هل الجوز سوبرفوود؟

لطالما أشاد بالجوز كعنصر أساسي في نظام غذائي صحي ، ومن الواضح لماذا. يعد الجوز الشجري مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، ودعم صحة الدماغ ، وإفادة الجهاز الهضمي ، والمزيد.

يتم حصاد معظم الجوز في إسبانيا في Castilla - La Mancha ، على الرغم من أن مزارع هذه الفاكهة المجففة يمكن العثور عليها تقريبًا في جميع أنحاء البلاد. إنها إضافة متعددة الاستخدامات تعزز المغذيات للوجبات ، ولكن يمكنها أيضًا تقديم وجبة خفيفة دسمة.

الجوز

معلومات الجوز الغذائية

حوالي 30 جرامًا (حوالي 14 نصفًا) تساوي حصة واحدة. أونصة من الجوز تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 186
  • مجموع الدهون: 18.5 غرام
  • الكوليسترول: 0 mg
  • الصوديوم: 0.6 mg
  • إجمالي الكربوهيدرات: 3.9 جم
  • الألياف الغذائية: 1.9 جم
  • السكر: 0.7 غرام
    • السكر المضاف: 0 جم
  • بروتين: 4.3 غرام

المغذيات الكبيرة من الجوز

  • إجمالي الدهون: في 30 جرامًا ، نحصل على 18.5 جرامًا من إجمالي الدهون ، والتي تشمل 13.3 جرامًا من الدهون غير المشبعة المتعددة ، و 2.5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 1.7 جرامًا من الدهون المشبعة و 0 جرامًا من الدهون المتحولة.
  • الكربوهيدرات: تحتوي نفس الكمية أيضًا على 3.9 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تتضمن 1.9 جرامًا من الألياف و 0.7 جرامًا من السكريات الطبيعية.
  • البروتين: أونصة واحدة تحتوي على 4.3 جرام من البروتين.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

  • النحاس: 50٪ من القيمة اليومية (DV)
  • المنغنيز: 42٪ DV
  • المغنيسيوم: 11٪ DV
  • فيتامين B6: 9٪ DV
  • فيتامين B1: 8٪ DV
  • زنك: 8٪ DV
  • فيتامين ب 9: 7٪
  • الحديد: 5٪ DV
  • البوتاسيوم: 3٪ DV
  • السيلينيوم: 3٪ DV

Bol de yogur con nueces y plátano

ما الفوائد التي تجلبها للصحة؟

الجوز هو الجوز القوي وجزء من النظام الغذائي المغذي. يمكن أن تفيد الدهون والألياف ومضادات الأكسدة الصحية صحتك بعدد من الطرق ، بدءًا من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين صحة الدماغ.

ترتبط بانخفاض ضغط الدم

حتى أكثر من المكسرات الأخرى ، يبدو أن الجوز له فوائد قوية في التحكم في ضغط الدم الانبساطي وعلامات أخرى على صحة القلب والأوعية الدموية. ضغط الدم الانبساطي هو علامة مهمة جدًا على القلب والأوعية الدموية لأنه يقيس الضغط في الأوعية الدموية عندما يكون القلب في حالة استراحة.

على الرغم من أنه ليس من المفهوم تمامًا لماذا لديهم مثل هذه الآثار الإيجابية على ضغط الدم ، فقد يكون هناك مجموعة من العوامل. ربما يرجع ذلك إلى الطريقة التي تتغذى بها البكتيريا المعوية على الألياف والمغذيات الفطرية الأخرى في الجوز لإنتاج مركبات مضادة للالتهابات. الجوز أيضا تحتوي على مركبات مثل الستيرولات النباتية والألياف القابلة للذوبان والمركبات الفينولية ، والتي يمكن أن تخفض الكولسترول مباشرة وتعمل كمضادات للأكسدة.

المكسرات والبذور مثل المكسرات هي جزء من DASH (النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) النظام الغذائي ، الذي يركز على الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ويتطلب أربع إلى خمس حصص من الفاكهة والبذور والبقوليات في الأسبوع.

عندما قارن الباحثون آثار ثلاث أنظمة غذائية صحية للقلب على أساس نظام DASH الغذائي ، واحد يركز على الكربوهيدرات ، والآخر يركز على البروتين ، والثالث الذي يؤكد الدهون غير المشبعة ، وكلها خفضت ضغط الدم الثلاثة وتحسين الكوليسترول. .

