العديد من محبي الكروس فيت والصالة الرياضية ، وخاصة المبتدئين ، يتعرضون للترهيب من الزلاجة. لا يكاد أي شخص يستخدم الزلاجات إلا إذا كان لديه مدرب شخصي ويمكنه تعليمه كيفية استخدامها.
ومع ذلك ، فإن Prowler Sled سهل الاستخدام وآمن عند استخدامه بشكل صحيح ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن نتعرض للإصابة باستخدام واحد. كما أن دمج مزلقة الغزاة في التمرين يوفر أيضًا مجموعة من الفوائد.
ما هو؟
إن المزلقة المتجولة هي في الأساس مزلجة مع منصة يمكن تكديس ألواح الوزن عليها وقضبان أو قضبان أو مقابض (قد يختلف الموقع والارتفاع) يمكن الإمساك بها لدفع أو سحب الزلاجة عبر الأرض من صالة الألعاب الرياضية.
يقوم العديد من الأشخاص ببساطة بدفع المزلجة أو سحبها باستخدام القضبان أو القضبان أو المقابض ، لكن لدى البعض ملحقًا يسمح بإرفاق الحزام. بهذه الطريقة ، يمكننا وضع الحزام على أكتافنا وسحب المزلقة بجسمنا ، في مواجهة الزلاجة أو بعيدًا عنها.
فوائد استخدامه
هناك الكثير من التنوع في الزلاجة. يمكننا دفعها ، وسحبها ، وسحبها في أحزمة ، والتلاعب بها بسهولة عن طريق تغيير الوزن ، والمجموعات ، وفترات العمل / الراحة لتحقيق أهداف تدريب مختلفة. سيؤدي دفع أو سحب زلاجة عديمة الوزن (أو خفيفة) لفترة أطول من الوقت إلى اختبار قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل حتى نتمكن من الحفاظ على النشاط لفترات أطول من الوقت.
زيادة تضخم العضلات
يشرك الدفع المتسلل الكواد ، والألوية ، والبطن ، والنصب ، والجزء العلوي من الجسم ليظل جامدًا ومتقلصًا لفترات طويلة من الزمن.
يساعد هذا التيبس على زيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر. تشير الدراسات إلى أن زيادة الوقت تحت التوتر يمكن أن تساعد في زيادة تضخم العضلات أكثر من تدريبات المقاومة التقليدية. نظرًا لأن الدفع المتسلل يساعد في تحدي جسمك بالكامل ، فهي طريقة رائعة لبناء العضلات في كل مكان.
تحسين أداء العدو
يساعد الدفع بالزلاجة على زيادة إنتاج قوة الجسم المنخفضة وقوى رد الفعل على الأرض أثناء الجري والركض والحركات الرياضية الأخرى. هذا يساعد على خلق خطوات أسرع وأقوى.
يمكننا تغيير الزاوية التي نتحرك بها ، والتي تحاكي حركة الورك والركبة الموجودة في ميكانيكا الجري. تشير الدراسات إلى أن تنفيذ تدريب الزلاجات مع أي حمل يمكن أن يساعد في إنتاج أداء أسرع للعدو ، مقارنة بتدريب العدو بدون مقاومة.
التدريب الوظيفي
في معظم الرياضات ومعظم الحياة اليومية ، يمكن أن تكون القدرة على شد الجذع والجزء العلوي من الجسم لحمل وسحب ودفع الأحمال الثقيلة مفيدة.
الدفع بالزلاجة هو تمرين وظيفي يتحدى الجسم كله. يُترجم نمط الحركة هذا إلى أنشطة يومية. تشير الدراسات إلى أن التدريب الوظيفي قد يكون له تأثير إجمالي أكبر على القوة والتحمل والقوة مقارنةً بالتدريب التقليدي.
قوة من جانب واحد
دفع المزلقة يعني أن نحافظ على الجزء العلوي من الجسم متصلبًا أثناء تحريك أرجلنا. هذا يجعله مشابهًا للتمارين مثل القرفصاء ذات الساق الواحدة أو الضغط على الساق من جانب واحد ، حيث نقوم بتدريب كلا الجانبين من الجسم بالتساوي.
