البحث عن التمرين المثالي هو الكأس المقدسة لصناعة اللياقة البدنية. يشعر المستخدمون بالجنون عند البحث عن إجراءات بناء العضلات للاعبي كمال الأجسام العظماء أو الأشخاص المشهورين الذين يعجبون بأجسادهم. ما لا يعرفونه في كثير من الأحيان هو أن هذا خطأ ، منذ ذلك الحين لا يوجد تدريب مثالي هذا يناسب الجميع . يختلف كل فرد عن الآخر ، لذلك عند التدريب ، سيتفاعل كل فرد بشكل مختلف مع إجراءات التدريب.
ومع ذلك ، إذا كان صحيحًا أن اتباع الإرشادات التي وضعها العلم ، فهناك العديد من مبادئ التدريب الفعالة. اكتشف ما هم و كيف تخطط للتمرين المثالي بالنسبة لك.
6 مفاتيح لجدولة التمرين المثالي لك
1. ضع أهدافًا واقعية
قبل القيام بأي تدريب روتيني يجب عليك ضع أهدافًا حقيقية تريد تحقيقه. يجب تقسيمها إلى أجزاء صغيرة ستكون بمثابة دليل وتحفيز عند الحصول عليها.
تحديد الأهداف هو دليل يجب على أي مستخدم يمارس أي نشاط بدني اتباعه ، لأنه بدونها يتم العمل بشكل أعمى دون اتباع أي نوع من الأنماط. سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا ، يجب أن يكون لديك هدف محدد في عقلك.
إذا كنت تبدأ في هذه اللياقة البدنية ، فعند دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية ، اطلب من شاشتك تقديم المشورة لك ومساعدتك في العثور على أهداف ملموسة حتى تظل بهذه الطريقة متحمسًا في جميع الأوقات.
تذكر أنه يجب أن تكون واقعيًا ، إذا كنت تتدرب لمدة أسبوع ، فلا يمكنك أن تقترح أن تصبح بطلاً أولمبيًا ، لأنه لن يكون هدفًا حقيقيًا.
2. احصل على إحماء جيد
عندما نتحدث عن الإحماء ، نشير إلى التمارين التي يتم إجراؤها قبل جلسة التدريب. الإحماء حليفك لتحضير الجسم لجلسة تدريب صعبة ، لأنه بفضله سيزيد من درجة حرارة الجسم للعضلات ، مما يسمح بالوقاية من الإصابات وتوسيع نطاق حركة المفاصل.
يجب تقسيم التسخين إلى مرحلتين: تسخين عام وتسخين خاص.
2.1 التدفئة العامة
يتعلق الأمر بأداء التمارين دون التركيز على أي عضلات محددة. هذه التمارين هي المسؤولة عن زيادة النبضات وجعلنا نحمي. من الخيارات الجيدة ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري على جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي لمدة خمس أو سبع دقائق تقريبًا ، بل ويمكنك تخصيص 10 دقائق إذا احتجت لذلك.
2.2 تدفئة محددة
سنقوم هنا بتركيز التمارين على العضلات التي سنعمل عليها لاحقًا. بمعنى ، إذا كنت ستقوم بعمل قوي على تمرين البنش كتمرين أول ، يجب أن تركز على أداء تمارين حركة مفصل الكوع والكتف بالإضافة إلى تمارين محددة للصدر مثل تمارين الضغط.
3. احترام مبادئ التدريب
• مبادئ التدريب هي سلسلة من الإرشادات التي تم تمييزها بفضل الدراسات العلمية التي تساعدنا نبني خطتنا التدريبية . عند بناء روتين تدريبي ، فإنه يعتمد على هذه المبادئ. فيما يلي بعض أهمها:
3.1 الفردية
جميع الأفراد محترمون بطبيعتهم ، لذلك لا يمكن أن يعطي نفس التدريب نفس النتائج في جميع أنحاء العالم. لذلك ، من الخطأ البحث عن إجراءات تدريب لاعبي كمال الأجسام العظماء لنا ، لأن هذه الإجراءات الروتينية لا تتبع مبدأ الفردية.
هذه الأعمال الروتينية مخصصة لذلك الرياضي ، للحظة معينة واعتمادًا على تدريبه ونظامه الغذائي ودورات الراحة المتوسطة ؛ في النهاية بناءً على هدفك في ذلك الوقت.
لذلك ، يجب أن تطلب من مراقب غرفة الصالة الرياضية المساعدة من أجل تخطيط تدريبك بناءً على خصائصك. انسَ التدريب مع شريك دون أن تدرس مسبقًا وتكييف روتين التدريب وفقًا لخصائصك وتفضيلاتك.
3.2 الزائد
من أجل الحصول على نتائج مختلفة ، لا يمكنك دائمًا العمل بنفس الوجه ، يجب عليك زيادة العبء تدريجيًا لتوفير ضغط عمل للجسم لا يعتاد عليه.
