سواء كنت تكتب على جهاز كمبيوتر أو تقضي الوقت في النظر إلى الهاتف ، يبدو أننا نقضي معظم وقتنا مع أكتاف مستديرة ورؤوس منحنية وظهر منحني. وإذا كنت تشعر بتوتر في رقبتك وكتفيك ، فمن المحتمل أن يكون وضعك هو السبب.
إن الحفاظ على وضع سيء لفترات طويلة يجبر الجسم على التكيف مع الشكل الجديد ، مما يجعل بعض العضلات أقصر وأطول ، وبعضها الآخر أطول وأضعف. هذا يخلق اختلالات في العضلات ، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة والألم ويمكن أن تستمر بشكل مزمن حتى يتم تصحيح المحاذاة الوضعية.
بدلًا من أن تصاب العقدة بالعدوى ، توقف مؤقتًا لبضع لحظات على مدار اليوم وجرب هذه التمديدات البسيطة. استمر في كل تمدد أو حركة لمدة 30 ثانية ، ولا تنس تبديل الجوانب حسب الحاجة.
تمدد الرقبة المرن
- قف أو اجلس مع مسند ظهرك وذراعيك على جانبيك.
- تأخذ نفسا عميقا.
- ثم قم بالزفير أثناء خفض ذقنك ببطء إلى صدرك ، مع الشعور بتمدد لطيف في مؤخرة رقبتك.
- خذ بعض الأنفاس العميقة هنا.
- ثم ارفع رأسك لأعلى.
لفات الرقبة
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف.
- أثناء الزفير ، اخفض ذقنك إلى صدرك.
- خذ نفسًا آخر وارفع ذقنك ببطء تجاه كتفك الأيسر.
- استنشق مرة أخرى وحرك ذقنك إلى أعلى صدرك وإلى كتفك الأيمن.
- استمر في تدوير الرقبة إلى الكتف ببطء ، مع زيادة نطاق الحركة تدريجيًا.
لفات الكتف
- اجلس أو قف مع كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- استنشق ورفع كتفيك نحو أذنيك.
- ثم دحرج كتفيك للخلف خلف أذنيك ، لأسفل ثم لأعلى.
- استمر في تحريك كتفيك في دوائر ، وتغيير الاتجاه بعد عدة تهم.
أكتاف متجاهلة
- ابدأ بالوقوف أو الجلوس مع مسند ظهرك وذراعيك على جانبيك أو في حضنك.
- في عملية الاستنشاق ، ارفع كتفيك نحو أذنيك في حركة متجاهلة.
- انتظر هنا لبضع لحظات.
- ثم ، في الزفير ، حرر كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
امتداد شبه المنحرف العلوي
- اجلس على كرسي مع مسند ظهرك وذراعيك على جانبيك.
- أمسك برفق الجانب الأيمن من الكرسي بيدك اليمنى.
- قم بإمالة أذنك اليسرى ببطء نحو كتفك الأيسر.
- ثم أدر رأسك ببطء إلى اليمين وانظر إلى السقف حتى تشعر بالتمدد على الجانب الأيمن من رقبتك.
- استمر في هذا التمدد لبعض الأنفاس العميقة وكرر حسب الحاجة ، مع تبديل الجوانب.
إذا لم تشعر بتمدد الكتف والرقبة ، ضع يدك اليسرى على رأسك لإضافة ضغط لطيف على الإطالة ، واسحب رأسك نحو كتفك الأيسر.
تمتد الباب
- قف في إطار باب مفتوح ضيق. قدم بديلة لتحسين التوازن مع القدم اليسرى مقابل القدم اليمنى.
- أمسك جوانب إطار الباب عند ارتفاع الكتف.
- انحنِ ببطء عبر إطار الباب حتى تشعر بتمدد عبر صدرك وكتفيك.
- امسك هنا لعدة أنفاس عميقة وكررها حسب الحاجة.
سكالين تمتد
- اجلس على كرسي مع مسند ظهرك وذراعيك على جانبيك.
- أمسك برفق الجانب الأيمن من الكرسي بيدك اليمنى.
- قم بإمالة الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر.
- ثم مرر يدك اليسرى على الجسم وضعه على الترقوة اليمنى.
- اضغط بلطف وتدريجي على الترقوة والكتف الأيمن لزيادة التمدد.
- استمر في هذا التمدد لبعض الأنفاس العميقة وكرر حسب الحاجة ، مع تبديل الجوانب.