التمارين الثنائية مفيدة ، ولكن إذا كانت هناك نقاط ضعف أو اختلالات في الجسم ، فيمكن تعويضها بالجانب الأقوى. يمكن أن يساعد التدريب أحادي الجانب في تحسين الاختلالات العضلية والمساعدة في تحسين الأداء العام ، ناهيك عن تقليل مخاطر الإصابة. هذا لأنه كلما كانت القوة أكثر تناسقًا ، قل احتمال قيامنا بتطوير أنماط حركة تعويضية يمكن أن تؤذينا على المدى الطويل.
الجسم وفقدان الدهون
إن الدفع بالمقود متعدد الاستخدامات ويمكن تعديله للمبتدئين أو مستويات اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا. في كلتا الحالتين ، إنها طريقة مفيدة لرفع معدل ضربات قلبك. وإذا كان أحد أهدافك هو تقليل وزن الجسم ، فهو مفيد أيضًا لحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن أداء تمارين وظيفية عالية الكثافة مثل اقتحام اللصوص يمكن أن يغير تكوين الجسم العام ويساعد في تقليل الدهون في الجسم. لذا ، إذا كان فقدان الدهون في الجسم أحد أهدافك ، يمكن أن تساعدك تمارين الدفع بالزلاجات.
كيف يتم استخدامه؟
على الرغم من أن الزلاجة سهلة الاستخدام إلى حد ما ، إلا أن الكثير من الناس يرتكبون خطأ دفع المزلجة أو سحبها بأقدامهم قريبة جدًا من بعضها البعض ، وهي طريقة غير فعالة للتحرك. لا نريد أيضًا أن نضع أقدامنا بعيدًا عن بعضنا البعض: فتوسيع قاعدة الدعم الخاصة بك يمكن أن يقلل من القوة.
بدلاً من ذلك ، سوف نستخدم وضعية طبيعية للقدم ، حيث تكون القدمان متماشيتين مع الحوض والكتفين. بهذه الطريقة ، تشبه آليات دفع أو سحب الزلاجة الجري أو المشي ، حيث يميل الجذع أكثر إلى الأمام أو للخلف قليلاً أثناء دفع المزلجة وسحبها.
من منظور أمني ، سوف نتأكد من إبقاء العمود محايدًا في جميع الأوقات. نظرًا لأن وزن الزلاجة يقع على كتفيك وليس على رأسك أو ظهرك أو رقبتك ، فهناك خطر أقل للإصابة بألم أو إصابة في الظهر مع زلاجة lurker مقارنة بتمرين مثل القرفصاء الخلفي.
ومع ذلك ، هناك دائمًا خطر حدوث مشاكل في الظهر إذا قمنا بقوس العمود الفقري أو تدويره بشكل متكرر أثناء الدفع أو السحب على المزلقة. لحماية العمود الفقري ، سوف نتأكد من التمسك دائمًا باللب عند دفع المزلقة أو سحبها.
تمارين الزلاجات
لتجربة الزلاجة أو الزلاجة الدوارة ، هناك العديد من الحركات التي يمكن أن ترفع النبض.
دفع مزلقة
- سنقف في مواجهة مزلجة مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك.
- سوف نميل إلى الأمام ونمسك بالقضبان أو المقابض أو القضبان بالارتفاع المطلوب. يمكننا القيام بهذه الحركة مع فرد أذرعنا ، أو يمكننا حمل الزلاجة بأيدينا بالقرب من صدرنا (كما هو الحال في وضع الدفع).
- سوف نترنح القدمين بحيث تكون قدم واحدة في المقدمة.
- سنشغل القلب ونقود من خلال مقدمة القدم لدفع المزلقة للأمام.
- سنواصل التقدم للأمام ، وندفع قدمنا الأمامية لتوليد القوة.
- سنحافظ على تنشيط البطن ، والركبتان في خط متوازٍ مع القدمين والقدمين بما يتماشى مع الحوض.
- سنستمر في دفع الزلاجة حوالي 50 قدمًا ، أو بقدر ما تسمح به مساحة التدريب.
مطلق النار مزلقة
- أثناء الإمساك بقضبان الزلاجات أو المقابض أو القضبان بالارتفاع المطلوب ، اجلس على وركيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- سنشغل القلب وسحب المزلقة نحونا بينما نتراجع بقدم واحدة.
- سنواصل التراجع خطوة إلى الوراء وأذرعنا ممدودة بالكامل.
- سنبقي البطن مشغولاً ، وستكون الركبتان متوازيتين مع القدمين والقدمين بما يتماشى مع الحوض.
- سنستمر في سحب الزلاجة حوالي 50 قدمًا ، أو بقدر ما تسمح به مساحة التدريب.
