يتم اكتشاف المزيد والمزيد من الفوائد من التمارين البدنية ، وخاصة من تمتد. تشرح مؤسسة القلب الإسبانية أن النشاط اليومي يطيل متوسط العمر المتوقع بمعدل ثلاث سنوات.
والرياضة لا تطيل فقط ولكن أيضًا يحسن نوعية الحياة لذلك ينصح بممارستها في جميع الأعمار وبطرق مختلفة. بالنسبة لكبار السن ، يعد التمدد ودوران المفاصل من أكثر الممارسات الموصى بها والأمان والفعالية.
هنا سوف نكتشف أفضل تمارين الإطالة لكبار السن . خذ ملاحظة!
تمارين الإطالة الموصى بها لكبار السن
عشر دقائق في اليوم من تمارين الإطالة تعمل على تحسين المرونة والتنسيق و الدورة الدموية ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. عندما نحرك الجسم نقوم بتسخين الأربطة والعضلات والأوتار ، وفي نفس الوقت يفرز دماغنا السيروتونين والأدرينالين والدوبامين ، وهي هرمونات تترجم إلى مزاج أفضل.
بعد ذلك ، نقترح سلسلة من التمارين التي تنشط الجسم ، تبدأ بالرأس ونزولاً إلى القدمين ، ويمكن فعل ذلك في المنزل. من المهم ، إذا كنت ستعمل مع شخص بالغ مسن ، أن تفعل ذلك دائمًا يدا بيد مع المهنيين في هذا القطاع مثل تلك التي ستجدها في Qida.es رعاية المسنين. في Qida ، ستجد أخصائيين اجتماعيين مثل Núria Ripoll Sastre ، معالج وظيفي. الذين يعملون كل يوم لرعاية كبار السن ومساعدتهم على التمتع بنوعية حياة أفضل.
ممارسة 1
نبدأ بالوقوف ، في مساحة يمكننا فيها مد أذرعنا بحرية. إذا كانت لدينا إمكانية القيام بذلك في الشمس أو في حديقة أو على الشرفة ، فستكون الممارسة أكثر متعة.
نبدأ من ندير رؤوسنا ببطء شديد ، خمس مرات في اتجاه واحد وخمس مرات في الاتجاه الآخر. ثم نقوم بإيماءة نقول "نعم" ، خمس مرات أيضًا ، وكثير من المرات بإشارة "لا".
عند ملاحظة أن عنق الرحم يتمدد نتوقف لثوانٍ قليلة في الوضعية ، ونلاحظ كيف ترتخي العضلة ، دون ألم.
ممارسة 2
في نفس الوضع ، مع فتح القدمين من ارتفاع الكتفين ، سنقوم بتنشيط اللاتس .
نضع إحدى يدينا خلفنا ونحضر الأخرى إلى السقف. يمكننا الانحناء قليلاً لنشعر بالعضلات على الجانب بشكل أكثر كثافة ، ولكن نتذكر في جميع الأوقات أن التمرين يجب أن يكون ممتعًا.
نكرر بين خمس وعشر مرات على كل جانب ، في محاولة للتنفس بعمق في كل تمرين.
ممارسة 3
نذهب إلى تطور الجذع : ندير أجسادنا كما لو كان شخص ما ينادينا خلفنا مباشرة وأردنا أن ننظر إليه ، لكن دون أن نكون قادرين على تحريك أقدامنا. هذه حركة مشابهة لحركة رماة القرص ، لكن عليك أن تفعلها ببطء ، دون أن ترتد جسدك.
لعمل الساقين ، سنقوم بالتمارين مع كرسي بجانبه ، بطريقة أنه إذا كان من الصعب علينا في أي لحظة الحفاظ على التوازن ، فيمكننا دعم أنفسنا. نخطو خطوة ، ونضع قدمًا في المقدمة والأخرى خلفنا.
في هذا الموقف، ننزل ونصعد ببطء ، أيضًا ما بين خمس إلى عشر تمرينات ضغط وتغيير الأرجل. إذا كنت ترغب في القيام بالتمرين بشكل أكثر كثافة ، فقم ببساطة بفتح ساقيك أكثر ، وعند الثني ، اخفض ركبتك إلى الأرض.
نظرًا لأن التمدد هو دوران ، فإننا نصل إلى الكاحلين: نجمع أرجلنا معًا ونرفع قدمًا واحدة قليلاً. يمكننا القيام بذلك من خلال التوازن على الرجل الأخرى ، أو من خلال التمسك بالكرسي. هنا ، ندير الكاحل الذي رفعناه ، في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه المعاكس ، ونغير القدمين. وهكذا ، وفي ما يزيد قليلاً عن عشر دقائق ، سنكون قد قمنا بتنشيط الجسم بالكامل.