3.3 التقدم
يجب أن يكثف التدريب مع مرور الوقت ، لأن الكائن الحي قادر على التكيف مع الإجهاد الذي يوفره نفس التدريب لفترة طويلة. عندما نتحدث عن التقدم فإننا نشير إلى التغييرات في التردد وصعوبة التمارين والحمل المستخدم وما إلى ذلك.
3.4 التغيير
يجب أن تتنوع التدريبات بمرور الوقت ، لأنه إذا كنت تفعل الشيء نفسه دائمًا ، فلن تلاحظ أي تغيير.
حدد نطاقات مختلفة من الحركة ، وقم بتغيير عدد المجموعات والتكرار ، وقم بتغيير مكان أيام التدريب لتعمل العضلات في أيام مختلفة من الأسبوع ...
4. قم بالعودة إلى الهدوء المناسب للتدريب الذي قمت به
• التهدئة هي لحظة أساسية في التدريب أن معظم الأشخاص الذين يمارسون نوعًا من الأنشطة الرياضية يميلون إلى نسيانها.
في الجزء الرئيسي من التدريب ، يرفع الكائن الحي النبضات ويزيد من تدفق الدم والضغط. هذا هو السبب في أن العودة الجيدة إلى الهدوء ستساعدنا على ترسيخ قيم طبيعية. لهذا السبب ، فإن العودة إلى الهدوء هي أفضل طريقة لمنع إصابات ما بعد التدريب لأن هذه الممارسة ستساعد أجسامنا على العودة إلى حالتها الأولية بطريقة مضبوطة وتدريجية.
بعض أفضل النصائح في نهاية الدورات التدريبية ما يلي:
4.1 هرول برفق لمدة 10 دقائق
سيساعدنا ذلك على خفض معدل ضربات القلب وتحديد القيم الطبيعية لضغط الدم وتدفق الدم.
4.2 التمدد
إنها طريقة جيدة لتهدئة العضلات وإرخائها ، على الرغم من أنه يجب الحرص على عدم التمدد فورًا بعد التدريبات المكثفة ، حيث تظهر بعض الدراسات مخاطر تلف العضلات بعد التمدد في جلسات التدريب المكثفة .
4.3 الترطيب
أثناء جلسات التمرين يحدث تغير في درجة حرارة الجسم التي ينظمها الجسم من خلال التعرق ، مما يسمح بتنظيم درجة حرارة الجسم من خلال إفراز العرق.
يتسبب هذا التعرق في انخفاض مستويات المياه الداخلية ، لذا يجب إعادة ملئها قبل وأثناء وفي نهاية التدريب لتجنب الجفاف. يمنع الترطيب بعد جلسات التدريب آلام العضلات والتقلصات المحتملة.
4.4 وجبة ما بعد التمرين
سيساعدنا تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل جيد على استعادة الجليكوجين والمواد المغذية التي فقدناها أثناء التدريب. من هنا نوصي بتناول وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.
5. وضع جدول تدريب ثابت
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتغيب عن موعد التدريب هو عدم التنظيم وعدم التخطيط لساعات التدريب.
كثير من المستخدمين الذين يذهبون إلى غرف تدريب الأثقال لا يقومون بجدولة تدريباتهم ويتركونهم للصدفة ، ويكيفونهم مع إيقاع حياتهم واللحظات التي يشعرون فيها بقوة أكبر. هذا يجعل التدريب لبضعة أيام في الصباح وفي اليوم التالي في وقت إغلاق الصالة الرياضية.
هذا بالإضافة إلى عدم توفير التعافي الكافي لجسمنا ، يعني أننا ننتهي في كثير من الأيام بعدم الذهاب إلى الجيم ، لأننا نؤجل وقت التدريب حسب الخطط القادمة إلينا.
خيار جيد ل تجنب تخطي أي يوم تدريب هو التخطيط للجداول الأسبوعية. هذا سيجعلنا دائمًا نضع التدريب في الاعتبار ونخطط لاحترام الوقت الذي اخترناه ، مع إعطاء الأولوية لبقية المواقف من يومنا إلى يومنا هذا.
فائدة أخرى من اختيار وقت التدريب نفسه دائمًا هي أننا سنترك دائمًا ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة ، حتى نتمكن كل يوم من العمل بنفس الكثافة.
6. كن صبورا
يجب أن تضع في اعتبارك ذلك لا يوجد تدريب مثالي لذلك لا تيأس في محاولة تحقيق هدفك. التدريب هو تجربة وخطأ ، يجب أن نحاول أن ندرك أنه طريق طويل وأنه إذا لم يكن لدينا صبر فسوف ينتهي بنا الأمر بالتخلي عن معركتنا لنكون أكثر صحة.
Conclution
انسَ فكرة إيجاد التدريب المثالي الذي سيكون بمثابة حليف لتحقيق هدف معين. لا يوجد مثل هذا التدريب ، ولكن ثبت علميًا أنه باتباع أي من الإرشادات التي اقترحناها ، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التدريب.
الرقم المرجعي
- سوليفان ، دان. تشريح برنامج تدريبي. لكسر العضلات. "تم تعديله في كانون الثاني (يناير) 2017".
