عندما نتسلق أو نلعب التنس أو نرفع الأثقال أو نقوم بأي نشاط مماثل ، فإننا نضغط ونرتدي أكتافنا ، والتي نرى عواقبها عاجلاً أم آجلاً.
• الكفة المدورة هي مجموعة عضلية تقع في الكتف ، وهي من أكثر المناطق تضرراً: كل عام يذهب آلاف الأشخاص إلى الطبيب من أجل الألم أو التوتر في العضلات العلوية ، ومتوسط 1 من كل 5 من هذه الحالات بسبب التمزق في هذه المنطقة.
تصبح هذه الحالات أكثر شيوعًا على مر السنين ، مع اقترابنا من الشيخوخة ، لذلك ننظر لتمارين لتقوية الكفة المدورة هو أكثر من ضروري إذا أردنا القيام بأنشطة لا حصر لها تعتمد عليه.
ما هي الكفة المدورة؟
الكفة المدورة هي مصطلح يستخدم لتجميع أربع عضلات مسؤولة عن تثبيت المفصل الحقاني العضدي: فوق الشوكة ، والعضلة تحت الشوكة ، والعضلة المدورة الصغرى ، والعضلة تحت الكتف.
بفضل هذه العضلات الأربع ، يصبح الكتف أحد مناطق الجسم ذات القدرة الأكبر على الحركة والمرونة في جسم الإنسان ؛ لكن هذه الميزة يمكن أن تكون سيفًا ذا حدين ، حيث أنه كلما زادت حرية الحركة ، زاد التآكل والتلف وخطر الإصابة بشكل أكبر.
عندما يكون وضعنا سيئًا أو نقوم بتمارين تسبب ضغطًا كبيرًا على أكتافنا ، توقف الكفة المدورة عن العمل بشكل صحيح . عندما يحدث هذا ، فإن عظم العضد (العظم الذي يربط الكتف والكوع) يتغير. هذا يسبب ضغطًا على مقدمة الكتف ، وإذا لم يتم علاج ذلك ، فقد ينتهي بنا الأمر بإصابة. يحدث هذا في كثير من الأحيان أكثر مما يتخيله أي شخص.
7 تمارين لتقوية الكفة المدورة
• عضلات الكفة المدورة تعمل مثل عضلات الجسم الأخرى. هذا يعني أنه لكي يعملوا بشكل صحيح ، يجب أن نكيفهم مع تمارين المرونة والقوة والاستقرار ، وليس فقط مع تمارين الدوران الداخلية والخارجية التي اعتدنا عليها.
هذه هي أفضل 7 تمارين لتقوية هذه العضلات.
1. ملاك ضد الجدار
الملاك مقابل الحائط هو تمرين مرونة يختبر وضعية كتفيك وظهرك. هذا يعني أنه إذا كان الأداء سهلًا للغاية بالنسبة لك ، فإما أنك تتمتع بوضعية جيدة جدًا أو أنك تقوم بذلك بشكل سيء. انتبه إلى كيفية القيام بذلك:
تعليمات
- ابدأ بالوقوف ، ورأسك ، وأعلى وأسفل ظهرك متكئًا على الحائط وقدميك حوالي 12 سم للأمام.
- ثني كتفيك إلى الجانبين ، وأرح ذراعيك على الحائط ، بحيث تلامس ذراعيك السطح بالكامل.
- بدون فصل نفسك عن الحائط ، ارفع يديك فوق رأسك ، واجعلهما تنزلقان عبر السطح من الأعلى إلى الأسفل.
- قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة مرتين في اليوم.
2. دوران خارجي مع شريط مطاطي
هذا هو تمرين القوة يعمل الكفة المدورة بمعزل عن غيرها . لكي يكون تنفيذها مناسبًا ، يجب أن يتم بطريقة محايدة ، لذلك قد ترغب في تنفيذه أولاً بدون الشريط المطاطي ، حتى تعتاد على الحركة.
