عندما نجهز حقيبة الظهر للسفر ، نفكر دائمًا: "هذه المرة أنا آخذ ما أحتاجه فقط". ولكن نظرًا لأنه من الصعب عادةً تحقيق هذا البيان ، فإن المساحة التي نتركها للوجبات الخفيفة والوجبات تكون عادةً محدودة. أيضًا ، لا نريد أن يمنعنا الوزن من الاستمتاع بالرحلة وإفساد الرحلة.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يحبون السفر في حقائب الظهر ، فنحن نقدم لك قائمة مفصلة بـ 12 شخصًا أفضل الأطعمة التي يمكنك القيام بها في رحلة . بهذه الطريقة ، ما عليك سوى أن تقلق بشأن وضع بقية حياتك في حقيبة ظهرك.
12 نوعًا من الأطعمة تأخذك في نزهة على الأقدام
هذه هي أنسب الأطعمة لمرافقتك في رحلتك ، فهي غنية بالطاقة والبروتينات والفيتامينات وخفيفة الوزن:
1. المكسرات والبذور
بالنسبة لهم صغر الحجم ومستوى عالٍ من العناصر الغذائية والمكسرات والبذور مثالية للرحالة. مع الأخذ في الاعتبار أن الإرهاق البدني يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا على مدار اليوم ، خاصةً اعتمادًا على التضاريس التي نسير عليها ، فمن الضروري الحصول على إمدادات جيدة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (Hill، Swain and Hill، 2008)
بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف والبروتينات ، لذلك يوصى بها أيضًا لأولئك الذين يسافرون بالطريقة المعتادة ويحتاجون إلى الاستعداد لمواجهة الرحلات اليومية الطويلة.
2. الفاكهة المجففة
العظيم تمتاز الفاكهة المجففة مقارنة بالفاكهة الطبيعية هو أنه بسبب التخلص من الماء الزائد ، يتم منع نمو البكتيريا التي تسبب تلف الثمار (Lutz، Hernández and Henríquez، 2015). ومع ذلك ، على الرغم من التخلص من الماء ، إلا أن هذه الأنواع من الفاكهة تحافظ على العديد من العناصر الغذائية التي نجدها في الفاكهة الطازجة ، حيث توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والكربوهيدرات.
من الأمثلة الشائعة على ذلك الزبيب ، الذي يمكن مزجه ، مثل الفواكه الأخرى ، مع المكسرات والبذور ، وبالتالي تكوين وجبة خفيفة نشطة للغاية ولذيذة.
3. متشنج
تعتبر الفاكهة والأسماك مصادر موثوقة للبروتين ، ولكن من الصعب نقلها وتخزينها عند حقائب الظهر. لهذا السبب ، بدلاً من ذلك ، سيكون الطعام المثالي لاستبدالها متشنجًا. هذا في الأساس السمك أو اللحوم المجففة ، من السهل حفظها مثل الفاكهة التي أشرنا إليها سابقًا.
الاحتمالات عديدة: من اللحوم مثل الدجاج ، لحم العجل أو الديك الرومي ، إلى الأسماك مثل السلمون. هذه هي بعض من أنواع متشنج يمكنك الاختيار من بينها عند شراء اللوازم الخاصة بك للرحلة.
4. زبدة البندق
مع مدة صلاحية تزيد عن عام ونسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتينات (Gorrepati، Balasubramanian & Chandra، 2014) ، زبدة الجوز ضرورية في هذه القائمة.
ربما يكون الفول السوداني هو الأكثر شهرة ، ولكن بالنظر إلى أنه سيكون من الصعب تعبئة جرة كاملة من أي من أصناف الزبدة ، فإن العبوات الصغيرة أو الخيارات المجففة تعد أيضًا خيارًا جيدًا. بالطبع ، الشيء المناسب هو اختيار المنتجات الطبيعية ، بدون سكريات مضافة.
5. ألواح البروتين
هذه وجبة خفيفة يعد اختيارًا جيدًا عندما تحتاج إلى زيادة مستويات البروتين لديك. كما هو الحال في أي سياق يكون فيه تآكل الطاقة والعضلات مرتفعًا ، عندما تسافر حاملاً حقيبة الظهر على ظهرك ، من الضروري أن يكون لديك مصادر البروتين التي تساعدك يصلح العضلات وينهي الشعور بالجوع (كاتو ، سوزوكي ، باناي ومور ، 2016).
تعتبر قضبان البروتين مثالية لهذا الغرض ، بالإضافة إلى عدم الحاجة إلى التبريد ، فهي تتمتع بعمر افتراضي طويل جدًا. نقطة إضافية أخرى هي أنه لا يهم نوع النظام الغذائي الذي تتبعه: يمكن للنباتيين والنباتيين الاستمتاع به دون مشكلة. ومع ذلك ، دعونا لا ننسى أنه يجب علينا أيضًا اختيار الخيارات الصحية ، بدون مكونات صناعية أو سكريات مضافة.
6. دقيق الشوفان الفوري
يعد دقيق الشوفان خيارًا جيدًا آخر لتضمينه في الإمدادات الخاصة بك ، ويمكن دمجه ، على سبيل المثال ، مع المكسرات والبذور لزيادة جرعة البروتين والدهون الصحية ، وبالتالي الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
من بين الأصول الرئيسية التي توفرها هذه الحبوب ، نجد الألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والمنغنيز ، بصرف النظر عن كونها مصدر جيد للكربوهيدرات . لكن دعونا لا ننسى ، كما في الأطعمة السابقة ، أن نتأكد من خلو منتجنا من الإضافات التي تجعله غذاءً أقل صحة.
