تدريب الإيقاع شائع في حركات الجزء العلوي من الجسم واللب ، ولكن غالبًا ما يتم إهمال تطبيقه على الجزء السفلي من الجسم. إذن ، ما هو سبب ممارسة تمارين الإيقاع بساقيك؟ السبب بسيط: الوركين.
عليك فقط التفكير ، على سبيل المثال ، في عدد الساعات التي يقضيها الشخص العادي في الجلوس على كرسي. يخلق فعل الجلوس مجموعة متنوعة من المشاكل ، من الكاحلين إلى الرقبة ، ولكن في الغالب يؤذي الوركين وأسفل الظهر. كل هذا يحدث لأننا إذا جلسنا لفترة طويلة ، فإننا نتسبب في تقصر عضلات الورك وأوتار الركبة ، مما يجعل وظيفة الوركين أكثر محدودية.
تعلم كيفية استعادة وظائف الوركين بفضل تدريب الإيقاع.
تدريب لاستعادة وظائف الوركين
• حل لضعف الورك ليس التسرع في التدريبات الصعبة وإضافة الحركات المتفجرة إلى روتينك ، بل هو تصحيح الخلل العضلي في الوركين وإعادة هذه العضلات للعمل بالطريقة الصحيحة. كل هذا يتحقق من خلال تمرين الإيقاع المطبق على الجزء السفلي من جسمك.
1. ما هو تدريب الإيقاع؟
بادئ ذي بدء ، يجب توضيح أن أي تمرين نقوم به يتكون من المراحل التالية:
- غريب الأطوار: مرحلة التمدد أو التحميل.
- متساوي القياس: المرحلة الساكنة أو مرحلة التمسك.
- المركز: مرحلة الانكماش أو التقصير.
يمكن معالجة كل مرحلة من مراحل المصعد حسب الرغبة ، أو ضبط إيقاع التمرين للمراحل الثلاث المذكورة. من الواضح أن كل من هذه الوتيرة يمكن أن تختلف حسب الهدف أو ما تريد تحقيقه. على سبيل المثال ، فيما يلي بعض الأمثلة على الوتيرة تحت التوتر والتي يمكنك وضعها في الاعتبار:
- 5: 5: 5 - في هذا المثال ، يستغرق الأمر خمس ثوانٍ في كل مرحلة من المراحل السابقة للاستفادة من الحركة وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
- 5: 3: 1 - يعمل هذا الإيقاع على إبطاء الجزء اللامتراكز من المصعد لخلق مرحلة تحميل أكثر تطلبًا ؛ تأكد من التأكيد على مزيد من القوة خارج المرحلة متساوية القياس لإنشاء رفع متحدة المركز أسرع وأكثر فاعلية.
- 1: 5: 1 - يركز هذا الإيقاع على المرحلة متساوية القياس ويقلص العضلات أثناء القبضة (أسفل المصعد) لخلق ثبات مناسب.
2. لماذا يجب أن نجري التدريب الإيقاعي؟
حتى لو كنت من القلائل الذين لا يعانون من اختلال التوازن العضلي والورك ، يمكن أن يكون تدريب الإيقاع مفيدًا بنفس القدر.
تسمح لك الوتائر بمعرفة أي جزء من تقنيتك يفشل فيما يتعلق بالحركات السفلية لجسمك ، وهو أمر أكثر أهمية لأنه من الملائم تنفيذ أسلوب مثالي عندما يتعلق الأمر بتجنب الإصابات.
الطريقة المثلى لتحسين أسلوبك هي من خلال تكرار الشد العضلي تحت فترات طويلة . للقيام بذلك ، مع أي حركة ، ابدأ فقط بوزن جسمك ؛ لا قضبان ولا أوزان أو أي شيء إضافي. لاحقًا ، ستضيف وزنًا وفقًا لقدراتك ، مع الحرص دائمًا على عدم فرض تحديات مستحيلة.