تعليمات
- ضع رباطًا مطاطيًا عند الارتفاع التقريبي للسرة ، واقف جانبيًا عند دعمها ، ممسكًا إياها باليد المعاكسة.
- حافظ على مرفقك بقوة على جانبك ، وقم بمد الشريط من الداخل إلى الخارج.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.
3. دوران خارجي عند 90 درجة اختطاف
يمكنك القيام بهذا التمرين أولاً بدون وزن أو بوزن خفيف جدًا. بمجرد أن تصبح الحركة طبيعية ، يمكنك الانتقال إلى تنفيذها باستخدام الشريط المطاطي.
تعليمات
- ضع رباطًا مطاطيًا على مستوى الصدر تقريبًا.
- امسك مقبض الشريط بيدك اليمنى ، وارفع أيضًا الكوع إلى ارتفاع الكتف.
- قبل تنفيذ الحركة ، مارس ضغطًا خفيفًا باستخدام لوحي الكتف والبطن.
- شد الحزام بحيث تعيد ساعدك للخلف قدر المستطاع ، لكن احرص على عدم ثني معصمك.
- عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل منها.
4. انزلاق الساعدين على الحائط
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لشد كتفيك من خلال مزج مقاومة الذراع مع تمرين الموقف.
تعليمات
- استند على الحائط ، مع شريط مقاومة مطاطي حول ساعديك.
- يجب أن تكون ساعديك متباعدتين بعرض الكتفين ومسطحة على الحائط.
- ابدأ بتحريك ساعديك لأعلى ثم تراجع لأسفل دون الابتعاد عن الحائط.
- قم بالحركة مرارًا وتكرارًا لمدة 30 ثانية ، ليصبح المجموع 3 مجموعات.
5. مجاديف مقلوبة
يعد تمرين التجديف المقلوب أحد أفضل التمارين للجزء العلوي من الجسم: فالقوة التي يمنحها هذا التمرين للفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس وغيرها ، ستساعدك في الحصول على وضع أفضل و أقوى الكفة المدورة .
تعليمات
- أمسك شريطي TRX أو شريط آلة القرفصاء ، اترك نفسك تتدلى مع تمديد ذراعيك وفتحهما على عرض كتفيك.
- ثني مرفقيك ، ارفع حتى يلمس صدرك الشريط. يجب أن يكون ضغط البطن والأرداف خفيفًا أثناء قيامك بالحركة.
- عد إلى وضع البداية وأكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
6. لوح مرتفع مع تغيير الوزن
هذا التمرين الخشبي المرتفع لا يجعل الكفة المدورة لديك تكافح من أجل تثبيت كتفك فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على تشغيل الحزام الأمامي ، ومثبت الكتف ، وتقاسم المنافع. عن طريق تحريك الوزن من نقطة إلى أخرى ، أنت أيضًا بناء المقاومة في عضلة تحت الشوكة .
تعليمات
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع وجود الجرس أو الجرس بجوار يدك اليمنى.
- حرك ذراعك الأيسر تجاه الوزن وارفعه واتركه بالخارج بجانب ذراعك الأيسر.
- كرر الحركة في الاتجاه المعاكس بذراعك الأيمن.
- قم بإجراء الحركة لمدة 30 ثانية ، حتى تكمل 3 سلاسل.
7. الانتفاضة التركية
هذا التمرين مثالي لتمرين كتفيك معًا ، وتطبيق القوة والثبات في حركة مزدوجة.
تعليمات
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك ، ممسكًا بجرس القهوة مع فرد ذراع واحدة لأعلى. يجب أن تكون الساق على الجانب الذي تمسك به الجرس مثنية.
- شد الجذع قطريًا ، مع إراحة ساعد الذراع الحرة على الأرض.
- ارفع الجذع ، مرر نقطة الارتكاز بيد الذراع الحرة.
الرقم المرجعي
- ليونج ، كينيث. أفضل 10 تمارين لتقوية الكفة المدورة. لـ BuiltLean. [تمت المراجعة في يناير 2017]