ترتبط بصحة الدماغ بشكل أفضل

أكل الجوز مرتبط منع تلف المخ ويمكنه أيضًا تحسين الإدراك . لدينا الآن أدلة كافية تشير إلى أن ما هو جيد للأوعية الدموية والقلب مفيد أيضًا للدماغ. يمارس الجوز فائدته على صحة الدماغ والقلب ، ليس فقط لدهونه الصحية ، ولكن أيضًا لقدرته المباشرة على خفض ضغط الدم وتعديل البكتيريا المعوية.

الجوز تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، حمض دهني أوميغا 3 نباتي. إنها طريقة مهمة حقًا للحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أوميغا 3 أكثر من أي صمولة أو بقوليات أخرى.

الجوز ليس غنيًا بـ ALA فحسب ، بل يحتوي أيضًا على المزيد مركبات البوليفينوليك (نوع من مضادات الأكسدة) من أي جوزة أخرى. يعتبر كل من حمض ألفا لينولينيك ومركبات البوليفينوليك من أغذية الدماغ المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تؤدي إلى التدهور المعرفي. وهذا بدوره يعني أنهم قد يستفيدون من الإدراك.

تم العثور على المزيد من المكسرات لزيادة أداء البالغين في الاختبارات المعرفية ، بغض النظر عن العمر.

كيف تعدهم؟ نصائح مفيدة

يتم حصاد الجوز في الخريف ، ولكن يمكن العثور عليه على مدار السنة في محلات السوبر ماركت. اتبع هذه النصائح لتخزينها وإعدادها كجزء من وجبة خفيفة أو وجبة.

  • اختر أصناف بسيطة وبسيطة . تأتي العديد من العبوات مع إضافة الصوديوم أو السكر أو المكونات الأخرى ، لذلك من الأفضل البحث عن المكسرات الخام أو المحمصة. أضف الأعشاب أو التوابل ، مثل الزعتر أو القرفة ، إذا رغبت في ذلك.

في الحانات ، قد يحتوي على مواد حافظة أو سكر مضاف أو حبوب مكررة أو حتى كحول سكر ومحليات صناعية أخرى يمكن أن تعطل بكتيريا الأمعاء الصحية. من الأفضل تناول أطعمة كاملة. عندما تبحث عن أطعمة حقيقية مرضية ومفيدة للجسم كله ، فإن المكسرات هي احتواء طبيعي ، والجوز على وجه الخصوص عبارة عن نجمة.

  • يخزن في مكان بارد . التخزين السليم مهم للجوز ، حيث أن درجات الحرارة الدافئة يمكن أن تجعل الدهون الصحية تتحلل. لم يعد الجوز طازجًا إذا كان متجعدًا أو مطاطيًا ، أو إذا كانت رائحته تشبه رائحة التنر.
    بالإضافة إلى أنها تميل إلى امتصاص الروائح ، لذا قم بتخزينها بعيدًا عن الأطعمة الأخرى ذات الروائح القوية ، مثل البصل ، ويفضل أن تكون في وعاء محكم الغلق. يُخزن الجوز المقشر أو المقشر في مكان بارد وجاف. ستبقى طازجة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر في الثلاجة ، أو حتى في الفريزر.
  • استخدمها لإضافة نسيج إلى الوصفات. غالبًا ما يتم غبار الجوز في دقيق الشوفان أو إضافته إلى مزيج الجوز ، ولكن قوامه يمكن أن يجعله أيضًا مكونًا فريدًا في الصلصات أو البطاطس المقلية.

الجوز في قذيفة على طاولة

بدائل الجوز

يحتوي الجوز على ملف غذائي غني يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم. تحتوي على عدد من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تحسن صحة دماغك وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن تفيد الألياف والمغنيسيوم أيضًا صحة الجهاز الهضمي.

للحصول على فوائد صحية مماثلة ، يمكنك استبدال المكسرات بمكسرات أخرى ، مثل:

  • المكسرات البقان
  • لوز
  • الكاجو
  • فستق
  • كستناء
  • البندق

كما هو الحال مع جميع المكسرات ، من المهم تناول الجوز باعتدال ، لأنها كثيفة السعرات الحرارية ويمكن أن تزيد الوزن إذا تم تناولها بكثرة.