ستسمح لك هذه الحركات بوصف أضعف نقاطك والإحساس بها ومعرفة العضلات غير المتوازنة بالضبط وفي أي لحظة من الحركة تحدك الاختلالات. يمكنك حتى أن تدرك نقاط الضعف التي كنت تعتقد أنك لا تملكها ، مثل إلى أي مدى يمكن أن تقاوم ركبتيك دون الاستسلام للوزن المرفوع ، من بين أمور أخرى.
3. كيفية تحسين وظيفة الوركين؟
هناك 3 مصاعد أساسية لتصحيح كل هذه الاختلالات الوظيفية في الجزء السفلي من الجسم
- يتقرفص
- اندفع مرة أخرى.
- الوزن الميت.
لكل حركة ، يجب أن تستغرق 20 ثانية لأداء المرحلة اللامتراكزة ، وتوقف مؤقتًا لمدة 20 ثانية لتثبيت العضلات وتقليصها خلال المرحلة متساوية القياس ، واستغرق 20 ثانية للصعود ببطء خلال المرحلة متحدة المركز.
هذه التكرارات طويلة إلى حد ما ومكثفة ، كل منها يستمر لمدة دقيقة على الأقل ، حيث من الأفضل أن تبدأ بممثلين إيقاع طويل ؛ كل هذا من أجل إبطاء الحركة قدر الإمكان وتجعلك تشعر بالضبط أين تكمن المشاكل في جسمك.
عند القيام بهذه التكرارات ، تأكد من تسريع كل مرحلة بالتساوي بمرور الوقت. على سبيل المثال ، قم بتطبيق تدريب الإيقاع بهذه الطريقة في التمارين التالية:
1. ربض
- خلال المرحلة اللامتراكزة ، يجب أن تكون ساقيك متوازيتين بعد 10 ثوانٍ ؛ العشر ثوان الأخرى التي ستستخدمها لتنفيذ القرفصاء الكامل ببطء.
- خلال المرحلة متساوي القياس ، ستكون في وضع القرفصاء العميق ، وتمسك بقوة عضلات الفخذ وتقلصها.
- في المرحلة متحدة المركز ، يجب أن تطبق نفس الشيء كما هو الحال في غريب الأطوار ولكن في الاتجاه المعاكس ، حتى ينتهي بك الأمر في وضع الوقوف مرة أخرى.
2. الرفعة المميتة
مع تمرين الرفعة المميتة ، ستقوم بالتمرين في البداية بدون أي وزن ، فقط وزن جسمك ، وبطريقة بطيئة وبطيئة. الغرض من القيام بذلك هو أنه يمكنك التركيز على حركتك وتقصير الحركات تدريجيًا.
كل هذا سيجعل ذلك ، أثناء التمرين على هذا النحو ، يمكنك تحسين قدرتك على إدراك وتفصيل كل ما يحدث في جسمك. سيسمح لك هذا بمعرفة أنواع الحركات أو الإجراءات التي يجب أن تستخدمها لتصحيح الرفعة المميتة ، ومقدار ما تحتاجه لممارسة لتحقيق النتائج التي تبحث عنها.
Conclution
يعتبر تدريب Tempo هو أفضل طريقة لإضافة القليل من الجهد الإضافي إلى الجزء السفلي من الجسم والذي ، في بعض الأحيان ، يتم تجاهله. مع هذه التكرارات الطويلة ، ستكون قادرًا على توسيع قدرة عضلات الفخذ فوق قدرتك الحالية ، ومع اكتساب الخبرة يمكنك تضمين بعض الحركات المتفجرة في منتصف هذه التمارين (ضمن هامش قدراتك) لتحقيق أفضل النتائج. .
الرقم المرجعي
- بوش ، غاريت. أعد بناء وظيفة الورك مع تدريب الإيقاع. For Breakingmuscle [تمت المراجعة في يناير 2017]
