الابتنائية ويلعب دورًا في التضخم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع معدل تخليق البروتين.
تشير أبحاث أخرى إلى ذلك ال مقدار الوقت الذي تتعرض فيه العضلة للشد مهم لنمو العضلات . وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، فإن تمرين إطالة الساق بحركة رفع بطيئة (ست ثوانٍ لأعلى وست ثوانٍ لأسفل) ينتج زيادات أكبر في معدل تخليق البروتين العضلي مقارنة بنفس رفع الأثقال السريع.
لذلك إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فإن أحد المتغيرات التي ستساعدك هو رفع الوزن ببطء . ثبت أن الحفاظ على توتر ثابت بسرعات معتدلة يحسن نقص تروية العضلات ونقص الأكسجة ، وهما من العوامل التي تساعد في نمو العضلات.
هل التوتر العضلي سيجعلني أقوى؟
• اتصال العقل والعضلات هو مصطلح يُسمع بين الأشخاص الذين يرفعون الأثقال كثيرًا ولسبب وجيه. لتمرين العضلة الصحيحة ، عليك أن تفهم متى تنثني تمامًا ومتى لا تكون كذلك. ثانية، العضلات تعرف وتشعر بالتوتر وليس مقدار الوزن الذي ترفعه.
إذا كنت تحاول تحسين كتفيك ، فمن الأفضل استخدام وزن أخف مع الدمبل ، مع تركيز الحركة فقط على الكتفين والذراعين. لا يجب أن تفكر حتى في تقويس ظهرك أو ثني ركبتيك تدريب تضخم لا تسمح بالحركة في أي منطقة أخرى من جسمك.
لجني فوائد توتر العضلات وتجنب الإصابة ، عليك أن تتعلم وظيفة كل عضلة ونطاق حركتها. على سبيل المثال ، فإن الإجراء الرئيسي للعضلة ذات الرأسين العضدية هو ثني الكوع واستلقاء الساعد ، لذلك يجب ثني الكوع بالكامل والعناية بحركات الساعد لعقد العضلة ذات الرأسين.
هذا يعني أنه ليست هناك حاجة لثني معصميك أو القيام بحركات غير ضرورية. ضع جانبًا فكرة أن نمو العضلات يسير جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان الثقيلة ، يمكنك ذلك تحقيق زيادة في العضلة ذات الرأسين مع تمرين فعال باستخدام 4-6 كجم فقط من الوزن.
إذا كنت لا تعتقد أن رافعي الأثقال المحترفين يستخدمون وزنًا خفيفًا ، فيمكنك الانتقال إلى YouTube ومشاهدة مقاطع فيديو للرياضيين طوال القامة. لديهم عضلات أكثر من أي شخص في العالم تقريبًا ، ويستخدمون أوزانًا خفيفة بشكل مدهش في العديد من التمارين. الفكرة الأساسية هي أن تفهم كيف يجب أن تنقبض العضلات ، عندما تستوعب هذا ، ستكون النتائج رائعة.
هل يمكن لشد العضلات أن يقلل من خطر الإصابة؟
التوتر ليس فعالاً فقط في تحفيز نمو العضلات ، إنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل احتمالية الإصابة عند الرياضيين . إذا كان هدفك هو الحفاظ على الشكل المثالي وإبراز عضلاتك ، فيجب أن تحافظ على توتر العضلات دون تهيج مفاصلك.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحمل إصابة باستخدام هذه الطريقة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فأنت تزيد من خطر إصابتك. تأكد دائمًا من شد عضلاتك بعد التمرين ، احصل على حوالي 8 ساعات من النوم يوميًا ، وتناول طعامًا جيدًا للحفاظ على صحة جسمك تمامًا.
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة تجربة مؤلمة إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح ، وهذا هو السبب في أنه من المهم دائمًا طلب المساعدة من محترف مؤهل إذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما تفعله.
مراجع حسابات
- لوك بريجز. سلاحك السري لنمو العضلات بدون ألم. إلى: callingmuscle [تمت المراجعة في ديسمبر 2015]
