يعطي الظهر المشدود والمحدّد مظهرًا بخصر أصغر ، لذلك يمكن للرجال والنساء الاستفادة من الناحية الجمالية من التدريب المناسب لهذا الجزء من الجسم.
ومع ذلك ، فإن العمل بشكل صحيح في الظهر لن يوفر لنا فقط فوائد على المستوى الجمالي: عمل قوة في الخلف مفيد ل حماية العمود الفقري ، تحسن وضع وتسهيل الأنشطة اليومية. لذلك ، هذه المرة نقدم لك روتينًا وحشيًا من السلسلة الفائقة يعمل على كل عضلة في ظهرك ، وسيزيد من الوقت الذي تخصصه لهذه المنطقة من جسمك ، مما يمنحك نتائج مذهلة.
روتين العودة
1. تسحب بكرة ذات قبضة عريضة - قبضة محكمة
يقدم كلا النوعين عملاً كاملاً لللاتس: مع القبضة العريضة ، يعمل الجزء العلوي من هذه العضلات بشكل أكبر ، بينما يعمل الجزء السفلي مع القبضة المغلقة. الشيء المهم في شد البكرة ليس عرض المقبض ، ولكن وضع يديك ، قبضة عرضة (مع توجيه راحة اليدين للخارج) سيسمح لك بالحصول على المزيد من هذه التمارين.
أثناء إنزال البكرة باتجاه صدرك ، شد عضلات ظهرك لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. يجب أن تتحرك الذراعين فقط ، ويجب أن يظل الجذع ثابتًا طوال التمرين.
2. T-Bar Row - رفع الحديد الميت
يسمح لك صف T-bar بالحمل المزيد من الوزن ويساعد في بناء أنسجة العضلات في أعلى ظهرك. إذا لم يكن لديك المرفق الذي يسمح لك بإصلاح الشريط في أحد طرفيه لأداء الصف هذا التمرين ، فيمكنك استبداله بـ صف جالس باستخدام آلة البكرة.
عند أداء الرفعة المميتة ، تذكر أن تبقي الشريط قريبًا من جسمك وظهرك مستقيمًا. عندما ترفع البار ، ادفع صدرك للخارج وشد ظهرك.
3. تمرين سحب الدمبل بيد واحدة - تمديدات مفرطة للخلف
إذا رغبت في ذلك ، أضف وزناً إلى الزيادات من خلال إمساك لوحة. استخدم حركات مضبوطة في كلا التمرينين ، مع التركيز على تقلص العضلات أنت تعمل - سيمنحك هذا نتائج أفضل من التكرارات السريعة غير المنضبطة.
كيف تفعل الروتين؟
- تتكون كل سلسلة سوبر من تمرينين يجب عليك القيام بهما واحدًا تلو الآخر ، بأقل قدر من الراحة. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات الفائقة.
- يجب عليك إكمال كل سلسلة سوبر 3 مرات إجمالاً ، أول مرتين بمدى من 2 إلى 8 تكرارًا ، وآخر سلسلة سوبر تقوم بكل التكرارات التي يمكنك استخدامها باستخدام أسلوب صحيح (حتى فشل عضلي ).
- يمكنك استخدام نفس المقاومة لجميع المجموعات الفائقة ، أو تقليل الحمل عند العمل على المجموعات الفائقة التي تقوم بها للفشل.
قم بهذا الروتين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع واستعد لظهر قوي ومحدّد.
