• deadlift من أفضل التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك لاكتساب القوة أو فقدان الدهون أو بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الفوائد تتحقق فقط عندما يتم التمرين بشكل صحيح. سنقوم بإدراج الأخطاء الأكثر شيوعًا في الرفعة المميتة وسنشرح كيفية حلها. بهذه الطريقة يمكنك رؤية النتائج بشكل أسرع وتجنب الإصابات.
الأخطاء الأكثر شيوعًا في الرفعة المميتة
الأسلوب ، عند التمرين ، هو أو أكثر أهمية من الممارسة نفسها. لا جدوى من ممارسة الكثير إذا كان التنفيذ غير صحيح . في الواقع ، عندما يتم إجراء التمارين بشكل خاطئ ، فإننا نخاطر بإصابة أنفسنا أو حتى عدم الحصول على النتائج المتوقعة. ضع في اعتبارك إذن الأخطاء الأكثر شيوعًا وكيفية إصلاحها.
الوضعية الأولية
تم ارتكاب العديد من أخطاء القفزة المميتة بالفعل في موضع البداية. تأكد من صحة اتجاه وفصل القدمين . يجب ألا تكون الفتحة مفتوحة للغاية وسيتعين عليك قلب القدمين قليلاً بحيث تواجه أصابع القدم. فقط في حالة ممارسة الرفعة المميتة للسومو أو شبه السومو ، يجب أن يكون انتشار الساق أكبر.
بعد ذلك، يجب أن يظل كتف الكتف متراجعًا بحيث يكون الظهر مستقيمًا تمامًا. إذا لم تفعل ذلك على هذا النحو وقمت بتحنيط ظهرك ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك. سيكون عليك أيضًا التحكم في ملف مسافة الشريط من الجسم . خطأ شائع جدًا هو نشره بعيدًا: إنه يجب أن تلمس الساق .
تأكد من أن يديك وذراعيك وكتفيك في خط مستقيم . بمعنى ، يجب أن يكون فتح الذراعين هو عرض الكتفين. أما بالنسبة للقبضة ، فإن الانبطاح أفضل بحيث تكون قوة تنفيذ التمرين بواسطة الساعدين. وأخيرًا ، سوف تضطر إلى ذلك اثنِ ركبتيك كما لو كنت تريد القرفصاء .
نقطة البداية مهمة جدا ، منذ ذلك الحين لن يكون التمرين جيدًا إلا إذا كان الموقف صحيحًا .
تنفيذ التمرين
عندما تتقن وضع البداية وتكون متأكدًا تمامًا من أنك لا ترتكب أي أخطاء في هذا الجزء الأساسي ، انتبه للحركة التي تتم أثناء التمرين ، حيث توجد أخطاء قليلة هنا أيضًا.
لا ترفع الوركين قبل بدء الحركة ، هذا من شأنه أن يجعلك تفقد وضعية البداية وستحني ظهرك وترفع الوزن به بدلاً من ذراعيك: حافظ على ثبات الوركين. يجب أيضًا ألا تفقد تقلص البطن أو الانكماش الكتفي. سيؤدي هذا أيضًا إلى انحناء الظهر وعدم قيام الساقين بالرفع.
أخيرًا ، تأكد من إجراء السحب النهائي بشكل صحيح و أن الركبتين مغلقتان بالكامل .
الاستنتاجات.
يمكن أن تظهر الأخطاء الأكثر شيوعًا في الرفعة المميتة في كل من وضع البداية وأثناء تنفيذ التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، كلا الجزأين لهما نفس القدر من الأهمية ، لذلك ننصحك بعدم القيام بالتمرين دون إتقان وضع البداية.
تأكد من أن وضع الساقين والقدمين واليدين والذراعين والكتفين صحيح ، أن تحافظ على استقامة ظهرك ، مما يساعدك على سحب لوح الكتف وأن الشريط يلامس ساقك في جميع الأوقات . يجب أن يكون الفرك خفيفًا ، وليس من الضروري الضغط على الجلد. وتذكر أن الحركة يجب أن تبدأ من وضعية القرفصاء.
أثناء الجري ، لا ترفع وركيك مبكرًا وتأكد من الاحتفاظ بوضعية البداية حتى يحين وقت الشد. فقط في هذه الحركة الأخيرة يجب إغلاق الركبتين .
إذا أخذت كل هذا في الحسبان ، يمكن أن تكون الرفعة المميتة تمرينًا تحصل من خلاله على نتائج جيدة جدًا في وقت قصير.