7. حليب مجفف
الحليب المجفف هو بديل الحليب الطازج عندما يتعلق الأمر بشراء الإمدادات اللازمة لرحلة أو رحلة. هذا ، بصرف النظر عن تحويل وجبة الإفطار من دقيق الشوفان أو قهوتك إلى شيء أكثر نضارة ، هو مصدر للسعرات الحرارية العالية التي ستكون ضرورية في أصعب لحظات المشي.
من الواضح أنه ليست هناك حاجة لتبريده ، فهو يأتي محملاً بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
8. القهوة والشاي
هذان المشروبان يساعدكان على بدء يومك بالطاقة والمزاج الجيد ، فضلاً عن سهولة النقل (يمكنك اختيار عبوات صغيرة) والتحضير.
لا تحرم نفسك من عمل فجوة بين مؤوناتك ، واستمتع بالقهوة الساخنة مبكرًا جدًا. كما هو موضح في دراستهم بواسطة Grgic و Trexler و Lazinica و Pedisic (2018) ، سيساعدك الكافيين على البقاء نشيطًا وتركيزًا أثناء رحلتك.
9. السمك واللحوم في عبوة رقائق معدنية
على عكس البضائع المعلبة ، فإن عبوات الألمنيوم خفيفة الوزن ، مما يجعلها مثالية للرحالة.
يسمح لك هذا النوع من العبوات بنقل الأسماك والدواجن (مثل التونة أو السلمون أو السردين أو الدجاج) ، والتي ستكون مصدرًا كبيرًا من البروتين عالي الجودة لإضافته إلى رحلتك .
بالإضافة إلى البروتينات ، ستزودك بفيتامين ب والحديد ، من بين العناصر الغذائية الأخرى ، وهي ضرورية جدًا للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء مغامرتك.
10. الجبن المقدد
تتمتع الأجبان المعالجة بعمر طويل ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تبريدها ، فهي عبارة عن أ وجبة خفيفة رائعة لمساعدتك على استعادة الطاقة ، بالإضافة إلى مرافقة جيدة لتحسين نكهة الأطعمة الأخرى.
11. حبوب في كيس رقائق
مثل غيرها من المحميات ، المعلبات يمكن أن تضيف الكثير من الوزن لحقيبتك ، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية. لهذا السبب ، يعد الألمنيوم مرة أخرى الخيار الأكثر موصى به.
تتمتع الفاصوليا ، بجميع أشكالها ، بعمر طويل ، لذلك لا داعي للقلق بشأن انتهاء صلاحيتها. وبالمثل ، فإن العناصر الغذائية التي يقدمونها متنوعة للغاية ، بما في ذلك ما يلي: البروتين والألياف والمغنيسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب.
12. الحبوب الكاملة
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الحبوب الكاملة تستحق أن تكون مدرجة في هذه القائمة: لا توجد مخاوف بشأن انتهاء الصلاحية ، فهي متعددة الاستخدامات للغاية ، ويمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم ، وأفضل طريقة لتحضيرها هي الأكثر شيوعًا عندما أنت تسافر. حقائب الظهر: بنار جيدة.
إن قابليتها للنقل تجعلها مثالية لوضعها في حقيبة ظهرك ، كما أن العناصر الغذائية التي توفرها مهمة. من بينها الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.
أفضلها هي الكينوا والشوفان والفارو أو الحنطة السوداء.
Conclution
لتكون قادرًا على تحمل رحلة من هذا النوع ، فإن الطعام ضروري ؛ هذا هو السبب في أن العثور على الأطعمة المثالية التي تحافظ على مستويات المغذيات في أفضل حالة أمر في غاية الأهمية.
هذه الأطعمة الـ 12 التي قمنا بتفصيلها هي بدائل رائعة للحوم ومنتجات الألبان أو الفاكهة الطازجة ، فضلاً عن كونها سهلة النقل وخفيفة الوزن. يمكنك إضافتها إلى حقيبة الظهر الخاصة بك بشكل مريح ، وبالتالي ضمان أنك ستكون مليئًا بالطاقة طوال الرحلة.
مراجع حسابات
- Gorrepati، K.، Balasubramanian، S. and Chandra، P. (2014). زبدة نباتية. مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية. دوى: 10.1007 / s13197-014-1572-7
- Grgic ، J. ، Trexler ، ET ، Lazinica ، B. and Pedisic ، Z. (2018). آثار تناول الكافيين على قوة العضلات وقوتها: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. دوى: 10.1186 / s12970-018-0216-0
- Hill، LC، Swain، DP and Hill، EL (2008). توازن الطاقة أثناء حقائب الظهر. المجلة الدولية للطب الرياضي. دوى: 10.1055 / s-2008-1038492
- كاتو ، هـ ، سوزوكي ، ك. ، باناي ، إم ومور ، د. (2016). يتم رفع متطلبات البروتين في الرياضيين التحمل بعد التمرين كما هو محدد بواسطة مؤشر طريقة أكسدة الأحماض الأمينية. بلوس واحد. دوي: 10.1371 / journal.pone.0157406
- Lutz، M.، Hernández، J. and Henríquez، C. (2015). محتوى الفينول والقدرة المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات الطازجة والجافة المزروعة في تشيلي. CyTA. مجلة الغذاء . دوى: 10.1080 / 19476337.2015.1012743
